朝ごはんにプロテインを飲もう♡ ダイエット＆健康目的におすすめの飲み方
プロテインというと「筋トレをする人の飲み物」「飲むと筋肉がついて太りそう」というイメージをもつ人がいます。しかし最近では、体型を気にする女性にこそ、プロテインをおすすめするケースが多く、ダイエットの味方ともいえる存在です。
そこで今回は、プロテインの基礎知識と朝ごはんにおすすめの飲み方、より美味しくプロテインを飲む方法を紹介します。
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プロテインって何？ まずは基本をチェックしよう
プロテインとは、日本語にすると「タンパク質」を意味する言葉です。まずは、食品としてのプロテインの基礎知識、栄養、種類について紹介します。
プロテインに含まれている栄養とは？
商品により異なりますが、プロテインには1食分あたり10～30gのタンパク質が含まれています。
またプロテインにはビタミンB群・Dなどのビタミン類、鉄やカルシウムなどのミネラルも含まれています。
ビタミンやミネラルの栄養素が含まれているものの、1日あたりの基準量よりは少ないものが多く、足りないぶんは食品から栄養を摂取する必要があるでしょう。
プロテインは体にどのような影響を与える？
プロテインは、効率よくタンパク質を摂取できる食品です。
そもそも栄養素としてのタンパク質は、人間の髪の毛や肌、爪から、筋肉や内臓、骨を作っています。脂質、炭水化物と並び三大栄養素として重要な役割を果たしており、体を作るために必要な栄養素です。
プロテインは原料によって3種類に分けられる
①ホエイプロテイン：牛乳に含まれるホエイ（乳清）が原料。水溶性で体内への吸収が早い。
②カゼインプロテイン：牛乳に含まれる乳固形分が原料。不溶性で固まりやすく、体内への吸収が比較的穏やか。
③ソイプロテイン：大豆が原料。カゼインプロテイン同様、体内への吸収が穏やか。
体内の吸収が素早いホエイプロテインは、筋トレ後の摂取におすすめです。
体内への吸収スピードが穏やかなカゼインプロテイン、ソイプロテインは腹持ちがよいとされているため、空腹時の摂取に向いているでしょう。
このように、原料を基準としてプロテインを選ぶことがダイエットも食事も楽しむコツです。
プロテインはどれくらい飲めばいいの？
プロテインの適切な摂取量は、商品パッケージに記載されている説明を確認しましょう。朝ごはんのタイミングで1日に1回飲むのであれば、飲みすぎることはありません。
1日3回以上飲むようになると、タンパク質を過剰に摂取する可能性があるため注意してくださいね。
なお、厚生労働省が発表する「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、基礎代謝量にもよりますが、18～29歳の女性は1日あたり57g～115gのタンパク質の摂取を目標量としています。
コンビニやスーパーではすぐ飲めるプロテインも販売されている
プロテイン＝大きな袋に入った粉をイメージする人は多いでしょう。しかしコンビニやスーパーでは、すぐ飲める紙パックタイプのプロテインも販売されています。
粉のプロテインは水などで割る必要がありますが、紙パックのプロテインは、買ってすぐに飲めます。お茶やジュースの感覚で、手軽にタンパク質がとれる点は大きなメリットです。
朝ごはんのときに飲むプロテインは目的別で選ぼう
朝ごはんのタイミングでプロテインを飲む人は、目的に合うものを選びましょう。期待する効果や飲む時間帯でプロテインを選べば、より効率的にタンパク質を摂取できます。
①【ダイエット目的】朝ごはんの置き換えでプロテインを飲む
朝に菓子パンや総菜パンを2～3個食べてしまう人は、朝ごはんをプロテインに置き換えると、エネルギーの取りすぎを防げます。
朝からパンをたくさん食べると、脂質の過剰摂取で体脂肪の増加につながります。朝ごはんをプロテインのみにすれば、過剰なエネルギー摂取を防ぎやすいでしょう。
