豆腐ダイエットでやせたい人、注目！ 効果の出る取り入れ方
ダイエット中の食事に、ヘルシーなイメージのある豆腐を取り入れてみようと思う方も多いのではないでしょうか。実際、豆腐はダイエットにぴったりの食べ物。効果が期待できる取り入れ方を実践すれば、健康的に理想の体型に近づくことができますよ。
豆腐ダイエットを成功させるポイントや注意点を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
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豆腐がダイエットに有効な理由3つ
ヘルシーな豆腐は、まさにダイエット向きの食べ物です。どうしてダイエットに有効といわれるのか、理由を3つ紹介します。
カロリーが低い
豆腐は肉や魚などのほかのタンパク源に比べてカロリーが低く、摂取カロリーを抑えるのに役立ちます。
具体的に、100gあたりのカロリーを比較してみましょう。
- ・木綿豆腐：73kcal
- ・鶏ささみ：107kcal
- ・豚もも肉：171kcal
- ・牛もも肉：235kcal
豚肉や牛肉はもちろん、豆腐と同じようにヘルシーなイメージのある鶏ささみよりも、木綿豆腐のほうがカロリーが低いことがわかります。
ダイエットは摂取カロリーを消費カロリーより少なくすることが成功のポイントですので、カロリーの低い豆腐はダイエットの強い味方になります。
筋肉のもと、タンパク質が摂れる
豆腐はカロリーを抑えつつ、筋肉の材料となるタンパク質の補給ができます。ダイエット中にタンパク質が不足してしまうと、筋肉量の低下につながりやせにくくなる原因にも。
タンパク質の摂取にあわせて運動を行えば、筋力アップも期待できます。基礎代謝が上がればやせやすい体を作れるため、リバウンドしにくいメリットも得られます。
腸内環境が整う
腸内環境が整い便秘解消につながると、ぽっこりしたお腹をすっきり見せてくれます。
豆腐には大豆オリゴ糖、食物繊維が含まれ、腸内で善玉菌が増えるのを助けてくれるため、腸内環境を改善する効果があるためです。
肉や脂っこいものが中心となる食生活では、腸内で悪玉菌が増えやすくなる原因に。またダイエット中だからといって食べる量を減らしてしまうと、便の材料が減り便秘を引き起こしやすくなります。
肥満と腸内細菌は関係があることが近年わかってきており、腸内環境を整えることでやせやすい体に近づける可能性があります。また便秘がちであると、お腹の張りの不快感や、見た目にも影響してしまいます。
整腸作用が期待できる豆腐を取り入れながら、ダイエット中もしっかり食べて、すっきりしたお腹を目指しましょう。
効果の出る豆腐ダイエットのやり方
豆腐ダイエットは、効果の出る方法を知り実践するのが成功の秘訣です。具体的な取り組み方の例を紹介します。
夕食の主食を豆腐にする
夕食の米やパン、麺などの主食を豆腐にすることでカロリーカットができます。
具体的に、同量の白米を木綿豆腐に置き換えた場合を見てみましょう。
- ・白米150g：234kcal
- ・木綿豆腐150g：110kcal
白米150gを木綿豆腐150gにすると、124kcalカットできる計算です。木綿豆腐はボリュームもあり食べごたえもあるため、我慢しすぎずにカロリーカットが叶います。
または主食をまったく食べないのではなく、量を減らした分豆腐を食べる方法もあります。
- ・白米150g：234kcal
- ・白米50g＋木綿豆腐100g：151kcal
こちらの方法でも、83kcalマイナスできます。成果はゆっくりになりますが、無理なく続けられるでしょう。
どちらの方法がよいかは、目標にあわせて選んでくださいね。
1日100～200gを目安にする
豆腐の量は、1日100～200gほどを目安にしましょう。この量は明確な決まりがあるわけではありませんが、食べすぎによる以下のようなデメリットを避けられます。
＜豆腐の食べすぎにより考えられるデメリット＞
- ・カロリーを摂りすぎる
- ・摂取する栄養素が偏り、栄養バランスが崩れる
- ・大豆イソフラボンの過剰摂取につながる
カロリーの心配が少ないからといって食べすぎると太る原因になりますし、豆腐ばかりではほかの栄養素が不足することもあります。また豆腐に含まれる大豆イソフラボンも、適量であれば女性にうれしい効果が期待されますが、過剰摂取は健康に影響する恐れもあります。
毎日食べるのであれば100～200gほどにすると、食べすぎになりにくいでしょう。
野菜やおかずも食べる
豆腐だけでなく、野菜やおかずもしっかり食べましょう。
