9月は防災月間。料理研究家のきじまりゅうたさんに、自宅避難時の食事のアイデアを教えてもらいました。今回ご紹介するのはフライパンでつくる「炊き込みご飯」のレシピ。「もしも」の備えに、フライパンでご飯を炊く練習をしておきましょう。

教えてくれたのは

きじまりゅうたさん
昨年出した『まいにち絶品！「サバ缶」おつまみ』（青春新書プレイブック）が大ヒットした、日常食から非常食まで基本をうまくアレンジするのが上手な料理研究家。Mart本誌での連載も、NHK「きじまりゅうたの小腹がすいてませんか？」のレギュラー番組も大好評。

『まいにち絶品！「サバ缶」おつまみ』（青春新書プレイブック）

自宅避難食のルール

・いきなり非常食に行かず冷蔵庫内から使う
・食べ慣れた料理をつくる
・なるべくひとつの皿で完結する
・不足しがちな栄養をとるよう気をつける

「焼鳥缶とシャキシャキ小松菜の炊き込みご飯」のレシピ

使うのは「小松菜＋焼鳥缶」

「鶏肉からたんぱく質を摂取できる焼鳥缶を使い、底面積の広いフライパンで効率よく炊飯。小松菜の食感をアクセントに」（きじまさん）

【材料（3〜4人分）】
・無洗米…2合
・焼鳥缶…1缶
・小松菜…1わ（200g）
・塩…適量
・黒いりごま…大さじ1
・水…450ml

【つくり方】
①フライパンに米と水を入れて30分ほど浸水させる。
②小松菜を7～8mm幅の小口切りにして袋に入れ、塩を振り混ぜて30分ほど置く。
③フライパンに焼鳥缶を汁ごと入れて、塩小さじ1/4を入れてフタをして中火にかける。2～3分ほどして沸騰したら、ごく弱火にする。
④12～15分して、水分がなくなったら、火を強めて10秒後に火を止める。
⑤小松菜の水気を絞ってフライパンに入れ、フタをして10分ほど蒸らす。
⑥よく混ぜ、ごまを振る。

缶汁も加え、調味料としても利用して。缶をゆすいで無駄なく！

洗いものを減らすコツ

器にラップをかけて料理を盛り、食べ終わったらラップをはがせば器を洗う必要なし。洗いものを最小限に。

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きじまりゅうたのパパごはん「お店みたいなきじ焼き丼」のレシピ

撮影／宮川 久　スタイリング／梶本美代子　取材／鹿志村杏子　協力／ AWABEES、UTUWA　構成／タカノマイ（Mart編集部）

Mart2019年10月号　とじ込み付録
PINGUと考える女性目線の「防災BOOK」より

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