大豆たんぱくの効果で運動をしなくても筋力40%UP？大豆には減っていってしまう筋肉を、食べるだけで増やしてくれるパワーがあることが判明。気軽に摂取できる大豆製品、「お豆腐」で筋力UP生活にトライしてみました。

筋肉の分解を抑制するから運動しなくても筋力が増えます

近年宇宙栄養学の研究で、大豆たんぱく質に筋肉の萎縮を抑制する働きがあることがわかってきました。運動が少ない状態では筋肉を分解する酵素が発生してしまいますが、大豆たんぱく質にはその酵素の働きを阻害してくれる効果があるため、一日約8gの大豆たんぱく質摂取で筋力を増やすことが期待できます。

やっこ生活のルール

☑ 毎日1/2丁豆腐を食べる
☑ 特別な運動はしない
☑ 豆乳での代用もOK

Day1：筋トレ目線なら〝絹ごし〟より〝木綿〟

絹ごし豆腐より木綿豆腐のほうがたんぱく質とカルシウム含有量が多いため、筋肉量のことを考えたら木綿豆腐がおすすめ。筋肉自慢のあのアーティストも毎日食べているとか。

Day4：運動したら30分以内に豆腐補給しなきゃ損

筋トレ後30分はゴールデンタイム。最もたんぱく質の吸収率が高い時間。ここでお豆腐を食べておくと効率的に筋力が増やせ、せっかくのトレーニングを無駄にしません。

Day6：日持ちするロングライフ豆腐が便利

豆腐は買い置きが難しい生鮮食品。最近は無菌充填包装により保存料、防腐剤を使用せず常温で7.2カ月長期保存ができる便利なロングライフ豆腐があるんです。牛乳と同じように宅配してくれるサービスも。森永絹ごしとうふ・お料理向き森永とうふ1ケース1丁×12丁￥1,740〈宅配専門〉（森永乳業）

Day9：豆腐のベストお供・麻辣醤が大活躍

干しエビや花椒のうまみたっぷりで大流行中の食べる麻辣醤は淡白なお豆腐の味にぴったり！ ピリッとしびれる辛さで後を引く、毎日でも食べたくなるお豆腐のお供です。

Day10：豆花（トウファ）ならスイーツタイムも筋力UP

ブームの台湾スイーツでおやつタイムもお豆腐を。豆乳を硫酸カルシウムなどで柔らかく固めた豆花（トウファ）作りにチャレンジ。手軽に作れて美味。低カロリーで栄養満点。

Day14：お腹の調子が悪くなったら豆乳ヨーグルトで腸休め

にがりの主成分は下剤にも使われるマグネシウム。お腹の調子がイマイチなときは豆乳を発酵させた豆乳ヨーグルトを。右、ソイビオ豆乳ヨーグルト180ｇストロー付きカップ ￥150 中、ストロベリー 左、プレーン加糖 各100ｇ ￥120〈編集部調べ〉（すべてポッカサッポロフード＆ビバレッジ）

Day15：ビタミンB1豊富な豚肉と一緒に食べれば効率◎

糖質・脂質をエネルギーに変換し、たんぱく質を代謝するビタミンB群を豊富に含む豚肉とお豆腐を一緒に摂れるお鍋に。筋力アップの大きな味方の献立です。

Day19：コーヒー代わりの〝飲む豆腐〟でちょっとひと息

ご飯を食べる間もなくダッシュで飛び出さないといけない忙しい日は、ぱぱっと飲める相模屋の飲むお豆腐が便利です。砕いた湯葉入りで腹持ちもいいんです。

ほんのりとした甘みのラテ風お豆腐。TOFU latte100％pure tofu、手に持っているものはコーヒー＆カカオ風味をプラス。TOFU latte Mocha 各130g￥158〈編集部調べ〉（相模屋）

Day21：コンビニでも買える豆腐麺でラストスパート

最近のお豆腐は主食にもなっちゃうんです。コンビニやスーパーで手軽に買えるのも便利。低糖質でローカロリーだから夜中に小腹が空いたときにも罪悪感なく食べられます。

そうめんのような麺状の大豆食品。付属の本枯れ節入りの麺つゆでさっぱりと。温かくしても冷たくしても美味しい。とうふそうめん風￥210（紀文食品）

結果は3週間で+500g！！

「食べなれていてくせのないお豆腐は毎日食べるのに最適な食材。最初は半信半疑でしたが、ハードな筋トレをしているときよりスムーズに増えました。」

＼普通の生活をしていても筋肉量が大幅アップ／
体重は始める前とほぼ変わらなかったものの、食事を減らさず、特別な運動をしなくても筋肉量が増加。朝の目覚めもよく後半にはしつこい大人ニキビが消えてハリもアップ。あきらかに肌の状態がよくなる効果も。毎年感じていた夏バテも、今年は感じませんでした。

2019年『美ST』11月号掲載 撮影／相馬慎之介　ヘア・メーク／齋尾千明（Lila）　取材／佐藤理保子　編集／長谷川 智