あとは汁物さえあればもう他に何も作らなくたっていい！実は炊き込みごはんって、忙しいママが助かる最強メニュー。お迎え前に炊飯器にセットすれば時間を有効に使えるし、出汁がなくても具材の味がうま味になる手軽さもうれしい！「お米が大好き」という人気料理家の長谷川あかりさんに簡単に作れるレシピを教えてもらいました。

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【Sunday】にんじんと鶏肉の炊き込みごはん ハニーマスタードソース

「炊くことで火の通りがゆっくりになるから、にんじんがとっても甘くなります。苦手なお子さんがいるなら細かく切ってもOK！ スクランブルエッグ＆ケチャップでオムライス風にアレンジするのもおすすめです」

◉材料（4人分）

米…2合
にんじん…1本（200g）
鶏もも肉…1枚（200g）
塩…小さじ1
ローリエ…1枚

ハニーマスタードソース
マヨネーズ…大さじ3
粒マスタード…大さじ2
はちみつ…小さじ2
醤油…小さじ1

◉作り方

①-米は洗ってしっかり水を切り、ザルにあげ水気を切る（できれば30分そのままおいておく）。にんじんはよく洗って皮ごと一口大の乱切りにする。鶏肉は大きめの一口大に切る。
②-内釜に米を入れたら塩を加え、2合の目盛りまで水を注ぐ。にんじんとローリエ、鶏肉をのせ、内釜を炊飯器にセットしてスイッチを押す。炊いている間に、ハニーマスタードソースの材料を混ぜておく。
③-炊きあがったらローリエを取り出し、炊飯器の中をさっくりと混ぜる。器に盛り、ハニーマスタードソースをかけていただく。

【Monday】ほうれん草と豚の炊き込みごはん

「豚肉はとんかつ用を角切りにすることで食べ応えがアップするし、食感的にもアクセントになります。とんかつ用ならスーパーでも手に入りやすいですよね」白ワインを一緒に入れることで一気に洋風の味に！

ワインにも合うリゾット風でパパも満足度高め♪

◉材料（4人分）

米…2合
豚ロース肉とんかつ用…2枚（200g）
ほうれん草…1束
白ワイン…大さじ2
塩…小さじ1
粉チーズ…適量
レモン…適量
あらびき黒胡椒…適量

◉作り方

①-米は洗ってしっかり水を切り、ザルにあげ水気を切る（できれば30分そのままおいておく）。ほうれん草は適当な長さに切って水に10分つけてあくを抜き、ざるにあげて水気を切る。豚肉は1.5cmの角切りにする。
②-内釜に米を入れたら白ワインと塩を加え、2合の目盛りまで水を注ぐ。豚肉、ほうれん草をのせたら内釜を炊飯器にセットしてスイッチを押す。
③-炊きあがったら炊飯器の中をさっくりと混ぜる。器に盛り、粉チーズとあらびき黒胡椒をふってレモンを搾る。

【Tuesday】大根とスペアリブの炊き込みごはんコチュジャンソース

「スペアリブは面倒な下ごしらえなしで、入れておくだけでホロホロになります」お鍋などで残りがちな大根もザクッと切って入れられるから簡単。骨付き肉からしっかり旨みが出て韓国風ソースとの相性も抜群です。

今が旬の大根を変化球ソースでごろっと楽しんで

◉材料（4人分）

米…2合
大根…8cm（200g）
スペアリブ小…4本
にんにく…2片
料理酒…大さじ4
塩…小さじ2/3

コチュジャンソース
コチュジャン…大さじ2
醤油…大さじ2
砂糖…小さじ2

◉作り方

①-米は洗ってしっかり水を切り、ザルにあげ水気を切る（できれば30分そのままおいておく）。大根は4等分の輪切りにする。
②-内釜に米を入れたら料理酒と塩を加え、2合の目盛りまで水を注ぐ。スペアリブ、大根、にんにくをのせたら内釜を炊飯器にセットしてスイッチを押す。炊いている間にコチュジャンソースを混ぜておく。
③-炊きあがったら大根、スペアリブを器に取り出して炊飯器の中をさっくりと混ぜる。器に盛り、コチュジャンソースをかけて食べる。

※子どもには味噌だれでもOK！
味噌大さじ2・砂糖小さじ2・醤油小さじ2・水大さじ1と1/2をすべて混ぜ合わせる。

【Wednesday】長芋とブリ、梅の炊き込みごはん

「長芋は炊き込むとホクホクとした食感になります。梅干しのクエン酸は疲労回復の手助けにも」脂の乗ったブリからたっぷり出るうま味は冬の味。梅干しの酸味としょうがの香味で、あっさり味でも満足度高い一品に。

◉材料（4人分）

米…2合
長芋…200g
ブリ切り身…2切れ（180g）
梅干し…2個（甘くないもの・塩分濃度10％）
塩…小さじ1と1/3
みりん…小さじ4
ごま油…適量
しょうがの千切り…適量

◉作り方

①-米は洗ってしっかり水を切り、ザルにあげ水気を切る（できれば30分そのままおいておく）。長芋はよく洗って皮ごと袋に入れてめん棒等で叩く（形が少し残る程度に）。ブリは塩ひとつまみ（分量外）をふって10分置き、ペーパーで水気をふき取る。目立つ骨は抜いておく。
②-内釜に米を入れたらみりんと塩を加え、2合の目盛りまで水を注ぐ。長芋とブリをのせたら内釜を炊飯器にセットしてスイッチを押す。
③-炊きあがったら炊飯器の中をさっくりと混ぜる。器に盛り、ごま油を少々かけてしょうがをのせる。

