秋になり、夏の疲労が出てくる時期。受験生にぜひつくりたい、疲労回復の「受験弁当」を、受験フードマイスターの安部加代子さんに教わりました。普段のお弁当にも使えるレシピなので、ぜひチェックしてくださいね。
【疲労回復】ビタミンたっぷり“のっけ弁”
「疲労回復に摂取したいビタミンB1が豊富な豚肉を使った、とん平焼きがメインのお弁当です。副菜には、ストレスが多いときにとりたいカルシウムと鉄分が豊富な切り干し大根を使ったマリネを合わせました。甘酢の味つけで、クエン酸が新陳代謝を促進してくれます。ビタミンB1の吸収率をアップしてくれる玉ねぎを組み合わせているのもポイントです」（安部さん）
主菜：とん平焼き
焼いた豚肉を卵でとじた簡単とん平焼き。「卵焼き器でつくると、卵1個分でお弁当にちょうど良いサイズのとん平焼きができます。盛りつけてから最後に、ソースとマヨネーズをトッピングします」（安部さん）
【材料】
- 豚肉（ロース薄切り）…2枚
- 卵…1個
- 塩、こしょう…各少々
【つくり方】
- 豚肉を卵焼き器に並べる。塩、こしょうを振って火をつけ、中火にする。
- 焦げ目がついたら裏返し、卵を流し入れて火を通す。
- 冷めたら食べやすい大きさにカットする。
副菜：切り干し大根の中華マリネ
「切り干し大根、玉ねぎ、きゅうり、にんじんを使った野菜たっぷりの中華マリネ。切り干し大根は食感を残すのと甘酢で和えるため、水に漬け置きして戻すのではなく、さっと洗って水分を絞るだけでOKです」（安部さん）
【材料】
- 切り干し大根 …20g
- きゅうり… 1/2本
- にんじん…1/4本
- 玉ねぎ…1/4個
- 塩 …小さじ1/2
- ［A］ 砂糖…大さじ１/1/2、酢… 大さじ1、レモン汁 …大さじ1、しょうゆ…小さじ2、ごま油… 大さじ2
【つくり方】
- 切り干し大根はさっと洗ってから流水でほぐす。軽く水気を絞り、２～３等分に切る。混ぜ合わせたAに漬け込む。（この時しっかりほぐしておく）
- きゅうりとにんじんは千切り、玉ねぎはスライスにし、塩を振って少しおく。水気を絞る。
- 1に2を加えて和える。※前日につくり置きしておいてもOK
盛りつけのポイント
盛りつけるときは、ごはんの上に電子レンジ加熱した千切りキャベツと中華マリネをのせ、食べやすい大きさに切ったとん平焼きをのっけていきます。
「キャベツは1～2枚分が目安。市販の千切りキャベツを使う場合は1/2袋（75g程）です。お弁当だと、やはり生で入れるのは心配なので、キャベツは耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをし、600Wの電子レンジで1分30秒〜2分加熱します。市販の千切りキャベツの場合はかなり細切りのため、加熱時間は短めの30秒〜1分くらいです」（安部さん）
千切りキャベツをレンチンするのは、他ののっけ弁でも使えるワザ。彩りと栄養をちょっと足したい、というときにぜひお試しください。
教えてくれたのは…
料理家・受験フードマイスター 安部加代子さん
野菜ソムリエプロや腸活部ランナーなど多数の食に関する資格を持ち、レシピの開発や食に関する情報を発信している。現在中学生・高校生である2人の息子の難関中学受験の合格をサポートした経験から、お受験Labo主宰としても活躍。@vegelabo.kayo
撮影／中林 香 調理・フードコーディネート／安部加代子 取材・文／富田夏子