美容や健康を考えるうえで意識したい「タンパク質」。スーパーやコンビニで手軽に買える便利食材を使えば、手をかけずに美味しいタンパク質おかずに！ 忙しい日に備えて常備すると便利です。
お助け食材【3】 サバ缶
骨まで軟らかく煮込んだサバを丸ごと味わえ、開けたらすぐに使えて手間いらず。タンパク質のほか、DHA、EPA、カルシウムなど栄養も豊富！
（左）さば水煮 （右）さばみそ煮 各190g ¥260（マルハニチロ）
水煮は、素材を生かし塩だけでシンプルに仕上げ、さまざまな料理に活用しやすい。味噌煮は家庭的で親しみやすい味なので、そのままでも美味しい！
クリーミーで子どもにも食べやすい♪「サバ味噌クリームグラタン」
材料（2人分）
オリーブオイル……適量
冷凍フライドポテト……100g
さばみそ煮缶……1缶
生クリーム……100㎖
シュレッドチーズ……適量
※サバ缶の汁気が多いときは、片栗粉小さじ 1を生クリームに混ぜる。
つくり方
- 耐熱皿にオリーブオイルを塗り、フライドポテトを入れ600Wの電子レンジで2分加熱する。長いものは半分に折る。
- ボウルにサバ缶（缶汁ごと）と生クリームを加えて軽くほぐしながら混ぜ、①に加える。チーズをのせてオーブントースターで10～ 15分、こんがり色づくまで焼く。
溶き卵が辛さを程よくまろやかに！「サバにらキムチ炒め」
材料（2人分）
にら……1束
白菜キムチ……100g
ごま油……大さじ1/2
さば水煮缶……1缶
しょうゆ、みりん ……各小さじ1
溶き卵……1個分
つくり方
- にらはざく切り、キムチは大きければ食べやすい大きさに切る。
- フライパンにごま油を中火で熱し、キムチをさっと炒める。サバ缶の中身を加えて炒めたら、にらを加えて炒め合わせ、しょうゆとみりんで味を調える。具を端に寄せて卵を加え、半熟になったら全体を混ぜ合わせて器に盛る。
教えてくれたのは
大島菊枝さん
管理栄養士、フードコーディネーター。インテリア会社のカフェ勤務後、独立。女性誌の料理特集や食品メーカーのレシピ開発など、多方面で活躍中。著書に『一生太らない食べ方習慣朝ごはんはすごい』（ワニブックス）。
撮影／小林愛香 レシピ考案・調理／大島菊枝 取材・文・コーディネート／加藤文惠 編集／倉澤真由美 撮影協力／ UTUWA 構成／長南真理恵
Mart2021年12月号
忙しい日に使える！タンパク質たっぷりおかず より