プロテインのみで腹持ちが心配な人は、カゼインプロテイン、ソイプロテインがおすすめです。
②朝ごはんにプラスしてプロテインを飲む
朝、パンやご飯だけではお腹が満たされない人は、プロテインをプラスするとよいでしょう。プロテインを牛乳で割れば水よりも満腹感があるため、朝からしっかり栄養を摂取できます。
また、甘さのあるプロテインはパンと味の相性がよく、美味しく栄養が摂取できる一石二鳥の朝食になるでしょう。
③朝ごはんのあとの空腹時にプロテインを飲む
朝ごはんをしっかり食べたのに、仕事や勉強をするとお腹が空いてくることってありますよね。ランチにはまだ早いし、ダイエット中だからお菓子は控えたい……このようなときも、プロテインがおすすめです。
プロテインを飲めば、お腹を満たせて甘さで満足感もあるため、お腹が空いて集中できないつらさを防げるでしょう。
④筋肉を作る目的でプロテインを飲む
朝ごはん前後の筋トレや有酸素運動のあとは、体内への吸収が早いホエイプロテインがおすすめです。「運動のあと、甘くてまったりしたプロテインが飲めない！」という人は、さっぱりとしたスポーツドリンク系のプロテインが飲みやすいでしょう。
運動後は、30分以内にプロテインを飲むことが理想とされています。
⑤美肌に導くためにコラーゲンを摂取する
美肌成分のひとつにコラーゲンがありますが、一度は耳にしたことがあるでしょう。実は、このコラーゲンはタンパク質からできています。
コラーゲンが不足すると、肌荒れやかさかさ肌の原因となり、しわの悪化を招いてしまうのです。コラーゲンは肌のターンオーバーを活性化して、肌に弾力をもたらし美肌へと導いてくれます。
コラーゲンのみのサプリメントも販売されており「美肌のためなら、コラーゲンを直接摂取したほうがいいのでは？」と思う方もいるかもしれません。
ただ、コラーゲンそのものは消化・吸収されにくい性質であるため、タンパク質として摂取したほうがコラーゲンになりやすいとされています。
美肌を作る目的でプロテインを摂取するのであれば、寝る前に飲むことがおすすめです。
⑥初めてプロテインを飲む人なら好みの味で選ぶのもOK！
初めてプロテインに挑戦する人は、気になる味のお試し用1回分のプロテインから始めましょう。プロテインは商品によって味や溶けやすさが異なるため、初めてプロテインを飲む人には、美味しくないと感じる可能性があります。
いろいろなプロテインを試したあと、目的に合うものや、自分が美味しいと感じる商品を購入してみてくださいね。
朝ごはんのプロテインをもっと美味しく摂取する方法やレシピはある？
長期間プロテインを飲んでいると、飽きることがあります。健康やダイエットのためとはいえ、飽きてしまえばダイエットに前向きになれませんよね。
このようなときは、プロテインをもっと美味しく摂取できるアレンジレシピに挑戦してみましょう♡
①水以外の牛乳や豆乳などで割って飲む
プロテインを作るには、水道水やミネラルウォーターなどの水で割る方法が簡単です。プロテイン特有の粉っぽさや味が苦手な人は、定番ですが牛乳や豆乳で割ると飲みやすくなるでしょう。
チョコレート味、ココア味、ストロベリー味などを牛乳や豆乳で割ると、まったりした甘さになります。スイーツを食べたいけど我慢している人や、満腹感を得たい人におすすめです。
牛乳にはカルシウムも含まれているため、不足しがちなカルシウムを補えるメリットがあります。
②スムージーにして野菜と一緒に飲む
水などのドリンクで割るプロテインが物足りない人は、野菜や果物と混ぜたグリーンスムージープロテインがおすすめです。
生の野菜や果物はもちろん、冷凍のものでも美味しくスムージーを作れます。プロテインはバナナ味、バニラ味がおすすめです。
野菜や果物のビタミンやミネラル、食物繊維も摂取できるため、栄養満点の朝ごはんになるでしょう。さらに、MCTオイルやはちみつなどを加えるとヘルシーなスムージーになりそうですね♡
