Mart世代は、出産や育児を経験したり、仕事を始める、責任のある仕事を任されるといった変化があるなど、環境の変化が大きい世代でもあります。

3月は、そんなライフステージに応じた女性の心と体の変化とポジティブに向き合うためのセルフケアをする「フェムケアヨガ」をご紹介します。

20～40代女性が抱えやすいお悩みを緩和・予防するヨガのポーズや呼吸法は必見です！

目次

• 骨盤の歪みを改善する「ピジョンのポーズ」
• 脚の血流を促進し冷えやセルライトを軽減する「マーメイドのポーズ」
• 2ポーズ続けて見られる動画はこちら！

骨盤の歪みを改善する「ピジョンのポーズ」

お尻の筋肉を伸ばし、出産後に気になる骨盤の歪みを改善。また、下半身全体をストレッチすることにより、脚のむくみも軽減し、レッグラインをきれいにします。

【1】正座になる。【2】両手を前方につき、左脚を後方にひいて、前腿から足の甲までを床につける。右脚は膝をやや外に開き、かかとが脚の付け根の前にあるようにして、お尻を床に近づける。【3】息を吸って、息を吐きながら上半身を前方に倒し、おでこを床につける。腕は前方に伸ばし切り、5呼吸キープする。次のポーズを続けて行う。【OK】骨盤の左右の位置が横に揃っている。【NG】骨盤の左右の位置がずれ、傾きがある。

【POINT】
・後ろ脚の膝は伸ばしきり、つま先まで真後ろに伸ばす。
・重心が前に偏りやすいので、後ろ脚の付け根を床に近づけるようにする。

脚の血流を促進し冷えやセルライトを軽減する「マーメイドのポーズ」

脚の付け根や腿の前側を伸ばすことによって、足の血流を促進。脚の冷えやセルライトを軽減するポーズです。また、胸部を開くことで、猫背や巻き肩になりがちな姿勢をきれいな姿勢に改善していきます。

【1】ピジョンのポーズから上半身を起こす。【2】左手を左腿裏に当てる。【3】息を吸いながら右腕を天井方向に上げて、息を吐きながら上半身を後方に倒す。視線を後ろ脚に向けて、3呼吸キープする。「ピジョンのポーズ」「マーメイドのポーズ」を片側行ってから、反対側も「ピジョンのポーズ」「マーメイドのポーズ」の順に行う。

【POINT】
・腕を上げる際、上半身を上に引き上げながら胸の上部を開く。
・腰を無理に反らせることを防ぐため、お腹は縦に伸ばす。
・腰に痛みを生じない程度で、胸が開き、脇腹や脚の付け根が伸びていることを優先する。

2ポーズ続けて見られる動画はこちら！

5分でできるので、忙しい日でも続けられるのがいいですね！1回の時間が短くても毎日続けていくことが効果的。ぜひ毎日のルーティンとして、5分ヨガを生活の一部に取り入れてみてください！

トップス・ボトムス：SUKALA（ホットヨガスタジオLAVA）

＼教えてくれたのは／

LAVA トップインストラクター
小森 悠（こもり はるか）さん
バレエやダンス・陸上等の経験を活かし、関東を中心に活躍。その丁寧な指導は、“カラダを変えるレッスン”と評され、ファンも多数。2016 年に初代トップインストラクターに就任。妊娠、出産を経て復職後、2022年にママとして再びトップインストラクターに。現在は、ヨガと手技を組み合わせた「セルフタイ古式」など、各地でレッスンを開催するほか、オンラインヨガサービスUCHIYOGA＋も担当。
Instagram⇒@haruka.komori_yoga

ホットヨガスタジオLAVA　https://yoga-lava.com/

撮影／相澤琢磨（光文社写真室）