油はカロリーが高いから控えようと言われていたのは過去の話、良い油を摂ることが美容・健康の秘訣であるという認識が当たり前の時代になりました。そんな良い油の筆頭と言われる「オメガ３」は、魚介類やアマニ油・えごま油等の植物油に含まれているんです。今回はオメガ３がたっぷり入ったデザートのレシピをご紹介します。

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オメガ３の油は、１日小さじ１杯の習慣が大切

人気料理家・柴田真希さんがオメガ３の働きや効果的な摂取方法を教えてくれました。 「オメガ３の油には、全身の細胞一つ一つを覆っている細胞膜を柔らかくして、血管の柔軟性を保つ働きがあります。乾燥肌対策・マスクによる肌荒れや、ストレス・心の不調など何となくの不調への効果、更年期対策、認知症予防など健康維持のため欠かせない重要な成分です。 しかし、体内で作ることが出来ない必須脂肪酸のため、コツコツ毎日、小さじ一杯程度を目安に摂るよう心がけてください。朝食で摂る、昼食で摂る、夕食で摂るなど、自分のライフスタイルに合わせて習慣化すると摂り忘れることがなくおすすめです。また熱に弱いため、料理や飲み物等にかけるなどして火を通さずに使いましょう。温かい飲料に入れる程度では影響を受けません。油には、料理の旨みを引き立てる効果もあるため、いつもの料理にプラスすることで、より美味しさがアップします。 オメガ３の油は酸化しやすいので、開封後は冷蔵庫保存と記載されている商品もありますが、最近では常温保存できる容器に入ったものも出てきています。いずれも暗所で保存し、1ヶ月程度を目安に使い切るようにしましょう 今回はアマニ油・えごま油を使った、とても簡単ながら糖質・カロリー控えめなヘルシーデザートのレシピ3品をご紹介します。とっても美味しいので、ぜひ作ってみてください。」

管理栄養士。(株)エミッシュ代表取締役。TV番組出演、出版やWEB媒体にレシピやコラムを掲載するほか、食品メーカーや飲食店のメニュー開発やプロデュースなどを手がける。

【レシピ①】イソフラボンが豊富に摂れて、更年期対策にもなる「豆腐ティラミス」

【材料】（2人分）
(A)木綿豆腐・・・1/2丁(150ｇ)
(A)砂糖・・・大さじ1
(A)レモン汁・・・大さじ1
(A)アマニ油orえごま油・・・小さじ2
全粒粉パン(ライ麦パン)・・・6枚切り1枚
(B)インスタントコーヒー・・・大さじ1
(B)砂糖・・・大さじ1
(B)熱湯・・・50㎖
ラム酒・・・大さじ1
ココアパウダー・・・適量

【作り方】 ① 木綿豆腐を耐熱容器に入れて600Wの電子レンジに2分ほどかける。水気を切り、ペーパータオルなどに包んで5～10分ほど水切りをする。(A)を深めのボウルなどに入れてハンドブレンダーにかける(フードプロセッサー、泡立て器でも可能)。 ② (B)を混ぜて砂糖を溶かし、粗熱が取れたらラム酒を加える。全粒粉パンを16等分に切り、バットなどに入れてこれをしみ込ませる。 ③ グラスに②を1/4量ずつ入れ、①を1/4量ずつのせこれを2回繰り返す。同じものをもう一つ作る。冷蔵庫で冷やし、食べる時に茶こしでココアパウダーをふる。

Point

絹ごし豆腐と全粒粉パン、アマニ油・えごま油などを使ったヘルシーティラミス。オメガ３のほか、たんぱく質やイソフラボンも豊富。

【レシピ②】食物繊維たっぷりで整腸効果も期待できる「小松菜バナナヨーグルトアイス」

【材料】（2人分）
ギリシャヨーグルト・・・200ｇ
バナナ・・・1本(120ｇ)
小松菜・・・2株(80ｇ)
くるみ・・・20ｇ
はちみつ・・・大さじ1
アマニ油orえごま油・・・小さじ2
※ギリシャヨーグルトがない場合は、ざるにキッチンペーパーをひいて、その上にヨーグルト(400ｇ)をのせ、半分くらいの重量になるまで3時間以上冷蔵庫でこす。

【作り方】 ① バナナは皮をむき、小松菜はざく切りにする。くるみはざく切りにし、フライパンに入れて軽く炒る。 ② くるみ以外の材料すべてをハンドブレンダーにかける(フードプロセッサーでも可能)。 ③ 容器に移してくるみを入れて軽く混ぜ、冷凍庫で冷やし固める。 ④ アイスクリームディッシャー、スプーンなどを使って盛り付ける。

Point

バナナとヨーグルトが香る優しい甘みのさわやかなアイス。小松菜のグリーンが見た目にも鮮やか。オメガ３のほか、たんぱく質、カルシウム、乳酸菌や食物繊維、葉酸もたっぷり。

【レシピ③】コラーゲンで美肌効果が抜群な「黒蜜きなこムース」

【材料】（作りやすい分量、7.5cmの容器 4人分）
(A)粉ゼラチン・・・5ｇ
(A)水・・・大さじ2
豆乳(無調整)・・・200ml
てんさい糖(きび砂糖)・・・30ｇ
きなこ・・・20ｇ
アマニ油orえごま油・・・小さじ4
生クリーム・・・100ml
(飾り)黒みつ、きなこ・・・適量

【作り方】 ① (A)の粉ゼラチンを水にふり入れ、ふやかしておく。 ② 小鍋にきなこ、てんさい糖を入れ、ダマにならないように少しずつ豆乳を加える。全体が混ざったら中火にかけ、てんさい糖が溶けたら火を止める。※沸騰させないように気を付ける。 ③ 火からおろし、①を入れてゼラチンを溶かす。ボウルに移し、アマニ油orえごま油を加え、下に氷水をあてながら、とろみがつくまで混ぜながら冷やす。 ④ 生クリームを6分立てにする。 ⑤ ③に④を少しずつ加えて混ぜ合わせ、容器に入れ、冷蔵庫で冷やし固める。 ⑥ 食べる直前にお好みで黒みつをかけ、きなこをふる。

Point

甘さ控えめの和風ヘルシームース。オメガ３のほか、イソフラボンや鉄、コラーゲンなども美味しく一度に摂れます。

今回紹介したレシピは、いずれも簡単なのに美味しくて子供も喜ぶものばかり。毎日のメニューの中にデザートとして一品追加するだけで、美肌づくり・PMS＆更年期症状の緩和・骨粗しょう症予防・妊活・子どもの集中力アップや学習能力向上に効果が期待できます。

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