【一皿で大満足！ごちそうスープ４選】塾弁やリモートごはんにも◎
「うちの子、栄養バランス取れてる？」「嫌がらずに野菜を食べてくれるにはどうしたらいいの？」そんな悩みを抱えているママも多いと思います。それを解決してくれるのが具沢山スープ！野菜を美味しく摂れて体も温まって、何より簡単！塾弁やリモートごはんにもぴったりな一皿で食べ応えのあるスープレシピをご紹介します。
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野菜たっぷりごちそうスープ
塾弁＆リモートごはんも
この一皿で大満足！
豚肉とわかめの
とろたまスープ
豚バラでお腹も満足な中華風スープは
＋おにぎりで塾弁にも
かきたまで具材がまろやかにまとめられた中華風スープは、ごま油の香りが食欲をそそります。野菜に加えてわかめも入れることで、ボリュームも栄養価もアップ。小松菜はほうれん草や白菜などの葉野菜に代えても。
◉材料（3人分）
豚バラ薄切り肉（しゃぶしゃぶ用） … 100g
乾燥わかめ … 3g
長ねぎ … 1本
小松菜 … 1/2束
卵 … 1個
| A |
水 … 600㎖
醬油 … 小さじ2 鶏ガラスープの素（顆粒） … 小さじ1/2 塩 … 小さじ1/4 |
こしょう … 適量
片栗粉 … 小さじ2（同量の水で溶く）
ごま油 … 大さじ1/2
◉作り方
1 長ねぎは斜め1㎝幅に切る。小松菜は4㎝長さに切る。豚肉は食べやすい長さに切る。卵は溶いておく。
2 鍋にごま油を中火で熱し、豚肉を炒める。肉の色が変わったらA、長ねぎ、小松菜、わかめを加える。煮立ったら蓋をして、弱めの中火で5分煮る。
3 火を止めて、よく混ぜた水溶き片栗粉を回し入れる。強火にかけながら混ぜ、とろみがついたら溶き卵を回し入れる。こしょうで味を調える。
サバと彩り野菜の
ショートパスタスープ
トマトジュースとサバ缶を使えば
あっという間に完成！
パスタ入りのスープはそれだけで完結できる主役スープ。トマトと相性のよい野菜をたっぷり入れて具沢山に。煮込みにかかる時間もトマトジュースとサバ缶を使うことで短縮できる、ランチにもぴったりの一品です。
◉材料（3人分）
サバの水煮缶 … 1缶（200g）
ブロッコリー … 1/2株
まいたけ … 1/2株
にんじん … 1/3本
玉ねぎ … 1/4個
ショートパスタ（フジッリなど） … 40g
| A |
水 … 500㎖
トマトジュース … 200㎖ 塩 … 小さじ1/2 |
オリーブオイル … 大さじ1/2
◉作り方
1 ブロッコリーは小房にわける。にんじんは4㎝長さの細切りにする。まいたけはほぐす。玉ねぎは薄切りにする。サバ缶は大きめにほぐし、缶汁はとっておく。
2 鍋にオリーブオイルを熱し、まいたけ、にんじん、玉ねぎを炒める。しんなりしたらAを加え、煮立ったらブロッコリー、サバ缶、ショートパスタを加え、弱めの中火でショートパスタの表示時間＋1〜2分ほど、パスタがやわらかくなるまで煮る。
牛と根菜の
カレースープ
ごろっと根菜も大好きなカレー味なら
パクパクいける
牛肉と野菜の風味がぎゅっと詰まった味わい深いカレースープは、根菜と相性のよい和風テイスト。隠し味のトマトケチャップが、ほんのり甘さを引き出します。さらりとしてるので、ごはんはもちろんパンを添えても。
◉材料（3人分）
牛切り落とし肉 … 150g
大根 … 4㎝
さつまいも … 1/2本
れんこん … 1/2節
玉ねぎ … 1/2個
いんげん … 6本
| A |
水 … 600㎖
酒 … 大さじ1 |
| B |
しょうが（すりおろし） … 小さじ1
にんにく（すりおろし） … 小さじ1/4 醬油、トマトケチャップ … 各大さじ1 カレー粉 … 小さじ1 塩 … 小さじ1/2 |
サラダ油 … 大さじ1/2
◉作り方
1 大根、れんこんは1㎝幅のいちょう切りにする。さつまいもは一口大の乱切りにする。れんこんとさつまいもは5分ほど水にさらし、水けを切る。玉ねぎは8等分のくし切りにする。いんげんはヘタをおとし、長さを3等分にする。牛肉は食べやすい大きさに切る。
2 鍋にサラダ油を中火で熱し、牛肉といんげん以外の1を加えて炒める。玉ねぎがすきとおってきたらAを加え、煮立ったら牛肉を加える。
3 アクを取りBを加え、蓋をして弱火で8分煮る。いんげんを加えてさらに5〜7分、さつまいもがやわらかくなるまで煮る。
厚揚げとほうれん草の
ミルク味噌スープ
お味噌汁に飽きたらほっこり
クリーミーな味噌スープの変化球を
お味噌汁とはひと味違うけど、同じ材料に牛乳を足すだけでできるお手軽スープ。クリーミーだけど和風だからあっさり飲みやすく、和の食材とも好相性。厚揚げをメインにしているから食べ応えもありつつ、野菜もたっぷりとれます。
◉材料（3人分）
豚ひき肉 … 80g
厚揚げ … 1枚
じゃがいも … 1個
ほうれん草 … 1/2束
しめじ … 1/2株
だし汁、牛乳 … 各300㎖
味噌 … 大さじ1と1/2
ごま油 … 小さじ1
◉作り方
1 じゃがいもは2㎝角に切る。ほうれん草は洗ってラップで包み、耐熱皿にのせて600Wのレンジで2分加熱する。冷水にとって5分ほどさらし、水けをしぼり4㎝長さに切る。しめじは石づきを落としてほぐす。厚揚げは熱湯をかけて水けを切り、2㎝角に切る。
2 鍋にごま油を中火で熱し、ひき肉を炒める。色が変わったらじゃがいも、しめじを加えて炒め、じゃがいもがすきとおってきたら、厚揚げ、だし汁を加える。煮立ったら蓋をして弱火で5〜6分煮る。
3 ほうれん草、牛乳を加えて温め、火をとめて味噌を溶き入れる。
教えてくださったのは
『基本調味料で作る
体にいいスープ』で話題の
齋藤菜々子先生
料理家・国際中医薬膳師。家庭で作る体と心に優しい料理を提案。上記著書に続く著書『基本調味料で作る体にいい作りおき』（共に￥1,485／主婦と生活社）も好評。
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料理／齋藤菜々子 撮影／須藤敬一 スタイリング／つがねゆきこ 取材・文／佐々木陽子 編集／羽城麻子
＊VERY2022年1月号「「うちの子野菜足りてる？」問題を救う具沢山スープ」より。
＊掲載中の情報は誌面掲載時のものです。