長丁場の受験期は精神的、肉体的に不調になることも……。眠気を解消したり、免疫力をアップする食材を取り入れながら、受験当日をベストコンディションに導くお弁当を料理研究家の上島亜紀さんが考えてくれました。今回ご紹介するのは「眠くなりにくいお弁当」。受験生のママだけでなく、食後の眠気が気になる方は、ぜひご参考ください。

教えてくれたのは

料理研究家・上島亜紀さん
有名私立大に通う大学生の息子さんのママであり、『塾ごはん』（幻冬舎刊）や中高生のお弁当、栄養など食育に関する著書も多数。

眠くなりにくいお弁当、ポイントは？

血糖値の急上昇、急降下により眠くなるので、血糖値が上昇しにくい低GI値の食材（もち麦やしらたき）をご飯やおかずなどに取り入れるのがおすすめ。「良質のたんぱく質として鶏肉ならささ身、豚肉はヒレ肉、ひき肉は赤身肉を選ぶのがポイント。カレーなどのスパイス使いも脳への刺激に効果的です。バランスのいい食事を心がけて！」（上島さん）

「眠くなりにくいお弁当」メニューとレシピ

ミコノス タイトランチ１段レッドW17.8×D9.7×H6.5cm 500ml ¥1,900、チアーズフェス コンビセット＆ハーフケース ベージュ¥1,050（ともにサブヒロモリ）

■もち麦ご飯

【材料】
・白米（160g）
・もち麦（40g）

【つくり方】
白米ともち麦を4：1の割合で混ぜる。
※もち麦は、多めに炊いて、小分けしておくと便利！

■もち麦入り鶏つくね

【材料（6個分）】
・つくね［鶏ひき肉…100g、ゆでもち麦…40g、えのき（みじん切り）…1/6袋、長ねぎ（みじん切り）…1/6本、のり…適量、お麩（砕く）…4g、溶き卵…1/2個分、しょうゆ…大さじ1/2］
・めんつゆ…大さじ1
・和山椒…少々

【つくり方】
①ボウルにつくねの材料を入れてよく混ぜ、直径5cmの平らな丸形に成形し、両面にのりを貼りつける。
②フライパンに油（分量外）を熱し、①を片面焼き、ひっくり返して蓋をして5分焼く。
③②にめんつゆを加え煮からめ、和山椒をふる。

■麻婆しらたき

【材料（つくりやすい分量）】
・豚ひき肉…100g
・ゆでたしらたき…100g
・長ねぎ…1/4本
・小松菜…1株
・白いりごま…小さじ1
・A［豆板醤…小さじ1、味噌…小さじ2/3、しょうゆ…小さじ1、おろししょうが…小さじ1/2、水…大さじ1］

【つくり方】
①長ねぎはみじん切り、しらたきはざく切り、小松菜は茎は4cm、葉は1cm幅に切る。
②フライパンで豚ひき肉を炒め、脂が出たらAを加え、香りが出るまで炒め、①を入れ水分を飛ばすように炒め、白いりごまをふる。

ほかにもこんなおかずがおすすめです

■豚肉とパプリカのピリ辛炒め

【材料（つくりやすい分量）とつくり方】
①豚ヒレ肉（100g）、パプリカ（赤・黄各1/3個）は7mm幅の細切りに。
②フライパンにごま油（大さじ1/2）を熱し、豚肉を焼き色がつくまで炒め、パプリカを加えてさらに炒める。
③②にコチュジャン（大さじ1/2）、しょうゆ（小さじ1/2）を加え、水分を飛ばすように炒め、白煎りごま（小さじ1）をふる。

■ドライカレー

【材料とつくり方】
①フライパンで豚赤身ひき肉（100g）を炒め、脂が出たらおろししょうが（小さじ1）、にんじんのみじん切り（1/4本分）、玉ねぎ（1/4個）、ピーマン（1個）を炒める。
②カレールー（中辛・粉末 1人前）、中濃ソース（小さじ1）、水（大さじ2）を加え、混ぜながら水分を飛ばすように炒める。

■しらたきご飯

【材料とつくり方】
①ゆでたしらたき（みじん切り40g）をペーパータオルに包んで水気を取り、ご飯（160g）によく混ぜる。

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撮影／小林愛香　フードコーディネート／上島亜紀　文・編集／橋本嘉美（HEAVEN）　構成／タカノマイ（Mart編集部）

Mart2019年10月号
ラクして続く「お弁当革命！」Part3　脳の働きをアップ！「受かるお弁当」大研究　より

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