更年期世代に効く！コンビニ食材でたんぱく質アップ朝ごはん｜第2回 さばの塩焼でさばサンドイッチ＆さばと春菊のサラダ
何をしても疲れやすい、だるくて体が思うように動かない。そんな体の揺らぎやしんどさを感じている人は、「たんぱく質」が不足しているのかも？ 料理家の田内しょうこさんが体力や日々のやる気向上のために取り組んだ「たんぱく質アップの朝ごはん」改革を、今回手軽に手に入るコンビニ素材を使って、STORY版でレシピご紹介します。
【全6回連載】
第1回 たんチキで生春巻き＆卵どんぶり
酢とマスタードの酸味でさっぱりボリューミー！香ばしくジューシーなさばはパンと相性抜群。 さばサンドイッチ
さばサンドイッチ
＜材料＞
さばの塩焼 1切（1切あたりのたんぱく質含有量15.0g）
バゲット 12〜13cm分
レタス、トマト、玉ねぎ 各適量
粒マスタード 小さじ1〜2
好みのドレッシング または オリーブオイル、酢、塩、こしょうをお好みでかける
＜作り方＞
1 バゲットに切り目を入れる。少し斜めに入れると見た目もよく食べやすい。
2 さばの塩焼の表面にマスタードを塗る。
3 レタス、薄切りトマト、薄切り玉ねぎと一緒に2をバゲットに挟む。好みのドレッシングやオリーブオイル＆酢をさっとまわしかけると、よりいっそう美味しくなります。
今回はバゲットで作りましたが、食パンやブラン入り食パンで作るのもGood！その場合、ビタミンCや葉酸、抗酸化成分を多く含むブロッコリースプラウトなども添えて、たっぷりの野菜でぎゅうぎゅうに挟むのがおすすめです。酸味が加わるとさっぱりして、より焼きさばを美味しく食べられるので、サンドイッチにする時にはマスタードを塗ったり、レモンを絞ったり、酸味の効いたドレッシングをかけたり、お好みで楽しんで。
生の春菊の豊かな香りとさばの旨み、砕いたナッツがアクセントのごちそうサラダ。 さばと春菊のサラダ
さばと春菊のサラダ
＜材料＞
さばの塩焼 1切（1切あたりのたんぱく質含有量15.0g）
春菊 適量
きゅうり 5cm分
ミックスナッツ
すりおろしオニオンドレッシング （ミニパック）
＜作り方＞
1 さばの塩焼は食べやすい大きさにほぐす。
2 春菊は葉の部分をちぎり、きゅうりは細い薄切りにする。ミックスナッツを刻む。
ローソンの「さばの塩焼」、初めて試してみたら、これは便利！たった1切で手軽にたんぱく質をたっぷり摂ることができて気に入りました。さば缶よりも香ばしくて食べやすく、魚が苦手、焼き魚はたまに・・・な人でも食べやすいはず。ごはんと味噌汁とでいただくのは当然おいしいのですが、ツナ感覚で洋食にアレンジして食べるのが気に入っています。旨みが強いので、たっぷりの野菜を添えたり、βカロテンやカルシウムが豊富で味・香りの強い春菊、良質な脂質・不飽和脂肪酸を含む歯ごたえにアクセントの出るナッツを組み合わせて栄養バランスアップ。
今回使用したコンビニ食材は…
脂がのった北欧産のさばを香ばしく焼いた「さばの塩焼」は、骨もなく食べやすく、食べると柔らかい身からジュワっと脂が。トレー容器の惣菜で、焼き魚が食べたくなった時にいつでも手に入って便利。カロリー1切(80g)当たり230kcal
■1切当たりのたんぱく質含有量15.0g
管理栄養士・新生暁子さんのワンポイントアドバイス
前回の記事で、1日に必要なたんぱく質量は、運動習慣があまりない成人女性で体重1kgあたり0.8〜1g、体重50kgの人なら50gのたんぱく質が必要、しかもその50ｇを、１日３食に分けてまかなうことがベターだとお伝えしました。このたんぱく質量 をどのように摂取しようかと、悩まれる人もいるでしょう。今回のレシピでは、メインで使うたんぱく源のおかず、例えば、肉、魚、卵などのいわゆる高たんぱく食材１品で13ｇ～15gほど摂れますが、今回のさばサンドイッチではブロッコリースプラウト、ブラン食パン、さばのサラダではアーモンドやカシューナッツが、植物性のたんぱく質を含む食材になります。肉や魚などを多く召し上がれない方、一回量をそれほど食べられない方は、たんぱく質を含む食材をおやつなどにも分けて、加算方式で1日に必要なたんぱく質必要量をクリアするのもおすすめです。
新生暁子さん
管理栄養士・博士(スポーツ栄養科学)、日本スポーツ協会公認栄養士
シドニーオリンピック女子マラソン金メダリスト高橋尚子選手率いる『チームQ』にて栄養・調理担当としてチームに帯同し食事全般をサポート。2019年2月よりJリーグ 横浜F･マリノスの栄養アドバイザー、現在に至る。田内しょうこさんとは、中学時代の同級生。
https://tokikoshinjo.com/
――今回教えていただいたのは
田内しょうこさん
生活レシピ研究家／サステナキッチン主宰
「忙しい人のための時短料理」「時間価値を生むシステム料理」をテーマに、書籍や雑誌、ウェブサイトなどで情報発信中。著書に『時短料理のきほん』（草思社）、『働くおうちの親子ごはん』（英治出版）など。自身の体調不良をきっかけにスタートした、だるいやる気が出ないを改善する「たんぱく質で朝ごはん」チャレンジ3年目突入中。現在51歳。
ホームページ https://tauchishoko.com/
インスタグラム：@tauchi.shoko
ツイッター：@oyakogohan
レシピ制作・料理／田内しょうこ 撮影／小沼祐介 取材／羽生田由香
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