1.入浴は就寝2時間前までに体を「ゆっくり湯冷め」させる
「眠気には体温が大きく関わっています。眠気は深部体温と呼ばれる内臓の体温が下がり始めた時に出てくると言われており、自然な眠気が出てくるための体温のコントロールには入浴が最適です。具体的には眠りたい時間の２～３時間前に38～40℃のぬるめのお湯に20分程度、ゆっくりつかります。体が芯から温まり、徐々に下がっていく深部体温の温度変化を利用すると、自然な眠気が出てきてスッと眠りにつくことができます。また、帰宅が遅くなってしまって時間がない時や疲れてお風呂に入る気力が出ない時は、帰宅後にぬるめのシャワーを浴びるか、足首より下を少し熱めのお湯に10～15分くらいつける足湯だけでも効果が」

2.空腹も満腹もNG寝る2時間前までには夕食を済ませて
「満腹すぎても空腹でも人はよく眠れないので、食事は眠る２時間前までに済ませるのが理想です。寝る直前にたくさん食べてしまうと胃や腸の働きが活発になり、どうしても睡眠が浅くなってしまいます。逆に空腹の状態だと、覚醒度を上げる脳内物質が増えることがわかっています。帰宅が遅くなってしまう時は、サラダや豆腐料理、卵料理、魚料理など糖質や脂質が少なく、短時間でサッと食べられるメニューが望ましいですが、あまり夜遅い時間に食事をとると、肥満につながるだけでなく体内時計を遅らせてしまうので注意を。辛すぎるものなど刺激が強い食べ物にも注意。寝付きが悪くなったり、眠りが浅くなる可能性も」

3.熱帯夜続きの日本の夏なら朝までエアコンで温度調整を
「寝室が高温多湿だと眠りが浅くなり、寝ている途中に目覚めやすくなるため、睡眠の質に悪影響が出てしまいます。そのため夏場は湿度50～60%、室温は26～28℃くらいに調整したほうがより快適な眠りが得られます。夏場は寝入りの時だけエアコンをつけて、タイマーオフ機能を利用している人もいるかと思いますが、オフになってから１～２時間経つと外気温の影響で湿度や室温が上がってしまい、また寝苦しい状態に戻ってしまいます。温度の下がりにくい熱帯夜の場合はエアコンを弱風・温度28℃程度に設定し、朝までつけっぱなしにしておいたほうが、眠りが浅くなることを防げるので、睡眠の質は高まるでしょう」

4.ブルーライトは避けて暖色系の間接照明を取り入れる
「スマホやパソコンのブルーライトを夜に浴びると、自然な眠気を起こしてくれるメラトニンというホルモンの合成が抑制されてしまいます。メラトニンは〝サーカディアンリズム〟と呼ばれる睡眠のリズムをコントロールする機能をもっているので、特に寝る前のスマホやパソコンは〝夜になっても寝付けず、朝起きられない〟という、いわゆる時差ボケ状態を作り出してしまうことに。帰宅後の照明は電球色系のものや間接照明にするのが理想。そして22時以降は、スマホやパソコンなどは極力控えて、睡眠リズムを整えましょう。どうしても使用しなければならない時などは、ブルーライトカットメガネを使うなどの工夫を」

5.軽めのアルコールはOK、カフェインは16時までに
「お酒は夕食の時に軽くたしなむ程度ならOK。ただ、眠るための手段としてアルコールに頼るのはおすすめできません。アルコールはリラックス効果で寝付きをよくしてくれるものの、量が過ぎると睡眠全体としての質は下がってしまいます。利尿作用でトイレに目覚めやすくなることと、体内でアルコールが分解されおすすめです。リラックスが目的なので自分が好きなもの、心が落ち着くものを選びましょう。気をつけたいのはソファでリラックスしているうちに、うたた寝をしてしまうこと。そこで1時間以上眠ってしまうと眠気がすっかり消えてしまい、深夜まで起きていると体の疲労回復が不十分なうえに、睡眠のリズムも乱れてしまいます」る時に眠りが浅くなるためです。また、コーヒーなどのカフェインには覚醒作用があり、４〜８時間は効果が持続するため、夜の眠りを妨げることがあるだけでなく、夕方以降に摂取すると体内時計に影響して睡眠リズムを乱してしまうこともわかっています。眠りのためには夕方４時以降のカフェインは極力控えましょう」

6.読書、アロマ、音楽…「リラックス」を心がける
「寝る前の準備で大切なのは、心と体をリラックスさせること。人はリラックスしていないと寝付けません。就寝１〜２時間前は、眠る準備の時間ということを意識して過ごすように心がけましょう。リラックスするために読書をしたり、落ち着く音楽をかけたり、ラベンダー、カモミール、ヒノキなどのアロマの香りで癒されるのもおすすめです。リラックスが目的なので自分が好きなもの、心が落ち着くものを選びましょう。気をつけたいのはソファでリラックスしているうちに、うたた寝をしてしまうこと。そこで1時間以上眠ってしまうと眠気がすっかり消えてしまい、深夜まで起きていると体の疲労回復が不十分なうえに、睡眠のリズムも乱れてしまいます」

7.寝る前の儀式＝ナイトルーティンで入眠スイッチ
「子どもの頃、寝る前にいつも絵本を読み聞かせてもらったり子守唄を歌ってもらったり、お気に入りの毛布をかけてもらったりすると安心して眠れた経験はありませんか？大人も寝る前にいつも行うことを決めておく〝睡眠儀式〟をルーティンにすると脳と体が眠る準備を始め、眠りに入りやすくなります。水やハーブティを１杯飲む、植物に水をあげる、部屋着からパジャマに着替えるなど、寝る前に実行できることならどんなことでもOK。毎日続けられる手軽なものがベストです。リラックス効果も兼ねて、ヨガやストレッチ、ピラティスなどを軽めに行うのもおすすめ」