孤立しないで人に悩みを相談する
今はテレワークなどで人に会う機会が減っているため、孤立してしまいがち。コミュニケーションを意識的にとっていくことが大切です。ひとりで抱え込むこと自体が大きな心の負担になります。何か悩みがあったり落ち込んでしまった時は、誰かに相談したり、話を聞いてもらうこと。アドバイスがもらえたり、心も軽くなるので人に頼りましょう。

キャパ以上の仕事を引き受けない
生真面目で正義感が強い人は常に全力投球してしまいがちですが、適度に手を抜いたり、人に仕事を振るなど要領よくふるまいましょう。仕事や人生は短距離走ではなく長距離走。全力で走れば疲れるのは当たり前です。頑張りすぎて燃え尽きるよりも、力を抜きながら一定のパフォーマンスを長期間続けるほうが結果的に貢献度もパフォーマンスも高くなると考えて。

上司の言葉の受け取り方を変える
上司の言葉に傷ついて落ち込んでしまう、という方を多く見受けます。人間関係には必ず感情がついてくるものですが、上司の言葉の客観的事実だけを受け入れるようにすること。感情的な主観の部分は自分の中で却下し、無視するということを心がけてみると、必要以上に傷ついたり落ち込まなくなると思いますよ。

「どうしよう」思考→「こうしよう」思考へ
“失敗したらどうしよう”“うまくいかなかったらどうしよう”“上司に叱られたらどうしよう”という考え方は“どうしよう”の先が見えていないので不安が膨らむだけ。“失敗したらこうしよう„とその先の選択肢をいくつか想定しておく癖をつければ、実際に失敗したとしても“こうしよう”を実行すればいいので、冷静、客観的でいられます。うまくいく可能性もあるのに、うまくいかないことばかり考えてしまうのはリスクヘッジをしようとする人間の習性ですが、本来はうまくいく可能性も同じくらいあると考えられるようになれるほうが、客観的でフェアな思考だといえます。

「完璧主義」から「そこそこ主義」へ
“完璧„というと美しく純粋なイメージがあり、“そこそこ„というと適当なイメージがつきまとうのですが、それは幻想です。完璧を目指すことでうつになってしまい、仕事ができなくなってしまったら、結果的にはそこそこ人間よりさらに不完全ということになりかねません。長い目で見れば、そこそこ人間のほうがパフォーマンスがいいということになるのです。

他人と自分を比較しない
他人と自分を比較する人は、必ず自分より優れたものと比較して“私なんて„と自分を貶めてしまいます。また、自分に自信がないのでSNSで“いいね”を欲しがったり他人から評価されることで自分のアイデンティティを確認しようとします。人を見てうらやむよりも、自分の足元を見つめて小さな努力をコツコツと続け、成功体験を積み重ねていくことで、自分は自分でいいという自信を得ていくことが大切です。

ブレない信念を持つ
信念はすごく大事で、心理的な効用も実証されています。強い信念があるだけで自分の生きる価値となり、自分はここに生きていていいという自信がつき、動じなくなるという研究結果もあるほど。“最後はうまくいく„など、根拠のない自信で構いません。何でもいいので自分だけの信念を持ち、自分をしっかりと持つことがうつの予防にも役立ちます。