カップルなら誰もが直面するかもしれない「セックスレス」――今、結婚前の段階から頻度に悩んでいるCLASSY.世代が増えています。一度陥ると根深い問題、実は2人で話し合いができていないことが原因かも？読者の悩みをもとに、エッセイスト犬山紙子さんと臨床心理士みたらし加奈さんに解決へのヒントを聞きました。

20〜30代“若きセックスレス”に悩んでいる人が6割も！

約50人の読者にアンケートをしたところ、半数以上が「セックスの頻度に悩んだ経験がある」という結果に。週1回、月1回…どの頻度にもかかわらず、お互いが考える理想とのギャップを感じていました。夫婦でも同棲カップルでも起こりうる、とっても身近なお悩みなんです。

お悩み①

常に清潔な状態がいいのでセックスするまでの準備が面倒で、結局後回しになりがち。彼の誘いを断ることが多くて罪悪感があります。
セックス前後のシャワーはマスト。平日は仕事で疲れているので、準備から終わりまでにかかる時間を考えると面倒で、彼の誘いを断ることが増えてしまい…今は月に1回のペースに減ってしまいました。彼は私のタイミングでいいよと尊重してくれますが、彼が実際どう思っているのかわかりません。自分から話を持ちかけられないしこのままでよいのか不安になります。

「罪悪感を感じている」ことを素直に伝えて

犬山：彼女の気持ちを尊重してくれるとても素敵な彼ですね。清潔でいたいという気持ちも全く問題ない。
みたらし：ただ、それであなた自身が気を遣っていることも事実。本音が気になるなら、「断ることが心苦しい」と、罪悪感を感じていることを素直に伝えてみたらどうでしょう？
犬山：自分から伝えることで彼も本音を話しやすくなりますよね。断ること自体も、あなたのことが嫌なんじゃなくて、私が清潔であることを大切にしたいんだと伝えれば何も問題ないと思う。

関係性にひずみが出る前に、思いを伝え合う練習を

みたらし：本音が言えなくて、“察し合うコミュニケーション”をするカップルが多い気がします。今はよくてもどこかでひずみが出てくる可能性が高いから、その前にお互いの思いを伝え合う練習をしておいたほうがいいですね。
犬山：過去に相手から否定された経験から、自分の意見を言えないという可能性もありますよね。

話すのが苦手な相手にとって自分が“世界で唯一の本音を言える存在”に！

みたらし：対面で話すのが苦手なら、手紙や交換日記などから始めてみて。文章なら思いを伝えやすいと思います。
犬山：交換日記、素敵です！これなら始めやすそう。せっかくパートナーになったのだから、“察してちゃん”は卒業！なんでも言い合える関係性が理想ですよね。
みたらし：自分や相手が意見を伝えることが苦手だとしても、それはお互いが自分の本音を言い合える世界で唯一の相手になれるチャンスがあるということ。それって最強だと思いませんか？「一番の味方でいたい」という気持ちが一歩踏み出す勇気になると思います。

お悩み②

気づいたら頻度が激減。彼を傷つけずにセックスについて話し合うのが難しい…。
ピロートークで「こうしてくれたらもっと嬉しいな」とポジティブに要望を伝えたのですが、彼は否定されたと思ったようで誘われる頻度がグッと減ってしまいました。それ以来感想を共有しづらく、セックスもワンパターンでマンネリ気味。会話の中で自然に提案しようとしても、かわされてしまい…頻度は減っていく一方です。

悩みやトラウマなどコアに関する話をするところから始めて

犬山：まずは自分がセックスについて話そうとしたことを責めないでほしいな。すごくいい試みだし、今回うまくいかなかったのは、彼側の向き合い方が違っただけ。
みたらし：パートナーから受けたセックスへの指摘から“性行為を減らす”というアクションに出ている…ということはもしかしたら普段からしんどいことに直面した時に問題に向き合えず、別のアクションで発散するタイプなのかも。セックスの話は一旦置いて、彼の悩みや自尊心について話し合うことから始めてみて。その後に「この前セックスの後に私が伝えた時、きっと傷つけちゃったよね」と話してみると、彼の本音が出てくるかもしれません。

