Mart世代は、出産や育児を経験したり、仕事を始める、責任のある仕事を任されるといった変化があるなど、環境の変化が大きい世代でもあります。

3月は、そんなライフステージに応じた女性の心と体の変化とポジティブに向き合うためのセルフケアをする「フェムケアヨガ」をご紹介します。

20～40代女性が抱えやすいお悩みを緩和・予防するヨガのポーズや呼吸法は必見です！

目次

• 揺らぐ心を自己調整する「脚を前後に開いた前屈」
• ボディラインを引き締める「ねじり三角のポーズ」
• 2ポーズ続けて見られる動画はこちら！

揺らぐ心を自己調整する「脚を前後に開いた前屈」

両脚を前後に大きく開き、内腿を寄せた状態で前屈することで筋肉を強化しながら、骨盤底筋を使う感覚を養います。

インナーマッスルのためなかなか意識しづらい部分ですが、このような動きにより、股下を引き上げるという動きを体で理解できるようになります。

また、骨盤の歪み改善効果があり、体の中心が整うことで、揺らぎやすい時期でも心を落ち着かせることができます。

【1】両脚を揃えて立ち、両腕は背中側で肘をつかむ。できる人は、背中側で合掌して行う。【2】右脚を大きく後方に引いて、つま先を45度外側に向ける。【3】息を吸って背筋を伸ばし、息を吐きながら上半身を前方に倒す。お尻から頭頂まで背筋をまっすぐ伸ばした状態で3呼吸キープしたら、次のポーズに移る。【OK】骨盤の左右の位置が横に揃っている。【NG】骨盤の左右の位置がずれ、傾きがある。

【POINT】
・内腿を寄せ合い、骨盤の左右の位置を保つ。
・上半身は、背骨を伸ばしていられるところまで倒す。
・肩を後ろに引いて、胸を開く。

ボディラインを引き締める「ねじり三角のポーズ」

出産や生活環境の変化、運動不足などにより体形の変化が気になる世代のボディラインの引き締めに効果的。

内腿を寄せて脚の引き締めを、腹部をねじってウエストの引き締めができるポーズです。また、胸を開くことで心の開放にもつながります。

【1】「脚を前後に開いた前屈」の下半身はそのままに、左膝を軽く曲げて右手を床につき、左手を腰に当てる。お尻を後方に引き、背筋を伸ばしたまま左膝をゆっくり伸ばす。
【POINT】膝を伸ばすことを優先し、床に手がつかない場合はすねか腿に手を当てる。【2】息を吸って吐きながら上半身を左にねじり、左腕を天井方向に伸ばす。目線は指先へ。3呼吸キープしたら、反対側も「脚を前後に開いた前屈」「ねじり三角のポーズ」の順に行う。

【POINT】
・頭頂とお尻を前後に引き合い、背骨を伸ばしたまま上半身をねじる。
・片方の足に重心が偏らないように、内腿を寄せ合い両足で均等に床を踏む。
・両腕を上下に大きく伸ばし、胸を開く。

2ポーズ続けて見られる動画はこちら！

5分でできるので、忙しい日でも続けられるのがいいですね！1回の時間が短くても毎日続けていくことが効果的。ぜひ毎日のルーティンとして、5分ヨガを生活の一部に取り入れてみてください！

トップス・ボトムス：SUKALA（ホットヨガスタジオLAVA）

＼教えてくれたのは／

LAVA トップインストラクター
小森 悠（こもり はるか）さん
バレエやダンス・陸上等の経験を活かし、関東を中心に活躍。その丁寧な指導は、“カラダを変えるレッスン”と評され、ファンも多数。2016 年に初代トップインストラクターに就任。妊娠、出産を経て復職後、2022年にママとして再びトップインストラクターに。現在は、ヨガと手技を組み合わせた「セルフタイ古式」など、各地でレッスンを開催するほか、オンラインヨガサービスUCHIYOGA＋も担当。
Instagram⇒@haruka.komori_yoga

ホットヨガスタジオLAVA　https://yoga-lava.com/

撮影／相澤琢磨（光文社写真室）