この春から子供の進学などでお弁当を作る生活がスタートしたという方も多いのでは？食欲の湧く美味しそうな見た目はもちろん、子供たちの健康を考えて栄養バランスもきちんと考えたいもの。今回は、簡単に作れる定番の三色弁当でも、たんぱく質や鉄分をたっぷり摂れるコツを紹介します。

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たんぱく質と鉄分たっぷり！冷めても美味しい、彩りときめく三食弁当

＼お弁当の中身は？／
●牛肉玉ねぎ人参の甘辛煮
●炒り卵
●きゅうりの塩もみ

さっと仕上がり、ボリュームもある三色弁当は定番メニューのひとつ。意識しているのは、第一に体をつくる良質のたんぱく質や鉄分を摂ること。赤身の牛肉は、鉄、たんぱく質、ビタミンＢと3つの栄養素を効率良く摂れる優秀食材。そして動物性の鉄分は、植物性よりも3～10倍も吸収率が高いと言われています。お弁当の定番食材のひとつである卵は、たんぱく質が豊富なだけでなく、アミノ酸スコア（必須アミノ酸含有比率を示す数値）が100。これは、アミノ酸バランスに優れた質の良いタンパク質を含んでいるということなんです。パリパリっと歯ごたえのよいきゅうりは塩もみにして、さっぱりと。娘たちが大好きな三食弁当は、食材の違いや味付けだけでなく、食感の違いも入れることで満足感もアップします。

＼牛肉玉ねぎ人参の甘辛煮の作り方／
①牛こま肉80gは軽く塩、こしょうをする。玉ねぎ1/8個は薄切りに、にんじん約2㎝は千切りにする。
②フライパンに米油少々を入れ中火で熱し、❶を加えて炒める。肉の色が変わったら砂糖大さじ1/2、酒大さじ1、しょうゆ大さじ1を順に加え、炒め煮する。
③全体に味がなじんだら、一度火を止めて水溶き片栗粉（片栗粉小さじ1を水大さじ1で溶いたもの）を加えて合わせる。再び火をつけてよく混ぜながら汁気がなくなるまで煮絡める。

毎日のお弁当作りは頑張りすぎないことも大切

双子の娘たちのお弁当を作り始めて10年になりました。飽きずに、しっかりと食べてほしいので、蓋を開けたときに彩りの良さが目に映る工夫を。食材の色味を活かすことで、自然と栄養バランスが整います。これは、私の母が長年作ってくれたお弁当からの教えです。娘たちが中学生となった今は、まさに成長期。勉強や通学にも体力を使うので、タンパク質と鉄分をしっかり摂取し、お腹の持ちがよいメニューに。物足りなさを感じると、ついつい間食をしてしまいお夕食に影響も。お弁当作りは毎日のことです。食べやすいもの、冷めても美味しいもの、そして作りやすいものを心がけています。そして、自分が頑張りすぎないことも大切だと思っています。

４世代で暮らす大家族の中で育ち、家族で食卓を囲む大切さを育む。雑誌、テレビ、企業の広告、商品開発、講習会など多岐にわたり活躍。東京マザーズクリニックにて入院食監修、レシピ制作を担当。著書も多数。双子の女の子、男の子のママ。

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取材／半田典子　編集／永見 理