正月太り解消！料理研究家 和田明日香さん直伝レシピ3選【➍低カロリー編】
お正月休みからの自粛生活で、ダイエットが急務！という人も多いのでは？せっかくおうち時間があるのだから、美味しくて健康的なレシピでキレイになるのが近道！そこでヘルシーな美しさに注目が集まる料理研究家の和田明日香さんにダイエットにオススメのオリジナルレシピを教えてもらいました！第4回は罪悪感少なめな低カロリーレシピ！
①豆腐だれがポイント！ ”腹持ち”そば
ダイエット中はたっぷり食べても罪悪感がないレシピがお役立ち。色んな細胞を活性化させるマグネシウムを豊富に含んだ食材(そば、豆腐、くるみ、ごま、昆布)をたっぷり使ったおそばのレシピがオススメです。もったりと腹持ちがよい豆腐だれで、満腹感が持続します！
【材料】2人分
●豆腐つゆ
木綿豆腐(軽く水気をきる)・・・200g
練りゴマ・・・大さじ2
削り節・・・1パック(5g)
くるみ・・・30g
醤油・・・大さじ3
砂糖・・・大さじ1
水・・・150ml
そば・・・360g〜400g(お好みの量)
わさび・・・適量
とろろ昆布・・・適量
小ねぎ(小口切り)・・・1本分
【作り方】
①豆腐つゆの材料をすべてフードプロセッサーまたはミキサーに入れ、なめらかにする。
②そばは茹でて水気をしっかりときる。
③器に1を注ぎ、わさび、とろろ昆布、小ねぎをトッピングする。そばにつけていただく。
②深夜ごはんでもOK！ベジサンラータン
インスリンの分泌が鈍る夜に食べてもヘルシーで満腹感の高い、野菜や豆腐をたっぷり使ったヘルシーなスープ。野菜＆豆腐の甘味や酸味、塩味や辛さ、干し椎茸の旨みなど、複雑な味つけを楽しむことで、脳が満足感を覚える効果が。冷蔵庫にある野菜で代用OK！
【材料】4人分
お湯・・・800cc
干し椎茸・・・2枚
ごま油・・・小さじ1
長ネギ(斜め薄切り)・・・50g +トッピング用(みじん切り)20g
にんじん(7mm幅・半月切り)・・・50g
大根(7mm幅・いちょう切り)・・・90g
たけのこ水煮(薄切り)・・・70g
きくらげ(細切り)・・・40g
青梗菜(ざく切り)・・・小1株(〜100g)
絹豆腐・・・200g
A
鶏ガラスープの素(顆粒)・・・大さじ1
醤油・・・大さじ1
水溶き片栗粉・・・水大さじ1：片栗粉大さじ1
黒酢・・・大さじ1.5~
胡椒・・・適量
【作り方】
①お湯に干し椎茸をうかべて、柔らかく戻す。
②干し椎茸を戻している間に、野菜の下ごしらえをする。
③フライパンにごま油を熱し、長ネギ、にんじん、大根を炒める。大根が透き通ったらその他の野菜も加え、かさが少し減るまで炒める。
④干し椎茸を取り出して薄切りにし、戻し汁と一緒に3のフライパンに加える。豆腐を大きなスプーンですくって加え、Aも加えて4～5分煮る。
⑤水溶き片栗粉でとろみをつけてから黒酢を加えて一煮立ちさせたら火を止める。器に盛り、長ネギのみじん切りと胡椒をたっぷりとかける。お好みで豆板醤や黒酢を追加してもOK。
③高タンパクで低カロリー！ ヘルシーナゲット＆ソース
高タンパク質で低カロリーな食材の鶏ささみと豆腐を使った、罪悪感ゼロのナゲット。タンパク質をたくさん摂ることで、筋肉量が増えて基礎代謝が上がる効果も。付け合わせのソースは、アボカドベースでヘルシーに。鰹節でうま味を効かせて、食べごたえを意識！
【材料】4人分
ささみ・・・300g
A
木綿豆腐・・・(水切りして)150g
小麦粉・・・大さじ3
マヨネーズ・・・大さじ2
塩・・・小さじ1/2
胡椒・・・少々
米油・・・適量
●ソース
アボカド・・・1個
豆乳・・・大さじ3
醤油・・・大さじ1
にんにく(すりおろす)・・・少々
鰹節・・・1パック(5g)
レモン汁・・・適量(アボカドの色止め用)
【作り方】
①ささみはフードプロセッサーにかけるか、包丁でたたき、細かくなめらかにする。
②ボウルに１とAを入れてこねる。
③フライパンの底から1cm程度まで油を入れて熱し、2をスプーンを使って落として両面揚げ焼きする。
④ソースを作る。アボカドは皮と種をとり、実をくりぬいて潰す。他の材料も加えて混ぜれば完成。
レシピを教えてくれたのは… 料理研究家 和田明日香さん
取材／亀井友里子 構成／CLASSY.編集部