デリケートな問題が苦手な彼には「置き換え」が有効的！

犬山：本当はピロートークで話したいところだけど、まだ2人の関係性がセンシティブな時は他の話題をきっかけにして自分の好みを伝えるのもアリ。たとえば、彼の料理が薄味なのをその場で指摘するのではなく、外食した時に「塩辛い味付け大好き！」と伝えるみたいな感じで。
みたらし：直接指摘されることを嫌がる人も多いからお互いの意見を伝えるための一歩として、「置き換え」は効果的だと思います。ドラマ等コンテンツを通じて話すのも手。ドラマ「セックス・エデュケーション」は特におすすめ！
犬山：とってもいいドラマですよね！エンタメなのにしっかり性教育ドラマ。一緒に見ながら、「爪が長いと痛いんだよね」と伝えてみたり。もちろん、行為中に痛かったり血が出たりした時はその場ですぐに伝えて！
みたらし：彼の行為そのものを指摘するのも一つの方法ですが、一般論として伝えると聞き入れてもらいやすいと思います。痛いもの、危険なものはみんな一緒だから。セックスのテクニックって結局はその人の傾聴力次第ですし。

「これ気持ちいい？」と聞くことで、彼も“ヒアリング”の重要性に気づく！

犬山：まさに！彼にこれ痛い？気持ちいい？など、自ら聞く姿勢を見せるのもいいと思います。まずは自分のヒアリング力を発揮することで、彼にもその重要性に気づいてもらえるはず。
みたらし：一緒に住んでいるとミラーリング効果でコミュニケーションの仕方ってお互い似てくるので、効果的だと思います！

お悩み③

彼とセックスのとらえ方が違い、話し合いが平行線。どこで折り合いをつければいいのかわかりません。
彼と私とで価値観が根本的に異なり、彼の求める頻度に合わせることが辛いです。私にとってセックスは一時的な欲を満たすためのものであり、あまり頻繁にはしたくない。対して彼は、セックスは愛情表現の一種で付き合いの中でなくてはならない大切なものだと考えています。異なる考えを持つ者同士が折り合いをつけるためにはどうすればよいのか悩んでいます。

挿入がすべてじゃない！セックスの定義について話し合ってみて

犬山：そもそもセックスの定義が大きく違うことが話し合いがうまくいかない原因かも。
みたらし：そうなんですよね。射精を前提とすると体力も時間も消耗するけど、おもちゃでさくっと済ませることも、マッサージをしあったり愛撫だけで終わらせることもセックスの一つだと思うんです。射精ありきなら月数回だけど、さくっとならもう少しできる…といった具合にグラデーションがある。
犬山：セックス＝挿入や射精、オーガズムが必要という固定観念は社会の刷り込み。これを取っ払って2人の定義をすり合わせられるといいですよね。この彼は愛情表現の延長＝スキンシップの延長ともとらえているのかも。だからこそ断ると愛情を否定されたと思ってしまう。お互い傷つかないために、NO＝「嫌い」ではないという考え方を持つことも大事ですよね。
みたらし：そう。ただ断るのではなく、「あなたのことは愛しているけど〇〇は疲れちゃうんだよね」など理由を添えると伝えやすい。性欲には本人の特性だけでなく、過去の体や接触へのトラウマが影響している場合があるんです。相談者さんは既に彼の求める頻度に合わせることが辛いと言っているから、どこかで無理した経験があるのかも。もしかしたら、体調が悪い時に彼が求めてきて同意がない性行為があったのかもしれない。セックス＝欲を満たすものという考えになった原因が自分の特性以外にあるのかを見極めることで、ただのNOにならないと思います。

主語は“I”だけど“WE”の話。私たちはチームという前提を！

犬山：話し合いをする前に、お互いは味方同士だと共通認識を持ってほしい！一緒にいい環境を作っていきたいと意思表示することで喧嘩腰になりにくい。
みたらし：あくまで主語は“I”だけど“WE”の話にすることで、チームをどうよくしていくかという流れにもっていきやすい！「愛してるから合わせていたけど無理してる。私たちの関係をよくするにはどうしたらいいのかな？」みたいに。

