忙しい日々に追われていると、むくんだ脚のケアをする時間もなかなか取れないですよね。そこで、限られた時間の中でもケアをしたいという人も自分で手軽にできるむくみ解消ポーズをご紹介します！

2ポーズ続けて行うことで、脚への程よいマッサージ効果があり、血流を促進するほか、正しい姿勢に導き脚がむくみにくくなります。

目次

• 自分の脚でセルフマッサージ効果が！「クロス正座」
• 姿勢を改善してむくみを予防！「割座で上体倒し」
• 2ポーズ続けて見られる動画はこちら！

自分の脚でセルフマッサージ効果が！「クロス正座」

両脚を組むことで互いの脚を刺激し、マッサージ効果を発揮。血流を促進してむくみを改善します。限られた時間の中でも、効果を出せるうれしいポーズです！

【1】四つ這いになり、右足首を左ふくらはぎに乗せる。【2】息を吸って、吐きながらお尻をかかとの方向に引いて3呼吸キープする。一度四つ這いに戻り、逆の脚も同様の組み方で3呼吸キープする。

【POINT】

• 圧が心地よく感じる場合は、上半身を起こして正座でキープするとさらに効果的。
• むくんでいると痛みが強いことも。痛気持ちいい程度を目安に行って。
• 足を乗せる箇所を変えて行うことで、自分が気になる箇所をピンポイントでほぐすことができる。

 

【足首の疲れが気になる人は】足首付近で脚をクロス。【ふくらはぎの疲れが気になる人は】ふくらはぎの真ん中あたりで脚をクロス。【膝裏のこりや詰まりが気になる人は】膝裏の下あたりで脚をクロス。

姿勢を改善してむくみを予防！「割座で上体倒し」

脚のつけ根と前腿を伸ばし、筋肉の張りを解消することで血流を促進するポーズ。また、姿勢の崩れで負担がかかりやすい前腿を伸ばすことで姿勢を改善し、むくみを予防する効果も。

【1】長座になる。【2】左膝を曲げ、かかとをお尻に近づける。【3】両手をお尻のうしろにつく。片方ずつ肘を床につき、上半身を後方に倒す。【4】背中を床につく。両腕を頭の上に上げ、肘同士をつかんで5呼吸キープする。反対側も同様に行う。

【POINT】

• 腰が反れて大きく床から浮く場合は、息を吐きながらおへそを背骨に近づけ、腹筋を使って腰を床に近づけると前腿が伸びやすくなる。
• 前腿の伸びが強すぎる場合は、無理に上半身を倒さず【3】の状態でキープする。
• 左膝が床から浮く場合も【3】の状態でキープし、できるだけ左膝を床に近づける。

2ポーズ続けて見られる動画はこちら！

5分でできるので、忙しい日でも続けられるのがいいですね！1回の時間が短くても毎日続けていくことが効果的。ぜひ毎日のルーティンとして、5分ヨガを生活の一部に取り入れてみてください！

トップス・ボトムス：SUKALA（ホットヨガスタジオLAVA）

＼教えてくれたのは／

LAVA トップインストラクター
小森 悠（こもり はるか）さん
バレエやダンス・陸上等の経験を活かし、関東を中心に活躍。その丁寧な指導は、“カラダを変えるレッスン”と評され、ファンも多数。2016 年に初代トップインストラクターに就任。妊娠、出産を経て復職後、2022年にママとして再びトップインストラクターに。現在は、ヨガと手技を組み合わせた「セルフタイ古式」など、各地でレッスンを開催するほか、オンラインヨガサービスUCHIYOGA＋も担当。
Instagram⇒@haruka.komori_yoga

ホットヨガスタジオLAVA　https://yoga-lava.com/

撮影／相澤琢磨（光文社写真室）