豆腐だけの食事にすると、食べごたえがあるとはいえ満足感を得られにくく、イライラの原因になったり、反動で食べすぎてしまったりすることもあります。
また野菜には豆腐にはあまり含まれないビタミンやミネラルも豊富に含まれるため、美容にもよい働きをしてくれます。
しっかり食べて我慢しすぎずに取り組むことが、結果的にダイエットの成功につながり、リバウンドもしにくくなります。
豆腐ダイエット、本当に効果はある？
豆腐ダイエットは、正しく取り組むことで効果が期待できるダイエット法です。
先ほど紹介した通り、夕食の白米150gを同量の豆腐に置き換え124kcalカットすると、約2カ月で1kgやせる計算になります。これは体脂肪1kgの消費に7000kcal必要とされるため、＜7000kcal÷124kcal＝56日＞と計算できるからです。
2カ月で1kgとなるとゆっくりなペースと思うかもしれませんが、短期間でやせるよりリバウンドしにくいため、結果的に理想の体型をキープしやすくなります。
また食事だけでなく、運動を取り入れればさらに効果的。毎日約40分のウォーキングを取り入れると100kcal分消費できるため、豆腐の置き換えとあわせると月に約1kgやせるペースとなります。
2〜3カ月継続して行うことで、ウエストや顔回りがすっきりしてくることを実感できるでしょう。
豆腐ダイエットの注意点
豆腐ダイエットに取り組む際に、注意すべき点を解説します。健康的にダイエットを行うためにも、意識しましょう。
主食の置き換えは1日1食まで
白米などの主食を豆腐に置き換えるのは、1日1食までにしましょう。
主食を置き換える回数が増えるほどカロリーカットができ、やせやすくなります。ですが、急激な体重減少は筋肉まで減らしてしまう恐れがあります。基礎代謝が下がりやせにくい体となり、リバウンドすることも考えられます。
またエネルギー不足の状態では体力が低下し、思わぬ不調を引き起こすことも。極端なダイエットは健康を損ねてしまう恐れがあるため、健康的なダイエットを心がけましょう。
木綿と絹ごしの選び方
豆腐の種類は木綿、または絹ごし豆腐どちらを選んでもOKです。100gあたりのカロリーは、木綿豆腐は73kcalに比べ、絹ごし豆腐は56kcalと低くなっています。
選び方の例を紹介しますので、参考にしてください。
- ・食べごたえを重視したいときは「木綿豆腐」
- ・カロリーをより抑えたいときは「絹ごし豆腐」
また飽きないよう、交互に取り入れるのもよいですね。
注意したい豆腐に、ごま豆腐があります。これはでんぷんが多く使われているため、ダイエットにはあまり向きません。100gあたりのカロリーは75kcalと木綿豆腐とさほど変わりありませんが、タンパク質が少なく、炭水化物の量が多くなっています。
ほかにも、枝豆豆腐は製品により豆腐より炭水化物の量が多いものがあるため、購入の際にチェックすると安心でしょう。
塩分の摂りすぎに注意
豆腐にしょうゆなどの調味料をたくさんかけて食べると、塩分の摂りすぎになります。顔や手足をすっきり見せたいときには塩分は大敵です。塩分の摂りすぎは健康への心配のほか、むくみの原因にもなります。
豆腐に調味料をかける場合は、しょうゆより塩分の少ないポン酢やめんつゆを利用するなどの工夫をしましょう。
バランスのよい食事を心がける
豆腐を取り入れる以外にも、バランスのよい食事を心がけましょう。
豆腐を取り入れているからといって、スイーツや脂っこいものなど好きなものを食べていると、豆腐ダイエットの効果がみられないばかりか、反対に太ってしまうこともあります。
スイーツは果物などヘルシーなものに置き換えたり、食事はあっさりしたものを中心にしたりすると、豆腐ダイエットの効果をさらに高めてくれるでしょう。
豆腐ダイエットで理想の体型に近づこう
豆腐はカロリーが低く、食べごたえもあることからダイエット中にぴったりの食べ物です。身近な食べ物であり、取り入れやすく、続けやすいのもメリットです。
極端な食事制限はリバウンドや体の不調を起こすことがあるため、1食だけ主食を豆腐に置き換えるなど、ゆるやかなダイエットを心がけましょう。リバウンドしにくいダイエットは、理想の体型をキープするために大切です。
豆腐のほかにもさまざまな食べ物を取り入れて、健康的にダイエットを成功させましょう！
この記事を書いたのは……管理栄養士 広田千尋さん
管理栄養士。保育園・保健センター・病院で幅広い年代の健康づくりをサポートし、2020年より独立。
栄養や食に関するコラム執筆、監修、健康に配慮したレシピ作りなどを行っている。
プライベートでは1児の母であり、毎日の食事作りに奮闘中。身近にある材料でとにかく簡単に作れるレシピの提案を得意としている。