コンビニ食材としても大人気のサラダチキン。じつは誕生から20年以上経っているということをご存じでしたか？じつは、おうちでも簡単に手作りできるんです。
常備しておけば、いろいろなレシピにアレンジできて重宝すること間違いなし！Martistで管理栄養士の土肥さんが巷にあふれるレシピを参考に徹底試作。試行錯誤の末にたどり着いた簡単でしっとりと美味しく仕上がるつくり方を発表します！
サラダチキンの基本レシピ
材料（鶏むね肉1枚分）
- 鶏むね肉……1枚（約300～340g）
- 砂糖……小さじ1
- 塩こうじ……大さじ2
- 酒……大さじ1
- 米油……大さじ1
- ※油を加えると、鶏肉の水分が逃げにくくなり、しっとりと仕上がります。栄養価が高く、味にクセのない米油がおすすめですが、別の油でもOKです。
つくり方は4STEPで！
STEP1：鶏肉の下処理
鶏むね肉は皮をはがしたら、表面についた目立つ脂や筋を取り除き、キッチンペーパーで水分を拭き取る。
肉の厚い部分に包丁の刃を斜めに入れて切り開き、厚みを均一にならしたら、フォークで両面にまんべんなく穴をあける。
1.皮をはずす
2.目立つ大きい筋があれば取り除く
3.取り除いた筋がこれ
4.キッチンペーパーで水分を取る
5.肉に極端に厚い部分があれば、包丁の刃を斜めに入れ
6.切り開いて厚みを均一にならす
7.両面にまんべんなくフォークで穴を開ける
※鶏肉にはカンピロバクターやサルモネラなどの菌が多く存在している可能性があるので、素手で触らずビニール手袋などをするのがベター。使用後の道具やシンクはしっかり洗浄・消毒したい。
STEP2：肉に順番に下味をつける
耐熱温度100℃以上のジッパー付きポリ袋に肉を入れ、下味の材料を「砂糖」「塩こうじ」「酒・米油」の順番に袋に加えて、その都度もみ込む。
全体がなじんだら、ポリ袋の空気をしっかりと抜いてから口を閉じ、室温に30分置いておく。
1.まずは砂糖。肉の両面に半量ずつ入れてもみ込む。砂糖は「保水性」が高く、肉をしっとり軟らかく仕上げる効果あり
2.次に塩こうじを肉の両面に半量ずつ入れ、再びもみ込む
3.最後に酒と米油を入れて、さらにもみ込む
4.この状態で下味冷凍も可能。使う前日には冷蔵庫に移して解凍し、調理する30分前には室温に出すように
STEP3：湯せんする
大きめの鍋に2リットル以上の湯を沸かし、耐熱皿を底に置く。沸騰した湯に、下味をつけた鶏むね肉をポリ袋ごと沈める。
湯が再び沸騰したら火を止め、鍋のフタをして40分置き、余熱でじっくりと火を通す。
1.高温の鍋底に直接ポリ袋が触れると溶ける恐れがあるので、耐熱皿を下に置くと安心
2.沸騰前に火を止めたり、お湯の量が少ないと、余熱が早く冷めて肉の中心まで火が通らないことがあるので注意！
STEP４:冷蔵庫で冷やす
鍋からポリ袋を取り出したら、袋ごと流水にさらして粗熱を取る。
その後、冷蔵庫で1時間半から2時間ほど冷やして完成！
1.鍋から取り出したら、まずは流水にさらして粗熱を取る
2.冷蔵庫に入れて、1時間半から2時間ほど冷やす
＼完成♪／
完成したサラダチキンは、冷蔵で2 ～3日、冷凍で1カ月ほど保存可能です。
ポリ袋の中のうま味の溶け込んだ汁も調味料として活用できるので一緒に保存しておくと便利です。少量ずつ使いたい場合は、使いやすいサイズに切ってラップに包んでからジッパー付きポリ袋に入れて冷凍しても。
「解凍すればすぐ食べられるので、私は下味冷凍より、つくってから冷凍する派です」（土肥さん）
基本のサラダチキンでアレンジレシピ：がっつり編
ガリバタチキンライス
炊飯器に炒めた具材を混ぜて炊くだけで手軽に完成するからランチにもぴったり！にんにくと塩・こしょうの味がポイントです！
ゆずこしょうパスタ
鍋もフライパンも必要なし！なんとレンジでチン2回で完成します。ゆずこしょうとごま油の風味がたまりません！
基本のサラダチキンでアレンジレシピ：ヘルシー編
トマトバジルチキンのブルスケッタ
ヘルシーなサラダチキンですが実はおしゃれなおつまみにもアレンジ可能！バジルとオリーブオイル、パルメザンチーズで一気に本格的な味わいになります。
ヘルシービビン麺
糖質ゼロ麺とサラダチキンを組み合わせればダイエット中でもOKなヘルシーメニューが完成します。コチュジャンを使えば満足度もアップ！
サラダチキンとコロコロ野菜のヨーグルトソースあえ
プレーンヨーグルトをつかったクリーミーなソースがキッズにも大人気の味わいに。はちみつを隠し味に入れるのがポイントです！
アレンジサラダチキンレシピ：カレー味編
