腰痛に悩んでいる人におすすめの、カンタン1分ストレッチをご紹介。痛かったりだるかったりしたら、腰を伸ばすのではなく、逆にゆるませるストレッチを。固まった腰を脱力させればすっきりしますよ。
※痛みなどがある方は、無理をしないようにしてください。また、妊娠中や通院中の方は、医師に相談のうえ行ってください。

教えてくれたのは

中村圭佑さん
パーソナルトレーナー。ボディメイクトレーナー。栄養士。所属するモデル体形ボディメイクスタジオ「CharmBody」代表の佐久間健一氏の著書『体幹リセットダイエット』シリーズは、 130万部突破。DMMオンラインサロンも。

カンタンストレッチ「椅子に座り、片方の足で あぐらをかいて上体を前傾」

椅子に座って、片方の足を反対側のひざにのせる。そのまま前傾し、腰を丸める。このポーズを30秒間キープ。反対側も同様に。

ながらストレッチ①「足を伸ばして前に傾ける」

テレビを見ながら
椅子に座った状態で、片足のひざを伸ばして前に出す。太ももに手を添えて、上体を前に倒す。伸ばしたほうの太ももの裏がビリビリしてきたら、効いているサイン。片側30秒ずつが目安。

ながらストレッチ②「足を引き寄せて反り腰予防」

寝る前に
仰向けに寝て、片方の足を反対側のひざにのせる。そのまま、のせられたほうのひざをぐーっと胸に引き寄せる。このポーズを30秒間キープ。反対側も同様に。

◾️腰にかかる負担を脱力してゆるめて
「姿勢を保つ上半身、支える下半身の負担が腰にかかってしまっているのが、腰痛の原因と考えられます。そこで、体を折りたたむような動作で、腰の筋肉をゆるめるのが効果的。反り腰による姿勢不良にも、効き目が！」（中村さん）

【NG】やりがちだけど……NGストレッチ

×腰の反りがひどくなる

×痛みが増すことも

骨盤のゆがみこそ、腰痛の大きな原因です。反り腰になりやすくする、腰を前に押し出す動作や、ズレを大きくしてしまう腰を強くひねる動作は悪影響が！

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撮影／志波慎寿介　取材・文／鹿志村杏子　構成／長南真理恵

Mart2020年4月号別冊付録
「カラダの不調」解決マニュアル　より