忙しくて時間がないなか、栄養バランスを考慮した献立を考えるのは至難の業。
そこで、週ごとにまとめ買いした野菜を使い切れる栄養満点の1カ月（4週間）レシピを、管理栄養士さんに提案してもらいました！
（1週目は土肥愛子さん。野菜のまとめ買いリストは こちらの記事 に）

Thursday

フライパンだけで魚料理！豚汁は具材の切り方にひと工夫

メインはサバを並べて大根おろし、調味料と一緒に煮るだけ。白ご飯が続いたら、レトルトの混ぜご飯を活用して変化を。
20cmリム皿（ホワイト）¥2,500、15cmボウル（ネイビー）¥1,600、茶碗（アイボリー）¥1,200、和モダン 箸置き 唐草（青）¥600（すべて永峰窯）

この日使った野菜はこちら

サバのみぞれ煮

材料
大根…1/3本
ほうれん草…適量
サバ（切り身）…4切れ
酒…大さじ2
みりん…大さじ4
しょうゆ…大さじ2
砂糖…大さじ2
おろししょうが（チューブ）…5cm
水…300ml

つくり方
1　大根はおろして軽く水気を切る。サバは塩（分量外）をふって5分ほど置いてペーパータオルで水気をふき取る。ほうれん草はさっとゆでて水気を絞り、食べやすい長さにカットしておく。
2　フライパンに水とすべての調味料、おろししょうがを入れて煮立たせたら、皮目を上にしてサバを入れ、弱火で10分ほど煮る。
3　大根おろしを加えて5分ほど煮て器に盛り、ほうれん草を添える。

豚汁

材料
大根…1/6本
にんじん…1/2本
長ねぎ…1/2本
ごぼう…1/2本
えのき…1/2袋
豚こま切れ肉…200g
こんにゃく…1/2枚
油…適量
だし汁…800～1000ml
味噌…大さじ3

つくり方
1　大根、にんじんは乱切り、長ねぎは3cm長さのぶつ切りにする。ごぼうはささがきにして5分ほど水にさらしたら水気を切り、えのきは根元を切り落として半分の長さに切り、ほぐしておく。
2　こんにゃくはひと口大にカットし、下ゆでして水気を切っておく。豚肉もひと口大にカットする。
3　鍋に油を熱して豚肉を炒め、火が通ってきたら1を加えてさらに炒める。野菜に油がまわったらこんにゃくも加えて炒める。
4　だし汁を加えてアクを取りながら10分ほど煮込む。野菜に火が通ったら、火を止めて味噌を溶き入れ、器に盛る。

recipe memo

サバのみぞれ煮は大根おろしをたっぷりと。おなかに優しく、消化を助けてくれます。豚汁の野菜は大きくカットしてボリュームを！

撮影／北川鉄雄　フードコーディネート／土肥愛子、加藤彩子　取材・文・スタイリング／富田夏子、湊谷明子　構成／Mart編集部

Mart2019年12月号　別冊付録
週1の「野菜まとめ買い」でロスなし！もう献立に悩まない！「一汁一菜晩ごはん」1カ月レシピBOOK　より

投稿 【管理栄養士提案】1週間のやりくり一汁一菜レシピ第1週（木曜日） は Mart に最初に表示されました。