年が明け、いよいよ中学や高校、大学受験シーズン本番がやってきました。お子さんが受験生という方も多数いらっしゃるはず。そこで、昨年のMartで好評だった「脳の働きをアップ！『受かるお弁当』大研究」より、塾で食べる日頃の「塾弁」を始めとしたお弁当づくりを集めました。
お話をうかがった「受験弁当のプロ」のふたり
受験フードマイスター 安部加代子さん（写真左）
受験フードマイスターであり、自身のお子さんも難関中学受験に成功した経験を持っています。
料理研究家・上島亜紀さん（写真右）
本誌で活躍中の料理研究家で、『塾ごはん』（幻冬舎刊）の著書も。上島さんも、お子さんが有名私立高校に合格した実績を持っています。
受験生のためにできるサポートと「受験に効くお弁当」の鉄則
ママができる受験のサポートといえば食事づくりも大きいところですね。安部加代子さんと上島亜紀さんに、お話を伺いました。
安部加代子さん「食材の効果を活用！4つの栄養素を積極的に取り入れて」
“単品だけを摂取しても効果は半減。ビタミン群や良質な油、カルシウム、たんぱく質などをバランスよく組み合わせることで、吸収率がアップするのです”
安部さん考案の受験弁当。レシチン、DHA、カルシウム、鉄がしっかり入っています。
安部さんが受験生のお弁当に積極的に入れたい栄養素や食材は、以下の4つです。レシチンとDHAを効率的に吸収するためにはカルシウムと鉄分も組み合わせるといいのだとか。バランスよく取り入れることが「鉄則」です。
- レシチン
レシチンは栄養素ではなく脂質。大豆や卵に多く含まれています。神経伝達物質の材料となるため、記憶力のサポートにつながります。 - DHA
DHAは魚の脂などに含まれ、脳に良いことで知られています。 - カルシウム
受験にかかわらず成長期に欠かせない栄養素であるカルシウムは、脳の神経を落ち着かせるはたらきもあり、集中力アップにもつながります。 - 鉄分
貧血予防に摂りたいイメージが強いであろう鉄分。受験生も貧血状態では頭の働きがにぶくなってしまうため、しっかり摂りたい栄養素です。
上島亜紀さん「食事でコンディションを整える」
“息子が高校受験の際は、体調に合わせた食事づくりで受験当日をベストなコンディションで迎えることができました”
上島さん考案の、免疫力を上げるお弁当がこちら。
受験が近づくにつれ、子どもはプレッシャーや緊張でコンディションを崩しやすくなってしまいます。そんなときこそ、ママの愛情と栄養たっぷりな食事が効きます！
バランスよく、眠くなりにくく、風邪予防にも一役かうお弁当を食べて、ベストコンディションで受験当日を迎えられる食事でしっかりサポートを心がけていたそうです。
▼おふたりのインタビュー詳細はこちら
料理研究家が語る受験生に必要な食事～ママができるサポートとは？
▼受験生のためのお弁当づくりについては
脳にいい栄養、コンディションづくり……受験に効くお弁当の“鉄則”
「受かるお弁当」の黄金比と、食材リスト
受かるお弁当＝「脳の働きをアップさせるお弁当」。前述したように、1つだけを取り入れるのではなく、効率的な吸収のためにバランスよく組み合わせることが大切です。その黄金比は以下になります。
栄養バランスの黄金比は「2：1：1」
主食（ご飯やパン）2に対し、主菜（肉や魚）1、副菜（野菜や海藻）1が、受験弁当の理想の比率になります。
それを考慮しながら、安部さんおすすめの「レシチン」「DHA」「鉄」「カルシウム」を含む食品を積極的に取り入れましょう。
▼レシチン、DHA、鉄、カルシウムを多く含む食材リストも！詳細はこちら
受験生のママ必見！Mart流「受かるお弁当」食材と栄養価の黄金比
プロが提案する、「合格弁当」レシピ集
そんなおふたりがおしえてくれた、受験生のためのお弁当のレシピ集は以下のページへどうぞ。
勉強をがんばるわが子のための月曜日から金曜日までのお弁当アイデアは、そのまま真似するだけで栄養たっぷりなだけでなく、毎日のメニューを考える負担が軽くなるはずです。
また、ウイルス予防にもつながる免疫力アップ弁当や、眠くならないお弁当のポイントも必見です！
受験弁当のプロと料理研究家が考案！毎日の塾弁＆入試当日のお弁当レシピ
お子さんが希望の学校に合格しますよう、本ページで応援します。受験本番まであと少し。がんばってください！
※本記事はMartのバックナンバーより再構成しました。
構成／小林 博子