コロナ禍も2年目となり、より体について気になってきた今日このごろ。ヘルシーに楽しく、美味しく食べることで、家族みんなの免疫力がアップするといいですよね。
今回は栄養士・料理研究家のほりえさわこさんに免疫力について、そしておすすめの鍋レシピを教えてもらいました。

ほりえ家の栄養学が詰まった「3色鍋」をつくりましょう

この3つさえとればOKです

【赤】タンパク質

「赤」は肉や魚など、血や肉をつくるタンパク質類。鍋料理は下ごしらえせず、そのまま入れられます。豆腐やはんぺんなども仲間です。

【黄】炭水化物

太りそうと抜く方もいるようですが、脳や体を動かすといった主にエネルギー源として利用される大切な栄養素。シメでプラスしやすい。

【緑】野菜

緑は体の調子を整える野菜類。食物繊維を多く含みます。鍋に入れるならば、煮てもくたくたになりすぎないものがベストです。

今回は【赤】豚肉、【黄】春雨、【緑】白菜・にんじん・万能ねぎを鍋に投入！

赤・黄・緑バランスよく「3色鍋」

材料（2～3人分）

• 【赤】豚肩ロース薄切り……300ｇ
• 【黄】春雨……40ｇ
• 【緑】白菜……400ｇ
• 【緑】万能ねぎ……1わ
• 【緑】にんじん……100ｇ
• しょうが（皮）……適量
• 鶏がらスープの素……小さじ4
• 水……6カップ
• 酒……大さじ2
• 塩……適量
• こしょう……適量

つくり方

1. 豚肩ロースは1㎝幅に切る。白菜は軸と葉に分け、軸は4㎝長さ1㎝ 幅の短冊切り、葉はざく切りにする。 万能ねぎは4㎝長さに切る。にんじんは4㎝長さの短冊切りにする。
2. 21 の食材（万能ねぎは葉先以外） をフライパンでそれぞれサラダ油で炒め、塩こしょうをし、取り出す。
3. 鍋に万能ねぎの葉先としょうがの 皮を入れてサラダ油少々で炒め、 水、酒、鶏がらスープを入れて煮立て、5分煮たらねぎとしょうがを取り除く。
4. 土鍋に戻した春雨と2を入れて3 を注ぎ、火にかける。
5. 沸騰し、2～3分煮たら味を調えてよく混ぜて取り分ける。

炒めてから煮ます！

「面倒と思われるかもしれませんが、 こうするとそれぞれうま味が凝縮して、煮ても崩れずに美味しくいただけますよ」（ほりえさん）

炒めることで栄養アップのこの鍋は我が家の伝統鍋の簡易アレンジです（ほりえさん）
料理家一家・ほりえ家の初代・泰子さんの代から伝わる「7色鍋」は、肉や野菜、錦糸卵など、具材に7品を使いますが、今回Mart読者もつくりやすいように3色鍋に。これぞベストバランス鍋です。

教えてくれたのは

栄養士・料理研究家 ほりえさわこさん
ほりえさわこさん 祖母、母（ひろ子さん）、 娘3代の料理研究家一家。美味しい、簡単、体にいい料理のレパートリーはお手のもの。「旬の野菜もたっぷりいただきましょう」

『100歳まで元気でボケない食事術』
著者：堀江 ひろ子、ほりえさわこ
定価：本体1380円＋税
発行：主婦の友社

作家・我妻珠美さんの鍋
https://www.tamamiazuma.com

撮影／北川鉄雄　取材・文・スタイリング／新里陽子、澁谷真里　編集／菊池由希子　構成／長南真理恵

Mart2021年12月号
見た目・美味しさ・栄養ぜんぶ◎！一汁一菜を超えた「鍋だけごはん」のすすめ　より