ここからは、サラダチキン自体をアレンジ。カレーやバジルなど風味をつけてつくってみましょう。さらにひと味ちがうおいしさを楽しめます♪
カレー風味サラダチキン
基本の下味にカレー粉小さじ1をプラスしてつくればカレー風味サラダチキンに！チーズやマヨネーズと相性の良いアレンジしやすい一品が完成します。
カレーチキンチーズ春巻き
すでにサラダチキンに火が入っているので、揚げなくても完成するのがお手軽で嬉しいメニュー。カマンベールチーズで濃厚な味わいがプラスされるのも◎
アレンジサラダチキンレシピ：バジル風味編
バジル風味のサラダチキン
基本の下味に乾燥バジル小さじ２をプラスし、油をオリーブオイルに変更すればイタリアンメニューにアレンジしやすいバジル風味のサラダチキンが完成します！
スイートバジルチキンのベーグルサンド
ベーグルにバジルサラダチキンとグリーンリーフ、マーマレードジャムを挟めばカフェ風サンドイッチが完成！バジルとフルーティな甘味の相性は抜群です。
アレンジサラダチキンレシピ：レモンペッパー風味編
レモンペッパー風味サラダチキン
基本の下味にレモン汁大さじ１と黒こしょう適量をプラス、油をオリーブオイルに変更すればレモンペッパー風味サラダチキンに。オリーブオイルと相性がよく、夏バテ気味な時でも食欲がわくアレンジです。
レモンペッパーチキンとさつまいもときのこのオーブン焼き
オリーブオイルを具材全体にからめることでしっとりジューシーに仕上がるのがポイント。きのこと野菜とサラダチキンがバランスよく摂れて満足感もあるメニューです。
アレンジサラダチキンレシピ：和風だししょうゆ風味編
和風だししょうゆ風味サラダチキン
基本の下味の塩こうじを半量にして白だし大さじ1、しょうゆ小さじ1をプラスすれば和風だししょうゆ風味サラダチキンの完成です。よくほぐしてから卵かけご飯にトッピングするアレンジもおすすめ！
スピード親子丼
サラダチキンに火が通っているから、スピーディにふわとろになるお手軽親子丼です。玉ねぎと卵にさっと火を通す程度であっという間に完成！
アレンジサラダチキンレシピ：照り焼き風味編
照り焼き風味サラダチキン
基本の下味の塩こうじを半量にしてしょうゆ大さじ１をプラス、砂糖をはちみつ大さじ1に変更すれば照り焼き風味サラダチキンの完成！しっかりとした甘辛味がそれだけで存在感のあるメインおかずにアレンジしやすいですよ。
照りたまチキントースト
ボリュームたっぷりで満腹感のあるトーストはしっかり食べたい朝におすすめ。サラダチキンの汁も調味料としてつかえばうま味を堪能することができます。
アレンジサラダチキンレシピ：エスニック風味編
エスニック風味サラダチキン
基本の下味の塩こうじを半量にしてナンプラー大さじ１をプラスすればエスニック風味サラダチキンの完成！パクチーを添えればシンガポールチキンライス風に。手間のかかるエスニック料理が手軽につくれちゃいます。
ヤムウンセン
ピーナッツの食感とナンプラーの風味が本格的な春雨サラダです。レモン汁をライム汁に変えればより本場の味に！
アレンジサラダチキンレシピ：中華オイスター風味編
中華風オイスター風味サラダチキン
基本の下味の塩こうじを半量にしてオイスターソース大さじ１をプラス、油をごま油に変更すれば中華風オイスター風味サラダチキンの完成！ごま油の風味が香ばしく、チャーシューよりもヘルシーな仕上がりです。
なんちゃって北京ダック
高級メニューの北京ダックも中華風オイスター風味サラダチキンを使えばお手軽に！春巻きの皮をつかえば火を通さずにそのまま食べられます！
アレンジサラダチキンレシピ：ごまにんにく味噌風味編
ごまにんにく味噌風味サラダチキン
基本の下味の塩こうじを半量にして白すりごま小さじ２、にんにく（チューブ）3㎝、味噌大さじ１をプラスすればごまにんにく味噌風味サラダチキンの完成！シンプルにごはんに乗せるだけでもパンチのある味わいが楽しめます◎
ごま味噌チキン焼きおにぎり
サラダチキンの汁を隠し味に加えることで香ばしくしっかりとした味を堪能できるおにぎりです。オーブントースターでこんがり焼くのがポイント！
つくり置きしておけば様々なレシピにアレンジができるサラダチキン。基本のレシピから味変アレンジレシピまでお好みの味付けのものを常備しておけば時間のない日も簡単に本格派メニューがつくれちゃいます。ぜひ挑戦してみてくださいね。
教えてくれたのは
Martist土肥愛子さん
管理栄養士の資格を持ち、Martを中心にフードコーディネーターとして活躍。簡単にできて、カラダも喜ぶレシピの提案が大得意！ ストック食材として、サラダチキンを普段の食卓でもよく利用しているそう。
構成／Mart編集部 文／松本果歩