仕事や子育てに追われていると、ゆっくり寝られないことも。でも睡眠は私たちの生活に大きな影響を与えます。毎日の生活の質がグッと上がる正しい睡眠法を教えてもらいました！
正しい睡眠法を教えてくれたのは
快眠セラピスト・睡眠環境プランナー三橋美穂さん
睡眠のスペシャリスト。寝具メーカーの研究開発部長を経て独立。質のいい睡眠を得るためのメソッドなどを提唱している。
自分流の睡眠スタイルを見つけましょう
「人間は質のいい睡眠がとれていると能力が高まり、自分らしいパフォーマンスを発揮することができます。一方、いい睡眠がとれていないと、いつも疲れていたり、イライラして家族などにあたりがちです。ほかにも物忘れがひどい、髪や肌がパサパサ、いつも眠い人は要注意! うまく眠れていない原因は人によって異なります。いい睡眠には長さだけでなく、深さも必要です。眠れていないと感じていても、日中のコンディションがよいならば、意外と眠れているという場合もあります。「自分はちゃんと眠れている」とわかるだけで、気が楽になることも。答えは一つではないので、自分に足りていないものを見極め、合った睡眠スタイルを見つけることが大切です」
こんな症状があったら「眠り」を見直して
- いつも疲れている
- イライラする
- 物忘れがひどくなった
- 肌荒れが治りにくい
- 諦めが早くなった
質の高い睡眠のための5つのメソッド
- 体内時計を整える規則正しい生活をすると、決まった時間に眠くなります。休日の朝寝坊は体内時計を狂わせるので避けましょう。
- 日中、活動的に過ごす日中を積極的に過ごすと、眠気のもととなる睡眠物質が脳に蓄積。また夕方以降は仮眠をとらないほうがベター。
- 寝る1～2時間前に入浴する寝ているときに体温が下がると熟睡感が増すため、入浴は寝る1～2時間前に。38～40℃の湯に15分ほどつかると◎。
- 体に合った寝具を使う寝るために自分に合った環境を整えることは大切。寝返りが制限されないように、ベッドも一人1台が理想的。
- 就寝前はリラックスする神経が高ぶっていると寝つきが悪くなりがち。寝る少し前から部屋を暗くして、心を落ち着かせましょう。
【今夜からできるおすすめリラックス法 ２選】
4・7・8呼吸法
体の力を抜いて入眠するためにおすすめの呼吸法。①息を吐き切り、②鼻から息を吸いながら4つ数えます。③息を止めて7つ数えたら、④8つ数えながら息を吐き出します。②～④を4～10回行います。
カウントダウン法
ベッドに入っても寝つけないときは、100から数字をカウントダウンしてみましょう。100から減らしていくと数えることに集中できます。数えるときにゆっくりと呼吸をするのがうまくいくポイント。
朝さわやかに目覚めるための6つのルール
【１】
同じ時間に起きる
体内時計を整えるためには、毎日同じ時間に起きるのが重要。起きる時間に合わせて、体温やホルモンが調整されて目覚めもすっきり。
【2】
目覚まし時計を遠くに置く
寝起きに立ち上がると太もも、腹部、胸部などの筋肉に力が入り、目が覚めやすくなります。二度寝、三度寝は目覚めが悪くなるのでNG。
【3】
テレビやラジオをつける
聴覚から脳を刺激するのも、目覚めを促す行動の一つ。音楽やラジオ、テレビなどから音を流せば、眠気も吹き飛びます。
【4】
スマホをチェック
夜のスマホは睡眠時間が減るし、寝つきも悪くなるのでNG。メールやSNSで文字を読むと脳が活性化されるので、スマホ時間は朝に。
【5】
朝日を浴びる
朝日の光は目を覚ます力強い味方！ 太陽光を浴びると眠気のもととなるメラトニンの分泌が止まり、脳がすっきりします。
【6】
しっかり背筋を伸ばす
背中などの大きな筋肉を動かすことは、交感神経が刺激されて目を覚ますのに効果的。さらに深呼吸をすると脳に酸素が届いてグッド。
Mart4月号別冊付録 「カラダの不調」解決マニュアル より
撮影／志波真寿介 取材・文／酒井明子