長丁場の受験期は精神的、肉体的に不調になることも……。眠気を解消したり、免疫力をアップする食材を取り入れながら、受験当日をベストコンディションでむかえるためのお弁当を料理研究家の上島亜紀さんが考えてくれました。今回ご紹介するのは「免疫力をアップするお弁当」。受験生のママだけでなく、季節がら免疫力の低下が気になる方は参考にしてみてください。

教えてくれたのは

料理研究家・上島亜紀さん
有名私立大に通う大学生の息子さんのママであり、『塾ごはん』（幻冬舎刊）や中高生のお弁当、栄養など食育に関する著書も多数。

免疫力をアップするお弁当、ポイントは？

免疫細胞をつくる良質なたんぱく質、外部のウイルスや細菌から体を守る緑黄色野菜などをバランスよく摂取して！

「免疫力をアップするお弁当」メニューとレシピ

百福 一段小判弁当W16.9×D11×H5.6cm 580ml ブラウン マネキネコ ¥2,100 （サブヒロモリ）

「鶏ささみと野菜のスチームロール」のレシピ

【材料】
・鶏ささみ…3本
・にんじん…1/4本
・いんげん…3本
・片栗粉、塩
・こしょう、おろししょうが…各適量

【つくり方】
①ささみは横に開き、軽く包丁の背で叩き、塩、こしょう、おろししょうがを塗り、片栗粉を薄くまぶす。ささみの長さに切ったにんじんといんげんを巻き、ラップでキャンディ包みにする。
②①を電子レンジ600Wで3分加熱し、そのまま2分おく。
③粗熱が取れたらラップを外し、斜めに半分に切る。

「しらすとしょうがのだし巻き玉子」のレシピ

【材料（6個分）】
・卵…2個
・塩、サラダ油…各少々
・A［しらす…40g、おろししょうが…小さじ1、青ねぎ（小口切り）…1本、みりん…大さじ2］
・ごま油…小さじ1/2

【つくり方】
①耐熱ボウルにAを入れてよく混ぜ、フワッとラップをして電子レンジ600Wで30～40秒加熱する。
②卵を溶いて①を混ぜる。
③卵焼き用フライパンに油を熱して②を入れ、ゆるいスクランブルエッグ状にして巻き、全面を焼き、ラップに包んで形を整える。

こんなおかずもおすすめです！

「高野豆腐と野菜の含め煮」のレシピ

【材料（1人分）とつくり方】
①アスパラガス（2本）は下の硬い部分を切り落とし、下半分の皮をピーラーでむき、4cm幅に切る。しいたけ（2枚）は飾り切り、にんじん（1/6本）は花形に抜く。
②鍋に和風だし150ml、めんつゆ大さじ1と1/2を入れてにんじん、しいたけを煮て、にんじんに火が通ったら、戻して水分を絞った高野豆腐とアスパラガスを加え、ひと煮立ちさせて火を止める。

「カボチャサラダ」のレシピ

【材料（つくりやすい分量）とつくり方】
①ボウルに1cm角に切ったカボチャ（1/8個）を入れ、フワッとラップをして電子レンジ600Wで3分加熱し1分おく。
②マッシュした①に、8等分に切った5mm厚さのレモンスライス1枚分を加え、塩、こしょう（各少々）で味を調え、上に粗く砕いたアーモンド（素焼き6粒）をのせる。

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撮影／小林愛香　フードコーディネート／上島亜紀　文・編集／橋本嘉美（HEAVEN）　構成／タカノマイ（Mart編集部）

Mart2019年10月号
ラクして続く「お弁当革命！」Part3　脳の働きをアップ！「受かるお弁当」大研究　より

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