「痩せる」「美肌になる」って本当？グルテンフリーの食べ物って？14選
巷で話題の単語「グルテンフリー」。グルテンフリー生活とは小麦を控えた生活のことで、体質が改善したり、肌調子が良くなったりするというウワサも。食材の置き換えや和食にするなど、少しの工夫で気軽にできるんです！
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お話を聞いたのは
米粉料理家/管理栄養士
中村りえさん
食についてのプロデュース・レシピ開発を手掛ける傍ら、米粉おやつ研究家としても活動。
@rie.nakamura0707
出産を機に控える生活をはじめましたが、一番効果が出たのはお肌。
長年ニキビで悩んでいたのですが今は全くできなくなりました。
まだ科学的に解明されてはいませんが、周囲では良い報告を受けることが多いです。
グルテンフリー生活はまず2週間！
慣れてきたら3カ月を目標に。
甘いものも食べられるし、炭水化物抜きではないので苦になりません。
米粉を活用して、楽しみながら挑戦できますよ！
Q1. そもそも、グルテンって何？
A. グルテンとは、小麦に含まれる「グリアジン」と「グルテニン」という2つのタンパク質からできたもの。
タンパク質に水が加わることでグルテンへと変化し、 パンやお菓子に感じられる弾力性や粘着性のある食感へと変化します。
パンやパスタ、麺類などの身近な食品は、このグルテンの性質を利用して作られたものが多いです。
Q2. グルテンフリー生活とはどういう生活？
A. 小麦製品の摂取を控える生活のこと。
小麦に含まれる栄養素は、ごはん食にすることで穀物から摂取できるので、 いきなりカットしても問題はありません。
ごはん食や、小麦粉を米粉に置き換えた食生活にすることで簡単にグルテンフリーが実現できます。
お米は満腹感が大きいので、ダイエット効果も期待できます。
グルテンフリー生活の効果について科学的な解明はされていませんが、「肌がキレイになった」「痩せた」などの良い効果が報告されることもあり、欧米でも流行中。
小麦は遅延型食物アレルギーの成分のひとつとされているため、 アレルギーがある人には効果が期待できます。
Q3. グルテンが一番多く含まれている食材は？
A. グルテン含有量が一番多いのは小麦粉の中でも強力粉。
製品にもよりますが、だいたい強力粉:11~13%、中力粉:7. 5~10.5%、薄力粉:6.5~9.0%になります。
Q4. グルテン食材の代用で一番コスパが良いものは？
A.「米粉」を使用するのがオススメ。
米粉は文字どおり米を製粉したもので、小麦粉の代わりとして何にでも使用することができ、もちもち感が出るのが特徴。
腹もちがいいのもうれしいポイントです。
お菓子作りの際は小麦粉のようにふるいに掛ける必要がないので簡単。
特にロールケーキやシフォンケーキを作るときは、米粉を使用したほうが むしろ生地がもっちりして美味しくなるんです。
Q5. グルテンが含まれている飲み物やお酒はある？
A. ビールは大麦で作られているのでグルテンが含まれています。
Q6. 米粉に飽きたら、代わりになるオススメ食材はある？
A. 大豆粉やアーモンドプードルはいかがでしょうか。
お菓子にも、クリームソースや天ぷらなどのお料理にも両方使うことができるんです。
天ぷらや唐揚げを作るとき、 片栗粉と大豆粉を使用すると香ばしさが増してカリッと仕上がりますよ。
Q7. やってみたいけどパスタが食べられないなんて無理そう...
A. グルテンフリーパスタがあるから大丈夫！
玄米粉で作られたものもあります。
玄米粉は特に小麦粉と似た味わいなので初心者さんにオススメ。
Q8. 和菓子にはグルテンが含まれてる？
A. 和菓子はグルテンが含まれていないものが多いです。
例えば、葛餅は葛粉で作られているのでグルテンフリー。
ただし市販のものや比較的安価な和菓子は、小麦粉でかさ増しをされていることもあるので注意！
和菓子屋さんで質が良いものを買いましょう。
Q9. 米粉やグルテンフリーパスタに飽きてきたらどうすればいい？
A. こんにゃく麺や、まるでタピオカのようなもちもちした食感が美味しいあわ麺、栄養価が高いグリンピースフジッリなど、今やたくさんのグルテンフリー食材が続々と登場しています。
オーガニックショップやネットショップにもたくさんあるのでチェックしてみて。
Q10. グルテンフリー生活のときはどんなおやつを食べればいい？
A. 市販のお菓子は〝 隠れグルテン入り〞のものがあるので注意が必要ですが、アイスクリームやプリンなどグルテンフリーのものは意外と多いです。
オーガニックスーパーで売っている米系のお菓子を食べたり、簡単に作れるわらび餅を作ってみたり。
もちろん米粉があれば色々作れちゃいます！
グルテンフリーをきっかけにお菓子作りに挑戦してみるのもいいかも。
Q11. そばにはグルテンは含まれている？
A. 十割そばは100%そば粉で作られているのでグルテンフリーですが、それ以外のそばには含まれています。
Q12. 市販のもので隠れたグルテンフリー食品はある？
A. 最近発見したのですが、ローソンの「バスチー」は隠れたグルテンフリースイーツ！
市販のグルテンフリーのチーズケーキはあまりないのですがローソンの「バスチー」には小麦が入っていません。
商品の裏面を見てみると意外と入っていないものもあるのでチェックしてみてください♪
※製造元がフレシュールのもの
Q13. 最近流行りのグラノーラやオートミールってグルテンフリー？
A. グラノーラやオートミールはオーツ麦からできています。
グルテンという枠組みではグルテンフリーです。
ただし小麦アレルギーがある方はオーツ麦にも反応することが多いので、 小麦アレルギーの人は食べることができません。
Q14. パンと麺ではどちらがグルテンが多く含まれているのでしょうか？
A. グルテンが多いのはパンであることが多いと思います。
パンは主に強力粉、麺は薄力粉や中力粉で作られている場合が多いです。
グルテン含有量からみても、麺は茹でる際にグルテンが減るという説もあり、グルテンが多いのはパンであることが多いと思います。
撮影/杉本大希(zecca) 取材/大橋那々子 編集/千田真弓