10年後もさらにその先も健やかでいるために。筋力を維持するたんぱく質、抗酸化作用のある良質な油、血管力を高める素材を上手にとれるレシピをチェック。今回は「鮭と春菊の水炊き鍋」のレシピを紹介します。

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鮭と春菊の水炊き鍋

【抗酸化作用・血液サラサラ・疲労回復】

豆乳ポン酢だれのコクと栄養満点食材が好相性！
脳の働きを活性化するDHAや抗酸化作用のあるアスタキサンチンを含む鮭と抗酸化力が強いにんじんや春菊の鍋。老化予防や生活習慣病予防になります。

【材料】（2〜3人分）
昆布…5cm、水…4〜5カップ、焼き豆腐…1丁、油揚げ…1～2枚、甘塩鮭…2～4切れ、にんじん…½本、春菊…適量
A［豆乳・ポン酢醤油…各100ml、すりごま・砂糖…各大さじ1、豆板醤…小さじ1］

【作り方】
1 鍋に水、昆布を入れて火にかけ沸騰したら一口大に切った焼き豆腐、2cm幅に切った油揚げ、半分に切った鮭を入れる。
2 鮭に火が通ってきたらピーラーで薄切りにしたにんじん、ざく切りにした春菊を入れてさっと火を通す。
3 Aのたれをつけていただく。

「健康寿命UP」ココがポイント！

1.老けないためには抗酸化！
老けを加速させる体の酸化を防ぐために、抗酸化作用のある食材を。鮭のアスタキサンチンや緑黄色野菜のビタミンCを摂るようにしましょう。

2.血液サラサラ＆高血圧を予防
血管の詰まりや高血圧の予防には、血液をサラサラにする効果のあるオレイン酸が主成分のオリーブオイルや、βカロテンを含むしそがおすすめ。

3.体力低下→疲れやすいを改善
まずは筋力が落ちないように鶏肉などの低カロリーなたんぱく質をしっかり摂り、塩麹などのビタミン豊富な食材で疲労を回復するのが賢い方法。

4.抜けない、折れない歯と骨に
歯の健康は全身の健康に直結。小魚などで主成分となるカルシウムを、さらに干ししいたけなどのビタミンDも一緒に摂って効率よく骨を形成。

5.脳を元気にする栄養素もマスト
トマトに多く含まれるリコピンは脳の老化防止に効果があります。あじなどの青魚に含まれるDHAやEPAは記憶力の低下や認知症の予防でおなじみ。

レシピを監修していただいたのは

栄養士の資格や育児経験をいかした、ヘルシーで美味しいレシピを発信。『やせる脂質オフ1か月晩ごはん献立』など著書も多数。

2024年『美ST』3月号掲載
撮影／河野望　フードスタイリスト／シダテルミ　取材／よしだなお　編集／中畑有理