「タンパク質」は、美容や健康を考えるうえで意識したい栄養素。スーパーやコンビニで手軽に買える便利食材を使えば、手をかけずに美味しいタンパク質おかずに！ 今回は、蒸し大豆を使ったお手軽レシピをご紹介します！
お助け食材【5】蒸し大豆
大豆は蒸すことで栄養分を逃さず丸ごと残せます。ふっくらして、潰しやすいのはもちろん、形を残した料理も短時間で美味しくなります。
蒸し大豆 100g オープン価格（フジッコ）
北海道産の大豆のみを使った蒸し大豆。大豆イソフラボンや食物繊維、タンパク質をたっぷりと含んだ栄養の宝庫。
とろりろり卵とトマトソースが絶妙な味わい♪「大豆シャクシュカ （大豆と卵のトマト煮）」
材料（2人分）
ソーセージ……2本
オリーブオイル……大さじ1/2
にんにく（みじん切り）……1片
蒸し大豆……1パック
トマト缶……1缶
洋風だしの素……小さじ（またはキューブ 1 1個）
卵……2個ドライパセリ……適量
つくり方
- ソーセージは1㎝幅に切る。
- スキレット2つに、オリーブオイルとにんにくを半量ずつ入れ、弱めの中火にかける。にんにくが薄く色づき始めたら蒸し大豆、ソー セージを半量ずつ加えてさっと炒め、トマト缶とだしの素を半量ずつ加えて中火で煮立てる。
- 卵をそれぞれ中央にそっと割り入れ、好みの硬さになったら火を止める。味をみて足りなければそれぞれ塩適宜（分量外）で調え、パ セリをちらす。
サクサク食感で手が止まらなくなる美味しさ「大豆ファラフェル （大豆のコロッケ風）」
つくりやすい分量（2 ～ 3人分）
蒸し大豆……2パック
桜エビ……大さじ2
薄力粉……小さじ2
塩……小さじ1/3～1/2
おろしにんにく……少々
油……適量 レモン、イタリアンパセリ……各適宜
つくり方
- 蒸し大豆は軽く潰しておく。Aをよく混ぜる。8～10等分にし、一口大に丸め、軽く平らにする。
- ①を中温の油で揚げるか、フライパンに多めの油を中火で熱して揚げ焼きにする。器に盛り、好みでレモンやイタリアンパセリを飾る。
教えてくれたのは
大島菊枝さん
管理栄養士、フードコーディネーター。インテリア会社のカフェ勤務後、独立。女性誌の料理特集や食品メーカーのレシピ開発など、多方面で活躍中。著書に『一生太らない食べ方習慣朝ごはんはすごい』（ワニブックス）。
撮影／小林愛香 レシピ考案・調理／大島菊枝 取材・文・コーディネート／加藤文惠 編集／倉澤真由美 撮影協力／ UTUWA 構成／長南真理恵
Mart2021年12月号
忙しい日に使える！タンパク質たっぷりおかず より