コロナ第9波対策のための免疫維持ごはん「鮭のカレータルタルチーズ焼き」

免疫を維持するには、適度な運動、質のよい睡眠、そして栄養バランスの取れた食事が大切です。では、どんなごはんをつくればよいのでしょうか。管理栄養士の土肥さんに免疫維持に効果的な、おすすめのレシピを教えてもらいました。

土肥愛子さん

土肥愛子さん 管理栄養士
管理栄養士の資格を生かし料理ページではレシピ提案やフードスタイリングなども手掛ける。小学生の男の子と女の子のママ。

免疫維持のために摂取したい栄養素とは?

スパイスをチョイ足しして魚が苦手でも食べやすい!

免疫維持ごはん

鮭でビタミンDを、卵でビタミンAを摂取。マヨネーズと組み合わせることで吸収率も向上! スパイスは 体温を上げてくれます。コールスローはヨーグルトの使用とビタミンCを含むキャベツを生食するのがポイント。

鮭のカレータルタルチーズ焼き

【材料(2人分)】

  • 鮭の切り身(生)… 2切れ
  • 塩・こしょう … 各適量
  • ゆで卵 … 2個
  • ピクルス … 40g
  • カレー粉… 小さじ1/2
  • A マヨネーズ… 大さじ2
  • A 塩・こしょう…  各適量
  • ピザ用チーズ … 適量
  • ※ゆでたブロッコリー(つけ合わせ)… 適宜

【つくり方】

  1. カレータルタルソースをつくる。ゆで卵は殻をむいて粗めに刻み、ピクルスも粗めに刻む。ボウルにゆで卵とピクルス・カレー粉・Aの調味料を加えて混ぜ合わせる。
  2. 鮭はペーパーで水気を取って塩・こしょうを振り、アルミホイルの上にのせる。1のカレータルタルソース・ピザ用チーズの順に鮭の上にのせて、トースターで火が通るまで焼く。
  3. 焼き上がったら器に盛りつけ、お好みでゆでたブロッコリーを添える。

 

コールスローサラダ

【材料(4人分)】

  • キャベツ … 1/4個
  • 塩 … 小さじ1/2
  • ロースハム(スライス)… 5枚
  • コーン缶… 1/2缶
  • B プレーンヨーグルト(無糖)… 大さじ3
  • B マヨネーズ … 大さじ3
  • B 塩 … 適量
  • B 黒こしょう … 適量

【つくり方】

  1. キャベツは5㎜幅の細切りにしてボウルに入れ、塩を振って混ぜたら10分ほどおき、水気をしぼっておく。
  2. ロースハムは半分に切ったものを5㎜幅の細切りにし、コーン缶は水気を切っておく。
  3. ボウルに1と2とBの材料を入れて混ぜ合わせ、器に盛りつける。

まだまだ油断できない新型コロナ。感染予防をしながら、免疫維持を目指した食事と睡眠の質の向上を心がけたいですね。

撮影/中林香 取材・文/加藤文惠