③パンケーキにして食べる
プロテインは「飲む」だけではなく「食べる」アレンジもできます。
ホットケーキミックスやパンケーキミックスの粉にプロテインを適量混ぜて、牛乳や卵1個を入れて焼くだけ。普段どおりの作り方に、プロテインをプラスするだけの超簡単アレンジレシピです。
ダイエット目的でプロテインを摂取する人は、ミックス粉を通常の半分にして、残りの半分をプロテインにするとよいでしょう。
プロテインを飲むときの注意点はある？
美味しくて便利なプロテインですが、飲むときにはいくつかの点に気をつけてください。美味しく飲みながら、健康を保つための注意点は以下の3つです。
作り置きをすると雑菌が繁殖しやすい
・外出先ですぐにプロテインを飲みたい
・職場や学校に牛乳や豆乳がない
・ほかの人がいる場所でシェイカーを振るのが恥ずかしい
このような人は、自宅でプロテインを作って持ち歩く人もいるでしょう。水などで割った状態でプロテインを持ち歩くと便利ですが、作り置きすると雑菌が繁殖しやすいといわれています。
手間はかかりますが、飲む直前に水などで割って飲むようにしましょう。
朝ごはん以外にもたくさん飲みすぎると栄養が偏る
タンパク質のほかにも、ビタミンやミネラルなどの栄養もとれる便利なプロテイン。だからといって、朝ごはん以外にも置き換えたり、たくさん飲みすぎたりすると、栄養が偏ってしまいます。
プロテインに含まれるタンパク質を過剰摂取すると、肝臓や腎臓に負担がかかりすぎたり、1日の摂取エネルギーの基準をオーバーしたりする可能性があります。
プロテインのパッケージを確認しつつ、多くても1日2杯ほどにとどめておいたほうがよさそうです。
プロテインを飲んだからといってやせるわけではない
ここまで紹介したように、プロテインはタンパク質を中心としたビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富に含まれた食品です。
ダイエットの際に正しく摂取すると、食べすぎや筋肉量の低下を防げます。しかし、プロテインを飲んだからといってやせるわけではないのです。
またプロテイン以外にも、“食べたら・飲んだらやせる”という食品はありません。足りない栄養を補うための食品であると覚えておきましょう。
プロテインは朝ごはん以外にも寝る前が効果的って本当？
ダイエットをがんばっているとき、夜中まで勉強・仕事をしているときは、空腹で眠れない人もいるでしょう。
カゼインプロテインやソイプロテインのように、体内への吸収が穏やかなプロテインは、寝る前に飲むと空腹を紛らわしやすく、筋肉量の増加につながります。
寝る前にプロテインを飲んだら太るのでは、と不安な人もいるかもしれませんが、適切な量を飲めば筋肉になるため、太ることはありません。
筋肉が増える＝体重が増えると感じるかもしれませんが、そのぶん体脂肪率が減ることから体重の数字よりもすっきりとしたボディが期待できます。
寝る前にプロテインを飲むのであれば、胃腸への負担を軽減するために、寝る30分～1時間前までには飲み終えましょう。
朝ごはんにプロテインを摂取して元気な1日を送ろう！
朝ごはんにプロテインを摂取することは、ダイエット目的はもちろん、時間がないときや甘いものを食べたいときにも効果的で、たくさんのメリットがあります。
プロテインは、たくさん飲みすぎない限り太ることはありません。自分に合うプロテインを見つけて、美味しく楽しい朝ごはんの時間にしましょう！
教えてくれたのは……鍼灸・接骨・漢方の犬山堂代表兼院長 三輪 考司さん
医療系専門学校などでの教育経験や多数の講演・セミナー経験を経て、全国的にも稀な鍼灸治療と漢方治療を同時におこなうワンストップ型東洋医学治療院として、鍼灸・接骨・漢方の犬山堂を開院し、代表兼院長を務める。
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Text_Ayumi