入れる具材次第で、気になる栄養をちょうどよくとれる「鍋」は究極の時短＆バランスごはんです。「いつも元気で疲れ知らずなんです」と語るほりえさわこさんに、体をいたわる美味しいレシピを教わりました。

Wタンパク質で体をつくる「ごま担々鍋」

メイン食材は2品

もやしは安価ですが栄養面は大変優れています。ひき肉と豆板醤で、辛みの効いた大人もうれしい鍋です。
IHクッキングヒーター ブルーグレー（W27.7×D31.8×H6.4㎝）¥12,100、 セラミックプレートセットココットホワイト ¥3,300 （ともにBRUNO）

材料（3〜4人分）

• もやし……1袋
• 豆腐……１丁
• えのき……1パック
• にら……1わ
• 豆乳……1カップ
• 水……1カップ
• 鶏がらスープの素……小さじ2
• 豚ひき肉……100ｇ
• ごま油……大さじ1/2
• 豆板醤……小さじ1と1/2
• すりごま ……大さじ3～4
• オイスターソース……大さじ1
• にんにく……1片
• ラー油……適量
• うどん……適量

つくり方

1. えのきは、石づきを取って2つに切ってほぐし、下のほうを土鍋に敷く。一口大に切った 豆腐をのせ、周りに3㎝に切ったにらと、えのきの上のほうを置き、鶏がらスープの素を振りかけ、もやしを中央にのせる。
2. フライパンにごま油大さじ1/2と豆板醤、みじん切りのにんにくを入れて炒め、香りが立ったらひき肉、オイスターソースを加えて炒め、すりごまを加えて肉そぼろをつくり、水を注いで煮立てる。
3. 1 に2を汁ごと注ぎ、豆乳を加え、蓋をして火にかけ、煮立ったら取り分け、好みでラー油をかける。
4. シメには、うどんを入れる。

シメはラー油うどん！ラー油は後がけにして辛さはお好みで

辛さの好みは、人それぞれ。また、最初からいっきに辛くするより、調味料で味変するのも鍋の醍醐味のひとつ。ほりえさんは、手づくりラー油でスパイシーさをプラスしています。

ほりえさんの栄養のお話【3】

動物性×植物性のタンパク質で体への吸収率アップ

豆腐に少しのひき肉。担々鍋のベースになる食材ですが、実はこの組み合わせがとてもよいのです。豆乳もプラスしてヘルシーなのに味わい深く、寒い冬に体が温まる一品に。

栄養ポイント1

豆腐の植物性のタンパク質と、ひき肉の動物性タンパク質を組み合わせることで、吸収率をアップさせます。ひき肉は少量でOK。

栄養ポイント2

スープには豆乳を使います。豆腐やひき肉、もやしをバランスよくなじませて、調味料が加わるとまろやかに仕上がります。

教えてくれたのは

栄養士・料理研究家 ほりえさわこさん
ほりえさわこさん 祖母、母（ひろ子さん）、 娘3代の料理研究家一家。美味しい、簡単、体にいい料理のレパートリーはお手のもの。「旬の野菜もたっぷりいただきましょう」

『100歳まで元気でボケない食事術』
著者：堀江 ひろ子、ほりえさわこ
定価：本体1380円＋税
発行：主婦の友社

撮影／北川鉄雄　取材・文・スタイリング／新里陽子、澁谷真里　編集／菊池由希子　構成／長南真理恵

Mart2021年12月号
見た目・美味しさ・栄養ぜんぶ◎！一汁一菜を超えた「鍋だけごはん」のすすめ　より