【専門医がアドバイス】最近ぐっすり眠れません

最近ではコロナ禍によるストレスから、よく眠れない人も増えているようです。免疫力アップにも欠かせない、質のいい睡眠を手に入れるために気をつけるべきことをご紹介します!

教えてくれたのは
青山・表参道睡眠ストレスクリニック
中村真樹先生

日本睡眠学会専門医、博士(医学)。東北大学医学部卒業後、同大学神経精神科に入局。その後同大学大学院精神神経学分野博士課程修了。東北大学病院精神科、助教、外来医長を経て2008年から睡眠総合ケアクリニック代々木に勤務。2012年から同クリニック院長を務める。2017年6月に青山・表参道睡眠ストレスクリニックを開院。

コロナ禍のストレスのほか加齢が不眠の原因になることも!

健康な人の不眠原因の多くは、「ストレス」「生活習慣の乱れ」「運動不足」の3つが考えられます。現在はコロナ禍による生活変化や感染症への不安が、自分が思っている以上にストレスになっている可能性が大。さらに、リモートワークによる生活の乱れや、通勤がないことによる運動不足なども不眠原因として考えられます。
一方で、女性の場合は更年期障害の症状として不眠の症状が出る場合も。更年期障害の症状がほかにもある場合は、婦人科で相談してみましょう。また、個人差はありますが40歳を過ぎると睡眠を維持する脳機能の低下や、「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンの分泌量が減少し眠りにくくなる「眠りの老化」が起こる場合も。規則正しい生活と適度な運動で不眠になりにくい生活を心がけてください。

《快眠のためにできること》

◆寝る1~2時間前にはリラックスモードに

寝る直前まで家事・仕事をするのは避け、就寝1~2時間前から頭が覚醒するスマホやテレビを避けてリラックスを。

◆夏でもぬるめのお湯に浸かる

体温が下がるタイミングが入眠しやすいので、お風呂はシャワーで済ませずに、40°Cくらいのお湯に入って体を温めて。

◆ヨガやストレッチをする

入浴と同様に体温が上がり、下がるタイミングで寝つきやすいので、あまりハードではないものをゆったり行って。

◆無理に寝ようとしない

布団に入っても30分以上寝つけなかったら、一度布団から出て照度の低い明かりの下で、雑誌などを読んでリセットを。

◆家族に合わせず自分のペースで寝る

主婦は家族のために働いて、遅寝・早起きになりがち。夫や家族の帰りを待たずに、時間になったら寝て。

【自分の眠りを客観的に見ることが大事】

「眠りは自分では正確に把握することは難しく、入眠時間が思っていたより遅かった、などのギャップがあることも。こういったずれに気づくためにも、睡眠計を使ってチェックするなど、自分の眠りを客観視することが重要です」(中村先生)

【眠りを可視化するメリット】

・毎日の眠りの状態や質を比較できる
・深夜に目が覚めたり、深い睡眠が少ない日の行動を振り返り、「お酒を飲んだ日
だった」などの原因がつかみやすくなる
・「〇時間寝た日は調子がいい」など、自分にとっての最適睡眠時間がわかる

《編集部が選んだキーアイテム》

自分の睡眠状態を一目で確認

腕につけたまま寝るだけで、毎晩の睡眠状態を計測し、正確な睡眠時間を表示。また、同期しているスマホ上で細かく4段階の睡眠ステージ(目覚めた状態・レム睡眠・浅い睡眠・深い睡眠)を確認することができる。睡眠を客観視するのにぴったり。 Fitbit Versa 2 Petal/copper Rose ¥24,991(Fitbit)