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育ち盛りのスポーツ少年に、たんぱく質たっぷりの栄養満点弁当

＼お弁当の中身は？／
●塩鮭
●鶏ハム
●のり卵焼き
●鶏むね肉の青のり塩焼き
●アスパラ
●ミニトマト

肉・魚・卵などのたんぱく質、ビタミン豊富な緑黄色野菜、のりや青のりのミネラルや鉄分などを取り入れた、栄養バランスに優れたお弁当を作りました。たんぱく質は鮭・鶏肉・卵のほか、ご飯にかけているゴマにも含まれています。ゴマはそれ以外にもカルシウム、亜鉛が入っている栄養価の高い食材なので積極的に使っています。

＼鶏ハムの作り方／
①鶏むね肉（250g）、塩小さじ1、砂糖少々をビニール袋に入れて密封して揉み込む。
②袋から鶏むね肉を取り出し、ラップで巻いて筒状にする。
③❷をジップロックに入れる。
④鍋にお湯を沸騰させ、➌を投入。
⑤火を止め蓋をして20分間そのまま放置し、その後、お湯から出してできあがり。

筋肉が効率よく育つよう、たんぱく質は数種類入れるのがポイント

中学生の息子は運動部に所属しているので、今のうちにしっかりした筋肉をつけ強い体を作ることが目標。運動後にしっかり筋肉が育つように、たんぱく質は一品ではなく常に数種類入れるように心がけています。筋肉量を維持するためには炭水化物も必要ですし腹もちを良くしたいので、ご飯も多めに入れています。しつこくないように味付けはさっぱり、でもボリュームがあるので成長期の息子も大満足！毎日お弁当箱を空にしてくるので、とても作り甲斐があります。

大学生と中学生の男の子のママ。朝のフルーツや野菜で酵素をたっぷり摂り、新陳代謝を良くしています。ゴルフ、チアダンス、フラダンスにハマり中。

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取材／山田正美　編集／永見 理