風邪は食事で予防！免疫力を高める“味噌汁”３選｜週刊おうち薬膳
11月に入り日に日に気温が低くなるにつれ、気になるのが家族みんなの風邪予防。防寒はもちろんのこと、マスクでのどを守ったり、手洗い・うがいを徹底するなど、しっかり手を打っておきたいところ。日々の食事に薬膳効果のある食材を取り入れるのもおすすめなんです！今月は、そんな風邪に焦点を当てたレシピをご紹介していきます。1週目は、お味噌汁でできちゃう簡単風邪対策レシピです。
◎風邪って実は今がいちばん引きやすい季節！
空気の乾燥が目立ってくる季節は、風邪をひきやすくなる季節でもあります。風邪予防で大切なことは、空気の乾燥によって弱まりがちな「免疫力」を高めることです。
◎乾燥と免疫力の関係って？
私たちの肌は、常に一定の潤いを保っています。これは「肺」が呼吸するリズムによって毛穴が開閉し、そのタイミングで毛穴から水分がでているから。かさぶたやささくれなどの表皮をはがすと、体からはなれたとたんに固く乾いたものに変わるのはそのためです。
中医学（中国で受け継がれている伝統医学）では、こうした体の表の「潤い」と、体の表を覆う「気」というエネルギーによって保たれるとされています。秋の深まりや冬の訪れとともに空気が乾燥すると、これらによる免疫システムが手薄になることから、風邪をひきやすくなるのです。
以下のような症状が当てはまる方は、もしかしたら風邪をひきやすい状態かもしれません。
■気の不足サイン
□息切れしやすい
□発声に力がない（声が出にくい）
□冷えがち
□便秘、下痢しやすい
□食が細く、胃もたれしやすい
■潤い不足サイン
□皮膚、のど、鼻に乾燥がある
□コホコホと乾いたような咳が出る
□秋冬になり便秘気味だ
◉“辛味（しんみ）”の発散力で風邪を弾き飛ばそう
薬膳では食材のもつ「味」にも働きがあるとされます。風邪予防に効果的なのは、「辛味（しんみ）」。外に向けて発散する力を持っていて、毛穴を開いたり、体の表にやってきた悪いものを勢いよく弾き飛ばす！そんなイメージですね。
辛味の代表といえば生薬としても使われている「生姜」。
この他にも、ねぎ、ニラ、大葉、わさび、にんにく、玉ねぎ、かぶ、パクチー、ししとう、春菊、バジルなどがあります。
今回は、生姜を効かせた味噌汁をベースに、具は「気」を作る食材と、体を潤す食材を使っていきます。
①かぶとカリカリベーコンの味噌汁
◉材料（2杯分）
★生姜味噌汁のベース（3つ共通）：おろし生姜…小さじ1、だし汁…2カップ、味噌…大さじ1〜1と1／2
かぶ（中サイズ）…1個
ベーコン…１枚（ハーフサイズなら２枚）
玉ねぎ…1／4個
無調整豆乳…50ml
◉作り方
- かぶは葉を2センチ残して6等分のくし形きりにする。葉の間に汚れが溜まっていたらつまようじなどでかき出しながら洗う。玉ねぎは薄切りにする。ベーコンは5ミリ幅の細切りにする。
- 鍋にベーコンを入れ、弱火でカリッとするまで炒める。残りの材料すべてとだし汁を入れ沸いたら蓋をし、弱火で5分煮る。豆乳を加え、生姜と味噌を溶いて器に盛る。
■このレシピのポイント
豆乳は分離しやすいので入れたら沸騰させないこと
■キー食材はこれ！
「気」を補う食材：かぶ
「潤い」を補う食材：ベーコン
②ニラ玉と豆腐の中華風味噌汁
◉材料（2杯分）
★生姜味噌汁のベース（共通）：おろし生姜…小さじ1、だし汁…2カップ、味噌…大さじ1〜1と1／2
ニラ…1／4束
卵…1個
絹豆腐…1／4丁
ごま油…小さじ1／2
豆板醤（お好みで）…小さじ1／4
◉作り方
- ニラは3センチ幅に切る。卵は溶いておく。
- 鍋にだし汁を沸かし、溶いた卵を回しいれる。ニラを入れ、豆腐はスプーンで大きくすくって入れる。1分ほど加熱したら、ごま油を加え、生姜と味噌を溶いて器に盛る。（辛いのが好きな人は豆板醤を加えてもおいしいです）
■このレシピのポイント
卵を入れるときは、温度が下がりやすいのでだしをしっかり沸かしながら入れましょう
■キー食材はこれ！
「気」を補う食材…豆腐
「潤い」を補う食材…豆腐、卵
③山芋ときのこの味噌汁
◉材料（2杯分）
★生姜味噌汁のベース（共通）：おろし生姜…小さじ1、だし汁…2カップ、味噌…大さじ1〜1と1／2
山芋…4センチ
えのき…1／3株
しめじ…1／3株
小ねぎ（小口切り）、白すりごま 適量
- 山芋は皮を剥き、1cm厚さのいちょう切りにする。きのこは石附を落とし、えのきは長さを3等分に切り、しめじは小房にほぐす。
- 鍋にだし汁を沸かし、①を入れる。沸いたら蓋をして弱火で５分煮る。生姜と味噌を溶いて器に盛り、小ねぎとすりごまを散らす。
■このレシピのポイント
すりごまを乾煎りすると香りがさらによくなります。
■キー食材はこれ！
「気」を補う食材…山芋、しめじ
「潤い」を補う食材…山芋、豆乳、白ごま
◉齋藤菜々子プロフィール
料理家・国際中医薬膳師。IT企業で営業を経験後、料理家のアシスタントを務め独立。日本中医学院にて中医学を学び国際中医薬膳師を取得。「今日からできるおうち薬膳」をモットーに、身近な食材のみを使ったつくりやすいレシピにこだわり、家庭で毎日実践できる薬膳を提案している。東京・自由が丘にて料理教室を主宰。
教室情報はInstagramにて。Instagram＠nanako.yakuzen