腸活に関心があるものの、どんな効果があって、具体的に何をすれば良いのかわからないという方も多いのでは。最近は腸に関する研究が進み、腸の不調を整えることで未病の対策になることがわかってきました。日常に取り入れやすい最高の腸活を今日から始めましょう！

【飲】脱水傾向に陥りやすい現代人は意識して1日1.5リットルの水を飲んで

毎日2リットルほどの水分が体を循環していますが、できるだけこまめに水を飲むことで自律神経のバランスや腸の働き、血流が整います。特に水にこだわる必要はなく、自身が飲みやすいものを。水道水でも大丈夫です。

朝はコップ1杯の水を一気に！
睡眠中に消化・吸収を終えた腸は朝方には動いていません。目覚めたらまずコップ一杯の水を一気に飲んで腸を刺激し、ぜん動運動のスイッチON。

便秘やカチカチ便は水分不足も一因
腸のぜん動運動が停滞すると腸壁が水分を吸収する時間が長くなり便がカチカチに。水を飲むことで便を軟らかくするメリットが。

【食】主食を「白」から「黒」に置き換えるだけで食物繊維摂取量がUP↑

小麦の粉を表皮のふすまや胚芽を含めて全て挽いた全粒粉やライ麦はビタミン・ミネラルなどの栄養はもちろん食物繊維が豊富です。

ココアには便通だけでなく便臭改善効果も
ココアに多く含まれるカカオ由来のリグニンという食物繊維は便臭改善にも効果があるので、コーヒーや紅茶の代わりにも良いですね。

白米の6倍もの食物繊維を含む玄米
主食を白米から変え、玄米ご飯を1食1杯、1日に3回（計3杯）食べれば、それだけで1日に必要な食物繊維量の半分を摂れることになります。

【動】腸の周辺にある筋肉を鍛えることで排便力が高まります

1階分でもついエスカレーターを使ってしまいがちですが、階段の上り下りで腸に刺激を与えぜん動運動を促し、筋力も鍛えられます。

ストレスのリリース法としても運動を
腸内環境が悪い人たちは食生活だけ頑張るのではなくストレスのリリース方法として積極的に体を動かすと自律神経が整います。

運動不足が大腸がんの最大の要因です
運動不足で腸管の働きが悪くなると便の滞在時間が長くなり、腸が有害物質に触れる時間が長くなり、大腸がんのリスクが高まります。

【心】1日の終わりに3行の日記をつけることで自律神経が整います

日記に書き出すことで1日を振り返ると、自分の気持ちを客観的に検証し、気持ちを切り替えるスイッチが作動するようになります。

その日1日のトピックスを具体的に
1行目：今日一番嫌だったこと
2行目：今日一番嬉しかったこと
3行目：明日の目標や関心を持っていること

パソコンやスマホでなく、手で紙に書いて
手を使うことが脳の刺激になるので、3行日記は手で日記帳に書いてこそ意味があります。始めるなら、5年日記のタイプがオススメです。

腸の役割って？

腸は大きく分けて小腸と大腸があります。小腸の主な役割は栄養の消化吸収、免疫細胞の生成、気持ちを安定させるホルモンの生成・分泌です。小腸で消化吸収された食べ物の残りかすは大腸に送られ、大腸で水分の吸収と便の形成をします。大腸は下腹部に四隅を描くように位置していて、体の左側にある大腸の一部であるS状結腸などに便が詰まりやすい傾向にあります。

2020年『美ST』5月号掲載 撮影／小林愛香、楠 聖子　ヘア・メーク／Sai　スタイリスト／柿田たみか　取材／菊池真理子、楠沢順子、浦崎かおり　編集／佐久間朋子