この夏は、すらりとした脚でいろいろなファッションを楽しんでみませんか？

今回は、腿を引き締めて美脚が目指せる2ポーズをご紹介します！

目次

• 腿を引き締めすらりとした脚に！「英雄のポーズⅢ」
• 腿のハリを解消し、脚のむくみを改善！「横たわった英雄のポーズ」
• 2ポーズ続けて見られる動画はこちら！

腿を引き締めすらりとした脚に！「英雄のポーズⅢ」

片脚バランスで腿の筋肉を強化し、腿を引き締めると同時に、脚のラインを整えるポーズです。引き締め効果が高く、ポーズのキープ中から効いている実感が持てそう！

【1】両脚をそろえて立ち、両手を腰に当てて左脚を後方に引いてつま先を立てる。【2】上半身をやや前方に倒し、左かかとから頭頂まで一直線に伸ばす。【3】息を吸って、吐きながらゆっくりと左脚を天井方向に上げ、上半身を前方に倒す。【NG】骨盤が傾かないよう、左脚は真後ろに引き上げ、左右の腰の高さを均等に保つ。【4】バランスが維持できる体の倒し具合で両腕を前方に伸ばし、3呼吸キープする。

【POINT】

• 【1】で骨盤の左右の位置を揃え、【2】以降も維持する。
• 【3】で右脚の腿の前側を引き上げると、背筋が伸ばしやすい。
• 【4】はかかとから頭頂を一直線に保つことを優先し、バランスが良ければ上半身が床と平行になるところでキープする。
• 膝が過伸展（まっすぐになった状態を超えてさらに内側に入った状態）になる場合は、床についている方の脚の膝を軽く曲げる。

腿のハリを解消し、脚のむくみを改善！「横たわった英雄のポーズ」

忙しい子育てママにありがちな、骨盤が前に傾いた姿勢からくる前腿のハリを解消し、脚をすっきりさせるポーズです。同時に脚のむくみ改善や股関節の柔軟性アップにも効果的です。

【1】正座からかかとをお尻の両脇に出し、かかとの間にお尻をつく。【2】両手をお尻の後方について、ゆっくりと背中を床につける。【3】両腕を頭の先に上げて肘を曲げ、手で肘を持ち合う。膝や腰が床から大きく浮いていたら、息を吐きながら上半身の力を抜いて床に近づけて、5呼吸キープする。【腰が力む場合は】片脚を前方に伸ばし、片方ずつ行う。

【POINT】

• 【1】でお尻を床につけづらい場合は、かかとをお尻から離して位置を調整する。
• 膝に痛みが出る場合は、ポーズを控える。

2ポーズ続けて見られる動画はこちら！

5分でできるので、忙しい日でも続けられるのがいいですね！1回の時間が短くても毎日続けていくことが効果的。ぜひ毎日のルーティンとして、5分ヨガを生活の一部に取り入れてみてください！

トップス・ボトムス：SUKALA（ホットヨガスタジオLAVA）

＼教えてくれたのは／

LAVA トップインストラクター
小森 悠（こもり はるか）さん
バレエやダンス・陸上等の経験を活かし、関東を中心に活躍。その丁寧な指導は、“カラダを変えるレッスン”と評され、ファンも多数。2016 年に初代トップインストラクターに就任。妊娠、出産を経て復職後、2022年にママとして再びトップインストラクターに。現在は、ヨガと手技を組み合わせた「セルフタイ古式」など、各地でレッスンを開催するほか、オンラインヨガサービスUCHIYOGA＋も担当。
Instagram⇒@haruka.komori_yoga

ホットヨガスタジオLAVA　https://yoga-lava.com/

撮影／公文一成（光文社写真室）