お弁当はそれだけで食事が完結する究極の完全料理。何を詰めるかで栄養バランスもカロリーも変わってくるから、食べてもらう相手のことを考えて作ることも大事。食べ盛りの子供も大満足の美味しくて栄養満点のお弁当のアイデアを料理研究家の上島亜紀さんが教えてくれました。

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食べ盛り息子がよろこぶ【健康ドカベン】

＼お弁当の中身は？／
● 豚の照り焼ききのこソース
● パプリカとじゃこのナムル
● ブロッコリーと鶏ハムのペペロンチーノ
● わかめの出汁巻き玉子
● ごま塩と梅添え白ごはん

野菜のお残し対策に、豚肉や鶏ハムなどのたんぱく質のうまみをきのこや野菜に吸わせるメニューに。たんぱく質は肉・魚・卵と多様なものを組み合わせると、筋肉がつきやすいお弁当に。

運動量が多い男の子には炭水化物＆たんぱく質をたっぷりぎっしり

スポーツに打ち込む息子のために中・高・大と毎日お弁当を。最初はまげわっぱなどを持たせていたのですが、息子からたくさん入る容器にしてくれとリクエストがあって、ドカベンスタイルに。練習量が凄いので、筋肉を落とさないためたんぱく質はいろいろな種類をどかんと入れ、すぐエネルギーになるごはんが進む味付けにと工夫をしました。ごはんはしっかり詰めて食べ応えを。卵焼きの真ん中に乾燥わかめを入れると水分を吸って液だれ防止に。

お弁当の書籍も数多く出版。2月に発売した著書『朝ラク！スポーツ部活弁当 強い体を食べて作る！』（学研プラス）も好評。

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