腸の働きを整え、免疫力を上げることで知られる今話題の健康法、「腸活」。でも「そもそも腸活って何？」と思っている人も多いはず。CLASSY.ONLINEでは腸活の第一人者、小林メディカルクリニック東京小林暁子院長監修のもと、初心者さんにも分かるように「腸活」をわかりやすく解説していきます！健康と美に手を抜きたくないアラサー世代に知ってほしい腸活の知識を短期連載にて紹介。まずは最初に知っておきたい美腸への早道を５ステップでレクチャーします。

驚異のウエスト57cm・モデル加治ひとみさんも腸活実践中！

CLASSY.をはじめ、多くの女性誌に登場するモデルの加治ひとみさん。腸活歴８年という、そのヘルシーでエイジレスな美貌はテレビでも取り上げられて＃かぢボディブームが起きています。加治さん自身、ここ数年風邪をひいていないという健康生活も腸活のおかげのようです。

【STEP１】腸に優しくないものは避ける

見た目や味付けに使われている食品添加物は腸内環境に悪い影響を及ぼします。この食品添加物は必要な栄養の吸収を妨げる原因に。忙しいことを口実につい手にとりがちなインスタントやコンビニ食は注意が必要です！また抗生剤をはじめとする薬類は腸に入る悪い菌だけでなく良い菌まで殺してしまい、免疫力が落ちてしまうこともあるので、医師の診断なく摂取するのは控えましょう。腸の働きに悪影響を及ぼすものをなるべく「入れない」ことを意識づけることが美腸への近道です。

【STEP２】体内の老廃物をきちんと出す

腸内環境正常化で思い当たる習慣といえば「きちんとお通じがくること」ですよね。食物繊維の摂取量の減少、食品添加物の増加、運動量不足によって現代人の排便ペースはかなり落ちています。健康な人の便は約80%が水分で、残り20%が食べカスや生きた腸内細菌、はがれた腸粘膜となります。食物繊維と水分をとって、この「残り20%」を便としてしっかり出ることが大事なのです。

【STEP３】発酵食品を積極的に食べる

腸内から老廃物を出したら、腸内の細菌のエサとなる乳酸菌が入った発酵食品を積極的に摂取しましょう。腸内の細菌は善玉菌、悪玉菌、そして日和見菌に分類され、その比率は２：１：７になります。消化や吸収の補助、免疫刺激、健康保持やアンチエイジングに役立つ善玉菌が優勢になるよう善玉菌のエサとなる乳酸菌を取り入れましょう。納豆やキムチ、ぬか漬けや甘酒など発酵食品には乳酸菌がたくさん！生きて腸まで届きやすいパワフルな植物性乳酸菌を積極的に食べましょう！

【STEP４】善玉菌を育てる食品を摂る

次に腸内で善玉菌を育て、増やしましょう。善玉菌を育てるのはオリゴ糖や食物繊維です。オリゴ糖は大腸まで届き善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やす一方で悪玉菌の増殖を抑えます。そしてもう一つ欠かせないのが食物繊維です。食物繊維の中でも善玉菌のエサになるのは水に溶ける「水溶性食物繊維」で、便の水分を増やして便通を促します。食物繊維は、海藻類、なめこやオクラ、納豆などネバネバした食材に多く含まれます。

【STEP５】腸の周りの筋肉を鍛える

腸内をケアしたら、腸のまわりのインナーマッスルを鍛えましょう。加齢や筋力の低下、出産などで腸の位置は下がりやすくなります。股関節の深い部分にある「腸腰筋」は腸が下がらないよう支える筋肉です。この筋肉を鍛えると腸があるべき場所におさまり、腹部がスッキリとして見えるだけでなく、腸の働きも正常化します。正しい姿勢で呼吸することだけでも違います。

記事を監修した腸活のプロフェッショナルとは？

「腸活」を始める前にまず知っておきたい５STEP。ちょっとした体の不調も、もしかしたら腸内環境が影響しているのかも。美容に健康に欲張りたいアラサー世代だからこそ、生活習慣を見直してみませんか？

参考文献／「腸が変われば、人生が変わる 美腸の教科書」小野 咲著・小林暁子監修（主婦の友社）
取材／角田枝里香　構成／CLASSY.ONLINE編集室