糖質オフはもう古い!?爆売れダイエット本の著者が教える「大人世代は脂質オフ」
糖質制限と美ST世代は相性が悪い！？「脂質オフ」ならご飯を食べてもダイエットは可能。高カロリーの脂質を減らすと食べられる量が増えるため、空腹を我慢せずに痩せられます！無理なくキレイに痩せる「脂質オフ」ダイエットを教えてもらいました。
なぜ良くないのか？
▶ダイエット本累計販売100万部以上の著者に聞いた【糖質オフの意外な落とし穴】５つ
「脂質オフ」を始める前に正しい食習慣をおさらい
栄養バランスは1日の中でうまく調整
健康的に美しく痩せるためには正しい栄養バランスの食事がマスト。たんぱく質20%、脂質25%、炭水化物55%のバランスが無理がなくお勧めです（割合はカロリーベース）。摂取カロリーが消費カロリーより少ないことも必要。美ST世代で一般的な活動量の場合は1日に1,500〜1,600カロリーを目安にしましょう。
1日3食の適正配分は朝３：昼４：夜３
活動量の多い時間帯の昼食をやや多めに、朝3：昼4：夜3の配分で食事をすると血糖値や自律神経が安定し、体が栄養不足になりません。食間を6時間以上開けずに、栄養バランスも1日3食の中でうまく調整するようにしましょう。
＜そもそも和食は低脂質＞1カ月に-1kgペースを目標に
☑︎ 1日の脂質摂取量は55gを目安に
☑︎ 食事は和食を基本に。洋食なら調味料や肉の脂で工夫を
☑︎ 最も避けるべきは「糖質×脂質」の組合わせ
脂質オフダイエットは痩せるスピードは緩やかですが、ダイエット中でも満腹感が得られ、老けずにキレイに痩せられるのが大きな特徴。糖質は体内ですぐ熱を生み出すエネルギーとして使われるので冷えにくくなるのもメリット。お米には食物繊維も豊富に含まれており、便秘になりにくいのも嬉しいポイントです。和食中心の食生活なら、脂質の量をコントロールするのが簡単に。一生続けられる、持続可能で日本人にフィットする食事方法と言えるでしょう。
意外にこれがダメだった！高脂質な食べ物は？
見るからに脂が多い豚バラや牛のサーロイン、揚げ物や天ぷらはもちろん高脂質。豚も牛もヒレ肉が低脂質です。基本的に魚介類は低脂質ですがサバの脂は要注意。糖質オフではOKだった生クリームやチーズも脂がたっぷり。ヘルシーなイメージのあるアボカドも実はかなり高脂質。ナッツも少量ならいいですが食べすぎは NG。栄養価の高い卵も1日1〜2個を摂取するぶんにはOKです。
ささみだけじゃない！低脂質＆高たんぱくな食材
低脂質の食事にするためにはたんぱく質の選び方がポイント。鶏のささみは文句なしの低脂質食材ですが、鶏もも肉も皮を外せば優秀な低脂質食材に。鶏むね肉を食べる場合も皮なしを。魚介類は低脂質＆高たんぱくなものがほとんど。魚の脂は高で変質してしまうのでお刺身などの生がよりお勧め。大豆や納豆などの大豆食品はやや脂質が多めですが大量に食べなければ気にしなくてもいいでしょう。
パーソナルジム rinato代表。ボディメイク関連著書累計100万部以上の理論派ボディメイクの第一人者として大きな支持を集める。近著に『図解 ダイエットは運動1割、食事9割』。
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2024年『美ST』3月号掲載
撮影／河野 望 イラスト／栗尾美月 スタイリスト／今田 愛 取材／佐藤理保子