入れる具材次第で、気になる栄養をちょうどよくとれる「鍋」は究極の時短＆バランスごはんです。「いつも元気で疲れ知らずなんです」と語るほりえさわこさんに、体をいたわる美味しいレシピを教わりました。
「話題のタンパク質は無理せず適量！がポイントです」（ほりえさん）
体づくりに欠かせない、タンパク質。手軽にとれる市販のサラダチキンを上手に使って、薬味と調味料をプラスすれば、食卓のメイン料理になります。
「ちょっとくらい栄養が偏っててもゆるっと合格 でいいんです」（ほりえさん）
たくさんの種類の材料を用意して……と考えず、鍋だからこそ材料は少なめでOKという考え方で。旬の食材を意識すれば栄養はおのずととれます。
「家族みんなで準備～片づけまでできるのが鍋ごはんのいいところ」（ほりえさん）
個食の時代。時間差ごはんも多くなり、一人で食事をする場面も。でも鍋なら家族みんなが揃ってのごはんに。準備もつくるのもみんなで！ ママもラクしましょう♪
「ほりえ家は便秘知らず！行き着くところは”腸活”です」（ほりえさん）
腸が健康ならば、体全体の健康につながります。その腸内のバランスを保つには、簡単おやつが解決！ 子どもから大人まで楽しみな時間に。
体ポカポカ！「ぎっしりきのこ鍋」
ほりえさわこさん考案「体ポカポカぎっしりきのこ鍋」
鍋はコレ！トート 直火土鍋 L ホワイト（W33.7×D27.4× H12.8㎝）¥8,800（丸利玉樹利喜蔵商店）
メイン材料は2品
しいたけ、まいたけ、しめじとたくさんのきのこと、 パワーがみなぎる牛肉を使った鍋は、 食べ盛りの子どもたちにも食べさせたい！
材料（2〜3人分）
- きのこいろいろ……5～6パック
- 青ねぎ……1わ
- ごま油……大さじ1
- 塩……小さじ1/2
- 牛切り落とし肉（豚肉でもOK）……200ｇ
- 焼肉のたれ……大さじ3
- 顆粒スープの素……小さじ2
- 水……3カップ
- しょうゆ、黒こしょう……各少々
- 切り餅……適量
つくり方
- きのこはそれぞれ石づきを取って一口大にし、 土鍋に入れてごま油と塩をまぶす。
- 牛肉に焼肉のたれをもみこみ、1の上に2～ 3カ所にまとめておき、食べるときに顆粒スープの素、水を加えて蓋をして火にかける。
- 煮立ってきたら肉をほぐし、しょうゆで味を調えて黒こしょうをかけ、ねぎをちらす。
- シメは、1/4サイズに切った切り餅をしゃぶしゃぶして。
シメは切り餅！とろける餅にスープが絡みます
きのこに牛肉のうま味がたっぷり入ったスープに、1/4サイズにカットした切り餅を入れて 加熱すると、とろとろに溶けつつスープになじんで、つるっとのど越しよく食べられます。
ほりえさんの栄養のお話【2】
免疫力アップも狙える食物繊維満点のお鍋です
いつもは脇役になりがちな、旬のきのこを主役に。きのこの食物繊維のなかのひとつには、免疫力をアップさせる効果があります。味つけの手間を省き、焼肉のたれを使って簡単に。
栄養ポイント1
きのこは数種類を使ったほうが、香りもよく栄養的にもおすすめなんです。お値段的にも手 に入りやすいので、ぜひ！
栄養ポイント2
焼肉のたれを牛肉にもみこんでから鍋に入れます。一瞬驚くつくり方かもしれませんが、甘辛の味わいがスープになじんで絶品です。
教えてくれたのは
栄養士・料理研究家 ほりえさわこさん
ほりえさわこさん 祖母、母（ひろ子さん）、 娘3代の料理研究家一家。美味しい、簡単、体にいい料理のレパートリーはお手のもの。「旬の野菜もたっぷりいただきましょう」
『100歳まで元気でボケない食事術』
著者：堀江 ひろ子、ほりえさわこ
定価：本体1380円＋税
発行：主婦の友社
撮影／北川鉄雄 取材・文・スタイリング／新里陽子、澁谷真里 編集／菊池由希子 構成／長南真理恵
Mart2021年12月号
見た目・美味しさ・栄養ぜんぶ◎！一汁一菜を超えた「鍋だけごはん」のすすめ より