お悩み④

彼の仕事が忙しく、精神的余裕がなく頻度が少ないのが不満。思い切って誘って断られると女としての自信を失います…。
付き合っていた頃は毎週のようにしていたのに、結婚してから頻度が激減。私は定期的に触れ合う時間を持ちたいのに、彼は精神的な余裕がないと気持ちがのらないようで、平日・日曜の夜はNG。決して不仲ではなく関係性はいいのですが、誘いを断られるとどうしても自己肯定感が落ちてしまいます。愛情と性の繋がりをどこまで大事にするかのバランスが難しいです。

セックス以外の部分で自己肯定感が落ちていることが原因かも

犬山：セックスの頻度と自分の魅力を同一視しないでほしい！この方に本当に必要なのって、回数そのものよりも「愛されている実感」なのかなって。
みたらし：おそらく質問者さんは、日々の生活やコミュニケーションなど、セックス以外で自己肯定感が低くなっている部分があるのかも。
犬山：なんだかセックスが、彼との間で起きている心のすれ違いの寂しさや不安を埋める最後の砦になってしまっている気がします。
みたらし：セックス＝愛情表現と同一視しがちだけど、そこに頼りすぎるとかえって自分を苦しめてしまうんですよね。
犬山：私が取材した女性にもいました。なかなか仕事がなくて心が疲れていた時期、彼が忙しくて会えない＝愛されてないって感じてしまっていた方。趣味もなく、自分に価値がないと思い込んでいました。自己肯定感が落ちている状況だからこそ、相手にわかりやすい愛情の指標を過剰に求めちゃうんですよね。

“愛情＝性の繋がり”ととらえがちだけど、“自分と性の繋がり”の問題

みたらし：だからこそ、愛情と性の繋がりを考えるのではなく、自分の気持ちと性の繋がりを考えるほうが先。回数などのわかりやすい数字よりも自分と彼のしたい気持ちのすれ違いにしんどさを感じているのかも。一度、性と切り離した状態で自分を癒してあげることが必要です。
犬山：自分一人で考えるのが難しい場合は、カウンセリングも積極的に使ってほしいですね。

お悩み⑤

夫婦円満にはセックスは必要不可欠だと思うけど、彼は疲れていて応じてくれない。このまま結婚してもいいのでしょうか？
彼が6つ年上で、同棲を始めてから気が付けば頻度が月に1回に。スキンシップはあるのですが、私はもっとしたいと考えています。話し合いをしても彼は「疲れているから難しい」の一点張り。私は結婚をしても夫婦円満でいるためにセックスは必要だと考えているので、同棲の時点で頻度の違いに悩んだまま結婚をしていいのか悩んでいます。

何を目的にセックスを位置づけているか、もう一度考えてみて

犬山：まず、月に1回のセックスが少ないかどうかって、すごく個人差がありますよね。同棲や結婚って、生活の中にセックスが入り込むわけだから、付き合っていた頃とは自然と頻度も変わるもの。
みたらし：“2人にとってのセックスレス”を定義するのも大事。そもそも「夫婦円満に必要不可欠」と思っているなら、今の頻度でも問題ないと思うんですよね。それとも本当は「自分の気持ちを満たすため」に必要なのか。どちらなのかによってアプローチが変わると思います。

円満のためなら“慈しみのセックス”という価値観を持とう

犬山：中年のセックスってなかなか語られないから、頻度が減ることを不安に思う人も多いと思うけど、中年になったらセックスは必ずしなくなるわけでもない。むしろ楽しんでいるご夫婦もたくさんいます。
みたらし：関係性が深まるほど、お互いをケアし合う慈しみのセックスに移行していくケースもあります。刺激的でもある“エロ”を含んだセックスだけを引きずるのではなく、「今の2人に合う形」にアップデートしていくのが大切だと思います。
犬山：とはいえ、セックスについて話し合おうとしても「疲れてる」の一点張りだと心がすり減りますよね。
みたらし：ここで大事なのは、話し合い方。そもそも2人で使っている「言語」が違う可能性があるんです。同じ日本語でも、どう伝えたいか、どう受け取りたいかって人によってかなり違う。彼の場合、「なんで難しいの？」と理由を求めるオープンクエスチョンより、「仕事の後は疲れるの？」と、はい・いいえで答えられるクローズドクエスチョンで聞いてあげるほうが回答のハードルが下がるかもしれません。相手に負担にならない質問の仕方を探ってみて。
犬山：「なんで？」って聞かれると責められているように感じるって人、けっこう多いですよね。
みたらし：回答のスピード感も人それぞれなので理解が必要。すぐに返事をしたくない人もいる。モヤモヤを寝かせてから答えを出したいタイプの人に「今答えて！」って迫ると、苦しくなるだけ。コミュニケーションのテンポをすり合わせることも、意外とすごく大事。

