コロナ禍も2年目となり、より体について気になってきた今日このごろ。ヘルシーに楽しく、美味しく食べることで、家族みんなの免疫力がアップするといいですよね。
今回は栄養士・料理研究家のほりえさわこさんに免疫力について、そしておすすめの鍋レシピを教えてもらいました。

Q.ほりえさん“免疫力”について教えてください

A.“三食バランスよく”は毎日じゃなくていい。赤・黄・緑だけとれていればひとまずＯK

食事で必要な栄養をとれば健康体をキープ、病気に負けない免疫力もついてきます。でも完璧な栄養バランスはつくるほうも大変！　せめて赤・黄・緑を意識すればOK。

A.楽しく美味しく食べてこそ、免疫力はアップ！ラクにつくれる「鍋」は最高！

「鍋は料理ではない」という言葉を耳にしたことがありますが、栄養面を考えたら「鍋こそ最高」なんです。食べる側はバランスよく栄養がとれて、つくる側もラク。

A.体にいいものは“ちょこちょこ食べ”が◎。そればかり食べるのはやめましょう

「タンパク質が体にいいから」とそればかりとるのはNGです。少しずつ、その他の栄養も意識しつつがベスト。免疫力アップの体づくりにつながります。

見た目・美味しさ・栄養ぜんぶ◎！一汁一菜を超えた「鍋だけごはん」

カロリーオフな日に「わかめしゃぶしゃぶ鍋」

メイン材料は2品
「今日は食べすぎたかな」「日中ファストフードをがっつり食べちゃった」 そんな日にオススメなヘルシー鍋。 たくさん食べてもカロリーに響かず、栄養満点のしゃぶしゃぶ鍋です。
カセットフー 達人スリムⅢ（W33.5×D27.5× H8.4㎝）オープン価格（岩谷産業）

材料（2〜3人分）

• 塩蔵わかめ……100ｇくらい
• ささみ……6本
• えのき……大1パック
• 長ねぎ……1本
• かにかまぼこ……適量
• 水菜……1わ
• だし昆布……約10㎝
• 水……5カップ
• 酒……大さじ2
• ポン酢……適量
• 柚子こしょう……適量

つくり方

1. ささみは、縦に薄くそぎ切りにする。
2. わかめはたっぷりの水につけて戻し、10㎝幅くらいに切る。
3. えのきは石づきを取り、ねぎは4㎝長さに切ってから縦に1㎝幅に切り、かにかまぼこ、水菜は4㎝長さに切る。
4. だし昆布を入れた水に酒を加えて煮立て、各自で、しゃぶしゃぶしながら、ポン酢などで食べる。

ほりえさんの栄養のお話【1】

タンパク質と食物繊維。この２大栄養素がとれる鍋

鍋は煮込むと思うと、使える食材が限られますが、スープにくぐらせるしゃぶしゃぶなら、幅が広がります。わかめとささみで、食物繊維、タンパク質の2 大栄養素もばっちりチャージできます。

栄養ポイント1

食物繊維たっぷりのわかめと、良質な高タンパクのささみ。鍋の具としてあまりなじみがないですが、しゃぶしゃぶにはとってもマッチします。

栄養ポイント2

サブ食材に、冷蔵庫にあった水菜とかにかまぼこをプラス。彩りもよく、かにかまぼこは魚の仲間、しっかり栄養がとれますよ。

教えてくれたのは

栄養士・料理研究家 ほりえさわこさん
ほりえさわこさん 祖母、母（ひろ子さん）、 娘3代の料理研究家一家。美味しい、簡単、体にいい料理のレパートリーはお手のもの。「旬の野菜もたっぷりいただきましょう」

『100歳まで元気でボケない食事術』
著者：堀江 ひろ子、ほりえさわこ
定価：本体1380円＋税
発行：主婦の友社

撮影／北川鉄雄　取材・文・スタイリング／新里陽子、澁谷真里　編集／菊池由希子　構成／長南真理恵

Mart2021年12月号
見た目・美味しさ・栄養ぜんぶ◎！一汁一菜を超えた「鍋だけごはん」のすすめ　より