スマホの使いすぎによる「デジタル時差ボケ」が怖すぎる！快眠を手に入れるコツとは？
暑さが増してきて熱帯夜になることも多い8月。夜に寝苦しさを感じてしまうこともありますよね。なんとそれには、デジタルデバイスの使い過ぎが関係しているらしいのです。睡眠不足だけでなく、様々な健康被害の原因になってしまう「デジタル時差ボケ」と対処法について、詳しく解説します。
01.「デジタル時差ボケ」とは？
人気メガネブランドZoffの調査では、20代の9割以上が寝る前にベッドでスマホを使用していて、その時間は平均47.5分という結果に。また、1日のスマホ使用時間は平均3時間。おうち時間が増えてきたこともあって、最近は特にスマホの画面とその光に触れすぎている人が増えてきているんです。
また、デジタル時差ボケになっている人は特に、夜中に目覚めやすい・寝苦しい・寝ても疲れが取れないと感じていて、睡眠にいくつもの悪影響を及ぼしていることが分かりました。
「ブルーライトは、睡眠ホルモンとも言われるメラトニンの分泌を抑制することで人間の体内時計をコントロールするものとして知られており、太陽光にも含まれるなど、人間にとっては元来欠かせない光です。
ところが、スマートフォンなどのデジタルデバイスの普及によって、太陽の動きに関係なく24時間光に触れている時代になったことで、夜中でもブルーライトを浴び続け、メラトニン分泌のバランスを崩してしまうことが危惧されます。
こうしたデジタルデバイスの使い過ぎによるブルーライトの悪影響で、身体が常に昼夜逆転状態に陥る、『デジタル時差ボケ』が引き起こされるのです」（林田先生）
02.「夏うつ」や「夏太り」も引き起こす
林田先生によると、人間は本来、近くを見る際には副交感神経が働きリラックス状態になるそう。一方、ブルーライトを多く含む昼光色の光は、緊張を促してしまうため、目と脳のバランスを崩してしまいます。つまり、デジタルデバイスの使い過ぎは、自律神経を乱してしまう危険性が…！自律神経の乱れは、「デジタル時差ボケ」と睡眠問題のみならず、夏特有の健康問題を誘発する原因にもなっているといいます。
その1:夏バテ
夏バテとは、夏の暑さによる自律神経系の乱れに起因して現れる様々な症状のことを指しますが、一般的に、「疲れがとれない」「食欲がなくなる」などの自覚症状が挙げられます。ブルーライトを浴びすぎることで自律神経が乱れ、デジタル時差ボケだけでなく夏バテにも繋がることが考えられます。
その2:夏うつ
一般的には、新生活が始まり周辺環境変わる4月~5月や、日照時間が減る冬季がうつになりやすい季節と言われますが、見逃してしまいがちなのが「夏うつ」です。この夏うつは、ブルーライトが「幸せホルモン」とも言われるセロトニンの分泌バランスを崩すことで、精神的ストレスなどを誘発し引き起こされます。一見夏バテと似た症状が多いですが、気分の落ち込みや不安感などの精神的不調を伴うことが夏うつの特徴です。
その3:夏太り
夏は汗をかくため痩せやすい季節というイメージがありますが、汗は体温調節のためであり、カロリー自体はほとんど消費していないのです。加えて、暑さによる過度な冷房や、食欲の減退による食事の偏りも、太りやすくなってしまう一因として挙げられます。これらと同じく、ブルーライトの浴びすぎも夏太りに繋がる可能性があります。就寝直前までのスマホを使うなど、過度なブルーライト接触が自律神経を乱し、太りやすい身体状態にしてしまうのです。
03.「デジタル時差ボケ」チェックシート
20代の約6割がデジタル時差ボケに陥っていることが明らかに！ベッドでのスマホ使用時間が長い人ほど、デジタル時差ボケになる傾向があるみたい。みんなも早速チェックしてみよう。
□日中、眠いと感じることが多々ある。
□目の痛みや疲れ、乾きなどのトラブルを感じやすい。
□合計すると1日8時間以上、テレビやPC、スマホなど電子機器の画面を見ている。
□PC、スマホなどの電子機器は90分以上連続で使用していることが多い。
□本や漫画、雑誌を読む際は、電子書籍を利用することが多い。
□寝る前にはたいていベッドでスマホを見る。
□朝起きるときに朝日を浴びる習慣がない。
□首や肩が痛いと感じたり、凝ったりすることが多い。
□通勤や通学中など、すきま時間はスマホを見たりゲームをしたりが大半だ。
□毎日適度な運動をする習慣がない。
上記の10個のうち6個以上チェックがある場合は「デジタル時差ボケ」に陥っています。また、チェックが4個以上ある人も、「デジタル時差ボケ予備軍」なので注意です！
04.快眠に導く3つのアイケア習慣
1:目の運動(眼トレ)をしよう
ピントは近い所、視線は画面上になり、さらに瞬きは減少し、現代人の目は凝り固まっています。目をぐるぐる動かしたり、手元と遠くを交互に見つめたり、1秒間隔でしっかりと瞬きをしたり、この3つの眼トレを寝る前等に行う習慣をつけましょう。(眼トレはそれぞれ右回り左回り1往復・5セット・5セット)
2:寝る前には目を温めよう
就寝前にホットタオルなどで目を温めることで、目の周りの血行を促進して、眼精疲労を改善しましょう。
3:ブルーライトカットの対策をしよう
夜間の昼光色(ブルーライト含有)は脳を緊張させることが分かっています。スマホやPCの使用時間の長い人(1日4時間以上)は、ブルーライトカットメガネをかける習慣をつけましょう。
ブルーライトカットメガネが欲しい人へ、朗報！
メガネブランド「Zoff」では、PCやスマホなど、LEDディスプレイから発生するブルーライトへの接触時間が増加していることによる人々の健康への影響を考慮し、従来3,000円に設定していたブルーライトカットレンズの追加料金を0円へと価格改定。
また、従来の「ブルーライト約50%カットレンズ」に加え、“視界が黄色っぽく見える”や“見られたときの違和感”を軽減した、透明度重視の「ブルーライト約33%カットレンズ」も追加料金0円でつけれるみたい！ぜひチェックしてね♡
監修：林田 康隆(はやしだ やすたか)
眼科専門医。「医療法人社団康梓会Y’sサイエンスクリニック広尾」理事長。過去、大阪大学大学院医学系研究科および米国フロリダ州マイアミ・オキュラーサーフェスセンターにて眼表面および間葉系細胞の幹細胞研究に携わり、実際の細胞培養の経験まである再生医療のスペシャリスト。現在は、主に大阪で難治性白内障手術や網膜硝子体手術等に取り組む傍ら、眼科の領域にとどまらず、東京では肌再生療法や脂肪幹細胞療法、免疫療法も手掛ける。また、メディアにおいても活躍中。