センテナリアン時代、40代50代は人生の折り返し地点。ここから先の充実した元気な生活を目指すためにもここで自分自身の体を再度チェックすることが重要です。麗しく生き生きとした人生を送るために必要な筋力や内臓の力を整え、エイジングや不調を吹き飛ばすためのトレーニング、検診、食事や生活習慣、サプリまで。今、私たちが再確認すべき項目をオールラウンドに列挙。美と健康のさらなる向上のために今すぐチェックしてみて！

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ちょこちょこ隙間時間にトライサイズ

筋力・柔軟性・バランステストで不良があった人や初心者はココからスタート

初心者の人はハードな長時間エクササイズは禁物！体への負荷が軽い、簡単でいつでもどこでも気づいた時にできるちょこっとエクササイズならば、運動が苦手な方でもストレスを感じずに日々継続できて確実な効果を実感できます。

【手のひらプッシュ 〈上半身〉】

＼息を吐きながら強くプッシュ！／
肩の力を抜いて下に落とし、手首が90度になるよう腕を曲げて両手のひらを胸の前で合わせてプッシュ。力を入れて押し合うことで胸郭周囲の筋肉トレーニングに。上腕、鎖骨や肩甲骨まわりの筋肉にも効果あり。

【ゆっくりスクワット〈下肢〉】

腰が完全に落ちた時に膝の角度が90度に近くなるようにスクワット運動を。ポイントは10秒で腰を落とし、10秒で上がるゆっくりペースで行うこと。スクワットは3～5回繰り返す程度で決して無理をしないで。慣れてきたら徐々に回数を増やしてトレーニングを重ねてみましょう。

【その場ジャンプ 〈全身〉】

＼全身が緩んでポッカポカに／
爪先が少しだけ浮く程度の高さでその場ジャンプを30秒間行う。力を抜いて全身を揺すりながら跳ねることで、心地よいマッサージ効果となり全身の血流が向上。肢体の筋肉強化や足首を柔軟にする効果も。

まだの人もお休み中の人もウォーキングをしてみましょう！

屋外での運動として手軽に取り入れやすいのはウォーキング。早歩きとゆっくり歩きを繰り返してトータルで15～30分のウォーキングを始めてみましょう。

【ゆっくり… 3分】

まずは3分間ゆっくり～普通のペースで歩きます。体の力を抜き、景色を楽しみながら心身ともにリラックス。深呼吸しながら歩いても。

【早歩き… 3分】

続いて早歩きで3分。心拍数120～130／分のペースをキープした早歩きを。スマートウォッチなどで心拍を計測して体感を。

心拍数や呼吸数など自分の状態を目でも確認

レギンス￥10,000（セレン）その他（スタイリスト私物）

まずはちょこちょこエクササイズを継続して。ウォーキングは真夏の暑い時期や真冬の寒い時期、お天気の悪い時には無理に行わないこと。ゆっくり、早歩きを1分からでもOK。心地よいと感じることが重要です。

教えてくれたのは…

医学博士、さかえクリニック院長、順天堂大学医学部非常勤講師、日本美容外科学会認定専門医（第219号）、第88回日本美容外科学会会長、日本美容内科学会理事、他トップアスリートのトレーニングやコンディショニングを医学的見地から指導。他多方面で活躍。

2024年『美ST』3月号掲載
〈体力測定テスト〉筑波大学健康増進学研究室作成　〈衣装クレジット〉トップス￥12,000 レギンス￥9,500 （ともにセレン）
撮影／大瀬智和　 ヘア・メーク／Sai　 スタイリスト／土田麻美　 モデル／中川絵里菜（TEAM美魔女）　 ノグチユミコ　取材／森島千鶴子　編集／小澤博子