家族の健康や栄養を考えて詰めるお弁当。プラスで美容にも効果がある食材で家族をもっと喜ばせませんか？お年頃の娘さんから、食べ盛りの男の子、健康診断の結果が気になる旦那さんまで、おすすめの食材を栄養管理士さんに教えてもらいました。

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1：お年頃の娘には……美肌ビタミンと鉄分＆カルシウムをバランスよく

ダイエットやニキビなどが気になる年頃ですが、体が成熟する時期なのでホルモンの材料になる脂質・糖質は減らしすぎないで。不足しがちなカルシウム・鉄分、肌トラブルを解消するビタミン類を積極的に。

干しエビ／丈夫な骨と免疫力UP！うま味も増す便利食材

牛乳の7倍のカルシウムをはじめミネラルとうま味たっぷりでお弁当メニューの心強い味方の干しエビ。エビの赤い色素は強い抗酸化作用をもつアスタキサンチン。

芽キャベツ／ビタミンC、B1がトップクラス

ビタミンCは普通のキャベツの4倍、ビタミンKは2倍と栄養たっぷり。春の時期、見た目にも可愛く娘世代のお弁当にぴったり。加熱時間を短めにして歯ごたえを残して。

ニンジン／うるおいを守って肌荒れ知らずに

ビタミンAが豊富で、風邪予防、乾燥予防にも。ビタミンAは皮に多く含まれるので皮ごと調理がおすすめ。酢を合わせると調理時のビタミンCの損失も防げます。

2：食べ盛りの息子には……炭水化物ばかりでなく良質な筋肉を作る栄養素をプラス

15～17歳の男児の1日のたんぱく質の必要摂取量は、61ｇとされており、たんぱく質不足に注意を。さらに摂取したエネルギーを体に取り込むためのビタミンやミネラルも同時に不足しがちなので補給を心がけて。

サバ／ケガをしにくい質のいい筋肉の味方

サバには柔らかい筋肉を作る作用があるため運動部の息子さんにおすすめの食材です。さらにサバに含まれる油には成長ホルモンやテストステロンの分泌を促進し、脳も活性化。

豚肉／ビタミンB群が豊富で疲労回復効果が

豚肉はプロテインスコアが高く、良質なたんぱく源に。さらにビタミンB群が豊富で運動時の疲労回復にも。にんにくや玉ねぎと合わせアリシンで栄養の強化をするのがおすすめ。

味噌／発酵調味料の中でも多くの発酵菌を保有

味噌は発酵によってアミノ酸やビタミンなどが多量に生成され、原材料の大豆よりも栄養的にさらに優れたものに変化している調味料。味噌味はごはんも進みます。

きのこ／代謝を促進し気になるニキビ対策にも

炭水化物の摂取が多い食べ盛りには代謝を促進してくれるビタミンB群を意識的に摂取すべき。ミネラルや食物繊維が豊富なきのこはニキビケアにも効果が期待できます。

3：小さい子供たちには……「残さない」工夫で体を作る栄養素を取り入れて

体を作る大切な時期ですが、幼児のお弁当で一番大切なことは楽しく食べること。冷めると匂いがきつくなったり脂が浮きやすいものは避け、食べなれた好物を入れるのがおすすめ。苦手食材のチャレンジはおうちでが◎。

ブロッコリー／成長に必要なビタミン・ミネラルが豊富

鉄、ビタミンC、葉酸など成長に欠かせない栄養の含有量がトップクラス。ビタミンAやKなどの油と親和性の高いビタミンが豊富に含まれるため蒸してからオイルをかけても◎。

甘酒／天然の甘みで食育と腸活におすすめ

調味料として使うと、小さいお子さんが食べやすい味付けに。自然の甘味で野菜などのえぐみが消える上、腸活にも良いため精神安定度の高い子に。

しらす／骨の成長を促すミネラルが豊富

骨の成長や形成にはカルシウムだけでなくマグネシウム、ビタミンDが欠かせませんが、しらすにはすべて含まれ成長期のお子さんにぜひ摂取してほしい食材です。

4：頑張っている夫には……免疫力と疲労回復をサポートして毎日働ける体に

ストレスや疲労が蓄積しがちな夫には、疲労回復を促す鶏むね肉を積極的に。また、風邪をひかないよう腸の働きを整える発酵食品もプラスして。うま味を強くすれば、脂質やカロリー、塩分も控えられます。

鶏むね肉／イミダペプチドで仕事の疲れも回復

低脂質で高たんぱくな鶏むね肉は、1日100gの摂取で体内に発生した活性酸素を除去し日常生活の疲れを防止できると言われており、仕事の疲労に最適な食材です。

菜の花／抗酸化・抗老化に効果抜群の旬野菜

細胞の生産や再生を助ける葉酸や、コラーゲン生成のビタミンC、活性酸素の働きを抑え、老化を防ぐビタミンEが豊富な菜の花はぜひ夫にこそ食べてほしい春の旬野菜。

しょうゆ麹／酵素がたっぷりの腸活うま味調味料

しょうゆと米麹で作るしょうゆ麹にはアミラーゼやリパーゼといったたんぱく質を柔らかくして善玉菌を活性化させる酵素が豊富に含まれる。免疫力も上げ病気に負けない体に。

インナービューティープランナー。（社）日本インナービューティーダイエット協会・代表。予約の取れないダイエット料理教室を全国で主宰。

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