【Thursday】あさり、鶏肉、トマトの炊き込みごはん

「あさりの缶詰は鉄分も豊富だし、煮汁にはうま味がたっぷり詰まっているのでストックにあると重宝します。トマトは皮が気になるなら角切りにしたり、最後にぺろっと剥がしても。鶏肉は豚肉にしてもOKです！」

肉×魚介のハイブリッドをトマトがまとめてくれる

◉材料（4人分）

米…2合
あさり水煮缶…2個
トマト…1個
鶏もも肉…150g

大葉…適量

◉作り方

①-米は洗ってしっかり水を切り、ザルにあげ水気を切る（できれば30分そのままおいておく）。トマトはヘタをとる。鶏もも肉は2cm角に切る。
②-内釜に米を入れたらあさり水煮缶の汁とAを加え、2合の目盛りよりも少なめに水を注ぐ。あさりのむき身とトマト、鶏もも肉をのせ、内釜を炊飯器にセットしてスイッチを押す。
③-炊きあがったらさっくりと混ぜ、器に盛り、お好みで千切りにした大葉をトッピングする。

【Friday】豆腐としらす、小松菜の炊き込みごはん

「豆腐は炊き込むことでギュッと締まって、沖縄の島豆腐のような食感に」パックを開けてそのまま入れるだけでうま味が出るしらすは、疲れた金曜日に助かる食材。小松菜を刻むだけでいい簡単さにママも大助かり！

白目5秒前でもさっと作れる優しい味に助けられる！

◉材料（4人分）

米…2合
木綿豆腐…1丁（300g）
しらす干し…60g

小松菜…1袋
醤油…適量

◉作り方

①-米は洗ってしっかり水を切り、ザルにあげ水気を切る（できれば30分そのまま吸水させる）。小松菜の茎は1cm幅に刻み、葉は粗みじん切りにする。
②-内釜に米を入れたらAを加え、2合の目盛りまで水を注ぐ。豆腐としらすをのせ、炊飯器にセットしてスイッチを押す。
③-炊きあがったら小松菜をのせ、蓋をして5分蒸らす。全体をふんわり混ぜる（豆腐をくずしすぎないように注意）。器に盛り付け、お好みで醤油をかける。

【Saturday】白菜とえびの香味炊き込みごはん

「にんにくとしょうがをガッツリ効かせてるけど、油で炒めてないから胃もたれせずパクパクいけちゃいます」ゴロッと入ったえびはプリプリで風味も豊か。大人はラー油で味変するとお酒も進みます。

まるでチャーハン！な味わいに子どもも大喜び！

◉材料（4人分）

米…2合
白菜…200g
えび…150g
にんにく…2片
しょうが…1片

ラー油…適量

◉作り方

①-米は洗ってしっかり水を切り、ザルにあげ水気を切る（できれば30分そのまま吸水させる）。白菜は1cm幅に切る。えびは背ワタを取り1.5cm幅に切る。にんにく、しょうがはみじん切りにする。
②-内釜に米を入れたらAを加え、2合の目盛りまで水を注ぐ。白菜、えび、にんにく、しょうがをのせ、炊飯器にセットしてスイッチを押す。
③-炊きあがったら全体をふんわり混ぜ、器に盛り付け、好みで小葱の小口切りをトッピングし、ラー油をかける。

忙しいときでも栄養面をカバーできる最強献立！

「炊き込みごはんは野菜とたんぱく質が一緒にとれて栄養バランスがいいのがいちばんの強み！ あとは少し足りないたんぱく質を補える汁物さえあれば、忙しいときでも栄養面をカバーできちゃいます。我が家では余った野菜とお肉などで、週3は炊き込みごはんにしています。根菜も面倒な下茹でとかせずドンッとのせちゃえば、あとは炊飯器まかせで柔らかくなる。要は1時間近くゆっくり蒸されている状態になるので、野菜は甘くなるし、肉や魚介からうま味がじっくり引き出されるんです。ごはん自体に味があるから、ゆっくり味わって食べることで早食い防止にも。いいことずくめの炊き込みごはん、ぜひ気軽に作ってみてください♡」

Akari Hasegawa

料理家／管理栄養士。10代の頃から子役として活躍したのち、栄養学を学び、SNSに投稿したレシピが話題に。たちまち人気となり、多くのメディアで活躍。本人のライフスタイルにも注目が集まる。IG：@akari_hasegawa0105

米とおかず
長谷川あかりさんの最新著書『米とおかず』（光文社）が大好評発売中！　炊き込みごはんやおにぎり、ごはんが進むおかずやごはんのおともなど、お米を味わい尽くす一冊。どれも簡単ですぐ作れるレシピは、食べ盛りの子どもがいるママ必見です。

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撮影／須藤敬一　料理／長谷川あかり　ヘア・メイク／小林未波〈PEACE MONKEY〉　スタイリング／竹中紘子　取材・文／佐々木陽子　編集／井上智明
＊VERY2025年2月号「長谷川あかりさん炊き込みごはん最強説」より。
＊掲載中の情報は誌面掲載時のものです。