欲望のためなら、自分の「欲の満たし方」を探ってみて

犬山：セックスをしたいのが単に欲望のためならば、前の質問でもありましたが、セックスの定義を広げてみるのも一つの方法。スキンシップや、ハグ、会話も含めて“繋がり”としてとらえてみる。エロス的なセックスだけが「セックス」ではありません。
みたらし：自分の気持ちをどう満たすかを見直すのもいいと思います。私たちは、つい疲れた時のチョコレート的な満たし方をしがち。本当は鉄分が必要なのに糖分でお腹を満たそうとしてもずっと満たされないままなのは当然。だけど、自分に本当に合う「満たし方」が見つかると心から安心できるんですよ。だから、彼のことは一旦置いておいて、自分にとっての性の満たし方の旅に出て！

お悩み⑥

セックスは私にとってヨガやピラティスのように美容や健康のためにも必要なもの。でも彼はとらえ方が違うようで、話し合ってもわかり合えません…。
性欲が少なめな彼。彼のことは大好きだけど、彼に断られるのは辛いです。私にとってセックスは美容や健康のために定期的に必要なもの。でも彼にとっては好きな気持ちが高ぶって、その結果するもの。どうしたらわかり合えますか？また、合意のもとでパートナー以外と恋愛・性的関係を持つ「オープンリレーションシップ」という考え方もあるのだと最近知りましたが、選択肢としてありでしょうか？

セックスは美容法ではなくコミュニケーションツール

みたらし：前提としてセックスは美容法ではなく、2人のコミュニケーションツールの一つ。人にもよりますが美容や健康のためなら、セルフプレジャーでいいんじゃないかな。
犬山：そう考えてしまう背景には、男性から求められない＝女性としての価値がないという社会上の通念に囚われてしまっている可能性も。
みたらし：そうですね。セックスしたい理由は本当に美容や健康のため？もしくは、彼との距離を感じて寂しいからということも。まずは自分の中でクリアにしてみましょう。自分のことがわかっていないと相手にも伝わらないかもしれません。
犬山：あと、セックス＝美容にいいっていうのを信じすぎないこと。科学的に根拠のある情報に触れて、自分を安心させてあげてほしいですね。正しく学ぶなら宋美玄先生の「crumii」という女性のための医療メディアがおすすめ。

相手を試すためのオープンリレーションシップは不健全な関係に

みたらし：オープンリレーションシップについては、2人の間でしっかり理解し同意が取れていることが大前提です。パートナー以外との関係を全面的に許可するのではなく、ある程度ルールを設けるという考え方もあります。
犬山：「彼を焦らせたいから」みたいな動機でやるのはちょっと不健全な関係なので、相談者さんの場合はしないほうがいいと思う。相手を試すための手段として使うのは、自分にも相手にもダメージが大きい。

第三者に入ってもらい、2人の関係性のメンテナンスを！

みたらし：話し合いに埒が明かない時は、無理に答えを出す前にカップルカウンセリングを受けてみるのがおすすめ。2人の関係性のメンテナンスとしてすごくいいですよ。1：2もあれば、1：1でも可能。美容クリニックに行くみたいな感覚で、もっと気軽に考えてほしいです。

お悩み⑦

今は頻度に不満はないけど、近い将来子供が欲しい。でも作業になるのは嫌…。一度減ってしまった回数を自然に戻すには？
夫婦になってから頻度が自然と月に1回程度に。周りの既婚者の友人も同じようなペースで今の状況に特段不満はありませんが、将来的に子供が欲しくなった時にこのままでいいのか不安になります。彼とは子供は愛の延長線で欲しいと話しており、行為が義務化してしまうのは避けたいです。一度減ってしまった回数を自然に戻すためにはどのように気持ちを持っていけばよいでしょうか？

