時間がないときにさっと食べられる“ワンハンド弁当”は、「受験弁当」や塾弁当にぴったり。さらに手軽につくれるよう、缶詰を使ったおにぎり弁当を、受験フードマイスターの安部加代子さんに教わりました。

さんま蒲焼き缶を使ったおにぎらず

「ワンハンド弁当は炭水化物が多くなりがちなので、タンパク質、野菜をなるべく入れて糖質の代謝をあげたり、血糖値の急な上昇を防ぐことが重要。ごはんにもち麦などを混ぜてもいいですね」（安部さん）

使ったのはこれ！

DHAが豊富なさんまを、食べやすい甘辛味にした蒲焼の缶詰。タンパク質を肉だけに頼らず、魚という選択肢を入れられるので常備するのがおすすめ。

ごはんをもち麦にすると糖質の吸収がゆるやかに

もち麦には食物繊維がたっぷりで、腸内環境を整えてくれます。糖質が急上昇するのを抑えてくれる上に、もっちりプチプチ食感が加わります。

蒲焼きおにぎらずのレシピ

【材料】1個分

• さんまかば焼き缶…1/2缶
• 卵…1個
• ［A ］砂糖…少々、しょうゆ…少々
• サラダ油…適量
• のり…1枚
• ごはん…200g
• 塩…少々
• 大葉…３枚

【つくり方】

1. ボウルに卵を割り入れてほぐし、Aを混ぜる。卵焼き器に油をひき、中火で厚めの薄焼き卵を作る。
2. ラップにのりをひし形に広げて、ごはん半量を正方形に広げる。塩を振る。
3. さんまのかば焼き、折りたたんでごはんとサイズを合わせた卵、大葉、残りのごはんをのせる。ラップごとのりでしっかり包む。

スパム缶を使ったスパムにぎり

「時間がないときには、スパム缶を使って子どもが喜ぶスパムにぎりを。ごはんの炭水化物、スパムのタンパク質、のりのビタミンや食物繊維を効率よく摂取します」（安部さん）

使ったのはこれ！

カロリーは高めですが、その分エネルギーをチャージしやすいスパム缶。実は缶詰の中では糖質が低いという特徴も。原料の豚肉はビタミンB1が豊富なので、疲労回復にもおすすめです。

スパムにぎりのレシピ

スパムの形に合わせて長方形に握ったご飯の上に、両面を軽く焼いたスパムをのせてのりで固定するだけ！ 残ったスパムは別の日のお弁当や普段のおかずに活用できます。

【材料】

• スパム（5㎜幅）…2枚
• ごはん…200g
• 塩…少々
• のり（全形1/6枚分）…2本

【つくり方】

1. スパムは5mm幅にカットし、フライパンで両面焼き目をつける。
2. ごはんに塩を混ぜ、スパムの長さに合わせて四角く握る。
3. 2にスパムを乗せて握り直し、のりを巻く。

教えてくれたのは…

料理家・受験フードマイスター　安部加代子さん
野菜ソムリエプロや腸活部ランナーなど多数の食に関する資格を持ち、レシピの開発や食に関する情報を発信している。現在中学生・高校生である2人の息子の難関中学受験の合格をサポートした経験から、お受験Labo主宰としても活躍。@vegelabo.kayo

撮影／中林 香　調理・フードコーディネート／安部加代子　取材・文／富田夏子