【痩せるお弁当】作り置きOKのイタリアンおかずレシピ

おいしくダイエットするなら主食・主菜・副菜のバランスがひと目でわかるお弁当が最適。食習慣の見直しにも役立ちます。人気料理家・野口真紀さんに大人の女性のためのダイエット弁当のおかずレシピを教えてもらいました。

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＼今日のお弁当メニュー／
・茹で鶏、きのこ、大豆のカチャトーラ
・ブロッコリーのペペロンチーノ
・黒胡椒ご飯
煮込み料理も茹で鶏を使えば味をなじませるだけで簡単。茹でておいたブロッコリーは主菜に合わせてアレンジ。白ご飯に黒胡椒を振り、カチャトーラとなじみやすく。

■茹で鶏、きのこ、大豆のカチャトーラ
【材料】（1人分）
茹で鶏（鶏むね肉）・・・1/2枚
A：大豆・・・30g
A：ブラックオリーブ・・・4粒
A：冷凍きのこミックス・・・ひとつかみ
オレガノ（ドライ）・・・小さじ1
トマトペースト・・・50g
塩、胡椒・・・各適量
オリーブ油・・・大さじ2

【作り方】
1. 茹で鶏はひと口大に切る。
2. フライパンにオリーブ油を熱し、❶の表面を軽く焼き、Aを加えて炒め、オレガノ、トマトペーストを加えて煮詰め、塩、胡椒で調味する。

■ブロッコリーのペペロンチーノ
【材料】（1人分）
A：茹でブロッコリー・・・3房
A：赤唐辛子・・・適量（輪切り）
にんにくのみじん切り・・・1かけ分
塩・・・適量
オリーブ油・・・大さじ1

【作り方】
1. フライパンにオリーブ油とにんにくを入れて火にかけ、香りが立ってきたらAを加えざっと炒め合わせる、塩で調味する。

1973年東京都生まれ。料理雑誌の編集者を経て料理研究家に。2児の母。近著に『仕込み5分でフレンチも和食も！世界一美味しい〝まいにちご馳走〟レシピ』（光文社）