周りと比べずに、「自分たちはどうしたい？」の軸を持って

みたらし：「周りも一緒だから大丈夫」って安心してしまいがちだけど、このままだと一生周りと比べ続けてしまう。他人との比較で得られる安心感って一時的だからこそ、自分たちの基準を見つけておいたほうがいい。
犬山：大切なのは「自分たちはどうしたいか」。自然に子供が欲しいという気持ちは一致していても、「どれくらい子供を望んでいるのか」は話し合えてるのか気になりました。
みたらし：セックスの回数をただ戻す前に、2人のこれからについての会話が必要かな。
犬山：自然にできればいい、できなかったら治療も視野に入れる、治療はしたくない、どんな形でも絶対に欲しい…妊活は温度差が大きい話題だからこそ、早い段階でどこまでを一緒に歩むかを決めておきたいところ。それに、育休はどうするか、仕事は続けるか等、将来設計のすり合わせも！
みたらし：妊活って、本当にすれ違いが起きやすい。「そんなはずじゃなかった」とならないように、日ごろからお互いの言語のペースを理解しておくことが大切。半年に1回ミーティングをする日を設けて、確認し合い、振り返る時間も効果的です。妊活って2人にとっての大きなプロジェクトなので！
犬山：私の友達は、話し合いをする時に手を繋ぐって決めているそう。そうすると、愛情が感じられて、言いにくい話題も落ち着いて話せるんですって。
みたらし：とっても素敵！すれ違いが深刻化した時には議事録を取るのもいいですよ。感情に流されすぎず冷静に整理できるので、普段話し合いが苦手な人にもおすすめ。1時間って話す時間を決めたり、小さいテーマ、たとえば旅行の計画を立ててみたりするところから始めるとやりやすいと思います。自分と彼がどんな形での話し合いが合うのか探ってみて！

タイミングを見計らうセックスを“作業”と思わないことも大事

犬山：2人らしい話し合いの形を、今から見つけておくといいですよね。それともう一つ、妊活のためにタイミングを計るセックスを「作業」ととらえないこともすごく大切。
みたらし：たしかに、もし自然に子供が欲しいなら「どうしたら2人で楽しめるか？」の視点で話し合うほうが建設的ですね。たとえば、排卵日付近にちょっといいレストランでデートするとか。
犬山：そういうふうに、2人の大切な時間として育てていくことで、義務感ではなく愛情の延長線で楽しめるようになる気がするな。

セックスレスはコミュニケーションでしか根本解決できない！

犬山：セックスってコミュニケーションだから、セックスレスの問題ってコミュニケーションでしか根本は解決できない。下着を変えるとかムードを作るとか、テクニック的なことではないんですよね。
みたらし：そう思います。そして、一度話せば終わりではない。自分も相手も日々気持ちや状況は変わるから、すり合わせを続けていくことが大切です。まずは自分をちゃんと知ることから。
犬山：まだまだ「男性から求められる＝自分の価値」と思い込んでいる人もいますが、自分が本当は何を望んでいるのか見つめ直してほしい。

セックスは三大欲求じゃない！してもいいし、しなくてもいい

みたらし：性欲は三大欲求の一つだと思われがちだけど、実際は食欲・睡眠欲・排せつ欲で、セックスはしてもしなくてもいいもの。だからこそ「自分たちにとってどうあるべきか」を明確にしたほうがいいんです。
犬山：結局、2人で作っていくものですもんね。大事なのはやっぱりヒアリング力。聞く姿勢があれば、関係性は変わってきます。
みたらし：今回の特集もぜひ2人で読んでほしい！きっかけがないと話せないことも多いから、この企画を読みながらぜひパートナーと話す時間を作ってみて！

教えてくれたのは…

エッセイスト・犬山紙子さん

エッセイスト。夫婦関係の悩みなどに関するエッセイを執筆し多くの共感を呼ぶ。TVやラジオのコメンテーターとしても活躍中。

臨床心理士・みたらし加奈さん

臨床心理士・公認心理師。SNSを通してメンタルヘルスの情報を発信する傍ら、NPO法人「mimosas（ミモザ）」の代表副理事も務める。

撮影／堺 優史（MOUSTACHE）　ヘアメイク／小松胡桃　　取材／下田真里衣　編集／鈴木日向　再構成／Bravoworks,Inc.
※CLASSY.2025年8月号「気づけば“婚前セックスレス”実はみんな悩んでた!?」より。
※掲載中の情報は誌面掲載時のものです。商品は販売終了している場合があります。