【“おやつユル断ち”だけで-2kg！】アラフィフ女性が「間食お菓子抜きダイエット」で痩せたコツとは？ 1ヵ月リアル体験記
「毎日お菓子を食べないと落ち着かない」「3食ちゃんと食べてるのに間食も手放せない」
そんな“お菓子の無限ループ”を何十年も続けてきたライター沢が、「甘いもの完全NGはムリ！」と割り切って編み出した“ゆる断ちルール”で1ヶ月チャレンジ。
果たしてどんな結果が出たのか？ 心と体にどんな変化が起きたのか？
“ゆるくてもちゃんと効いた”1カ月間のリアル体験をレポートします！
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甘い→しょっぱい→また甘い…の無限ループから抜け出せない日々
昔から大食い＆早食いで、甘いものも大好きだった私(唯一お酒は苦手)。若い頃は「どれだけ食べてもあまり太らない」タイプでしたが、40代になってからは食べた分だけウエストに出るように…。自宅で仕事をする日は、1日2回のおやつタイム（朝と昼の間／昼と夜の間）が完全ルーティン化。
「お腹が空いたから」ではなく「何か口に入れないと落ち着かない」状態に。しかも、甘い→しょっぱい→また甘い…の無限ループ。気づけば完全に“糖質依存”になっていました。
完全断ちはムリ！だからこそ編み出した「ゆる断ちルール」
つい間食をしすぎてしまい、夕食前にはもうお腹が空いていなくて、食べすぎた事を後悔する日もたくさんありました。「これはさすがにマズい」と思い始めたのは、ウエストがきつい服が増えてきた頃。薄着になる前に何とかしたい！でも…
• 運動は苦手で続かない
• 糖質オフもスイーツ完全禁止も絶対ムリ
というわけで、自分に甘く、でもちょっとだけ厳しく、“ゆるルール”を決めて1ヶ月おやつ断ちチャレンジに挑戦してみました！
★私の「おやつゆる断ち」3つのマイルール
1. 食事としての甘いものはOK
→ 朝食の甘い系パンや、外食時のプチデザートはOK！
2. 間食としてのお菓子はNG
→ スナック菓子・チョコ・焼き菓子など、間食で食べない
3. 料理に使う砂糖はそのまま
→ 味付けまで制限すると続かないので、いつも通りでOK
とにかく、食べすぎて後悔する間食の部分を改善したい！と思い、ここに重点を置きました。食事としての甘いものは、実際この1カ月は意識をしていたせいか、そんなに食べたいと思わず、あまり食べていなかったです。でも、食事は元々甘い味付けが好きなので、ここは変えずに普段通りの食事をしていました。
モチベ維持に効いた「意識改革アイテム」
✔︎ 毎晩体重計に乗る
→体重の数字を見るだけで、自然と気が引き締まる！
コロナ禍に体組成計を買い、今も洗面所には置いてあるのですが、ここ2年くらいは体重を計る気になれず、ずっと放置状態だったので、気持ちを切り替えました！
✔︎ スマートウォッチを導入
→ 歩数・睡眠・ストレスの“見える化”で、自分の調子がわかる
iPhoneに入っている歩数は、持ち歩かないと計れないので、きちんとした歩数を知るためにスマートウォッチを購入。
特に寝不足＆運動不足の日はお菓子欲が強くなることを実感しました。
実は…変えたのは「お菓子」だけじゃなかった！
✔︎ 3食をしっかり食べるように
間食しない分、お腹が空くので朝食をちゃんと食べるように。パンとコーヒーだけの朝から、卵＋野菜＋ベーコンなど“イングリッシュブレックファースト風”に。（最初は間食できない不安から食べすぎて、逆に体重増えました…笑）
✔︎ 野菜をたっぷり食べる習慣をつけた
「野菜ならいくら食べてもOK！」とポジティブに捉え、積極的に取り入れるように。そのおかげで、便通も改善！ 体のリズムが整ってきたのを実感しています。
「どうしてもお腹が空いた！」救世主はこの5選
16〜17時頃は、どうしてもお腹が空く魔の時間帯。でも「お菓子以外で乗り切る！」と決めて、頼りにしていたのがこちら。
1．素焼きナッツ（くるみ）
→ 噛む回数が増えるので満足感アップ！自然の脂質で罪悪感ナシ
2．マヌカハニーのお湯割りドリンク
→ 甘さが欲しいときの味方。喉にも体にもやさしい
3．鉄分ドリンク（ラブレ）
→ 酸味＆ほんのり甘さでリフレッシュ。たった9kcal！
4．冷凍マンゴー
→ フルーツの自然な甘さとひんやり感で、スイーツ欲を満たせる
5．夜ごはんの副菜を“つまみ食い”
→ ナムルやおひたしなどの晩ごはんの副菜を先につくって、ちょこっと食べるだけでも意外と落ち着く！
素焼きナッツ（くるみ）
マヌカハニー
鉄分ドリンク（ラブレ）
冷凍マンゴー
ある日の夜ごはんの副菜
気になる結果は…？
・体重：−2kg
・体脂肪率：−1.4％
ストイックな食事制限や運動ナシでも、“ゆるルール”だけでちゃんと結果が出ました！！今までなかなか落ちなかった体重が、1ヶ月で2キロも減ったのは驚きです。これまで、いかにおやつを食べすぎていたかを実感しました…。
体で一番の変化を感じたのはやっぱりウエスト部分。少し前までキツくなっていたズボンが、またちょうどよくなりました。そして、なにより嬉しかったのは、「前ほど甘いものを欲しなくなった」という心の変化。少し食べただけでも満足している自分がいて、味覚やメンタルも、少しずつ変わった気がします。
しっかりお腹が空いた状態で3食を食べれるようになったので、毎回のご飯もとっても美味しい！ 野菜も毎回たくさん食べるので、便通も本当に良くなりました。
「お菓子＝悪」じゃない。向き合い方を変えたら、気持ちもラクに！
今回のチャレンジで感じたのは、「お菓子を完全にやめなくても、付き合い方を変えるだけで十分」ということ。
甘いものを食べると幸せな気持ちになるし、ゼロにする生活はやっぱり私には合わない。でも「なんとなく食べる」→「ちゃんと楽しんで食べる」に変えるだけで、心も体もラクになりました！
―これからも“ゆる断ちスタイル”で、メリハリあるお菓子ライフを！
「糖質依存」を抜け出せたことで、お菓子との距離感が変わってきた私。スーパーに行ってもお菓子コーナーに立ち寄らなくなり、家計にもいい変化が（笑）。
これからも、
• 食べたいときにはしっかり食べて楽しむ
• でもダラダラ食べない
そんな“ゆるくて心地いいお菓子ライフ”を続けていきたいと思います。
取材／沢 亜希子
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