Mart世代は、出産や育児を経験したり、仕事を始める、責任のある仕事を任されるといった変化があるなど、環境の変化が大きい世代でもあります。
3月は、そんなライフステージに応じた女性の心と体の変化とポジティブに向き合うためのセルフケアをする「フェムケアヨガ」をご紹介します。

20～40代女性が抱えやすいお悩みを緩和・予防するヨガのポーズや呼吸法は必見です！

目次

• 骨盤底筋を鍛える「ダウンドッグのポーズ」
• 内腿を引き締める「カエルのポーズ」
• 2ポーズ続けて見られる動画はこちら！

骨盤底筋を鍛える「ダウンドッグのポーズ」

年齢を重ねたり出産をした女性が緩みやすくなる、骨盤の底にある筋肉の骨盤底筋。内腿を寄せながらかかとを上下させることで、骨盤底筋を強化することができ、尿漏れや骨盤臓器脱の予防・対策ができます。また、繰り返し動作により、脚全体の筋力アップや引き締めにも効果的です。

【1】四つ這いになり、両脚を揃える。手を一歩ずつ前に進ませ、つま先を立てる。【2】息を吸って、吐きながら手で床を押してお尻を斜め後方に上げ、背筋を伸ばす。【3】息を吸ってかかとを上げ、息を吐いてかかとを下げる。これを5回繰り返す。

【POINT】
・内腿を寄せ合い、股下（骨盤底筋）を締めて、脚を揃えたまま動作を行う。
・かかとを上げる際、脚の付け根を引き込んでお尻を高く引き上げ、脚の付け根を引き込む意識を保ったまま、かかとを下すとさらに効果的。
・背中が丸まってしまう場合は、両膝を軽く曲げてお尻を後方に引き直し、膝を曲げたまま動作を行う。

内腿を引き締める「カエルのポーズ」

内腿を伸び縮みさせることで普段なかなか使えない内腿の筋肉に刺激を加え、筋力強化と引き締めをするポーズです。長時間の座り姿勢や運動不足により生じる股関節の固さも解消できます。また、ポーズキープにより骨盤底筋を強化する効果もあります。

【1】「ダウンドッグのポーズ」から膝を曲げ、手の外側に向かって足を歩かせる。【2】つま先は外側に向け、膝を深く曲げてお尻を下げる。肘を脚の内側に当て、胸の前で合掌する。肘と内腿を押し合い、股下を引き上げて背筋を伸ばしながら、5呼吸キープする。前から見ると、この状態に。つま先と膝を同じ外方向に向け、肘で内腿を押す。

【POINT】
・背筋を伸ばした姿勢が維持しづらい場合、手は床に付けたまま行う。

2ポーズ続けて見られる動画はこちら！

5分でできるので、忙しい日でも続けられるのがいいですね！1回の時間が短くても毎日続けていくことが効果的。ぜひ毎日のルーティンとして、5分ヨガを生活の一部に取り入れてみてください！

トップス・ボトムス：SUKALA（ホットヨガスタジオLAVA）

＼教えてくれたのは／

LAVA トップインストラクター
小森 悠（こもり はるか）さん
バレエやダンス・陸上等の経験を活かし、関東を中心に活躍。その丁寧な指導は、“カラダを変えるレッスン”と評され、ファンも多数。2016 年に初代トップインストラクターに就任。妊娠、出産を経て復職後、2022年にママとして再びトップインストラクターに。現在は、ヨガと手技を組み合わせた「セルフタイ古式」など、各地でレッスンを開催するほか、オンラインヨガサービスUCHIYOGA＋も担当。
Instagram⇒@haruka.komori_yoga

ホットヨガスタジオLAVA　https://yoga-lava.com/

撮影／相澤琢磨（光文社写真室）