毎日欠かすことのできない「お弁当づくり」。まだ暑さの残るこの時季は、お弁当の細菌の繁殖が気になる、という方も多いのではないでしょうか？でも、朝が早いと、お弁当を冷ます時間を確保するのも至難の業。そこで今回は、傷みを防ぐ美味しいおかずをつくるコツをご紹介します。

教えてくれたのは

前田量子さん

管理栄養士。定番家庭料理の教室を主宰。一般社団法人日本ロジカル調理協会代表理事。調理科学に基づいた、家庭料理やお弁当のつくり方を紹介した本が、美味しくつくれてわかりやすいと大人気。12月に新刊出版予定。

Q　時間が経っても傷まない美味しいおかずをつくるには？

A　塩分1％以上の濃い味つけがおすすめ
「お弁当屋さんは濃い味つけのおかずが多いと思いますが、濃い味つけは菌の繁殖を抑えられます。汁気の多いおかずを避けたり、素手で触らないようにするとより傷みを防げます」（前田さん）

炒める場合の傷みにくい味つけの目安：「しょうが焼き」

【材料（1人分）とつくり方】
①玉ねぎ50g（約1/4個）は薄切りに、豚肉（しょうが焼き用）150gは5cm幅に切る。
②油小さじ2をフライパンに引き中火で熱し、豚肉を炒め、色が変わったら玉ねぎを加えて炒める。
③フライパンにしょうゆ、みりん、酒各小さじ2を加えて煮からめる。

具100gに対してしょうゆは小さじ1
炒める場合は具が20％収縮すると考え、具100gにつきしょうゆ小さじ1、味噌小さじ1と1/5、ケチャップ大さじ1と1/2、オイスターソース小さじ1と1/4が、塩分1％の目安です。

電子レンジ加熱の場合の傷みにくい味つけの目安：「オイスターソース炒め」

【材料（1人分）とつくり方】
①耐熱容器に豚こま切れ肉150gとオイスターソース大さじ1 弱、酒（純米酒）大さじ1、片栗粉小さじ2/3を加え、ダマがなくなるまで混ぜる。ひと口大に切ったチンゲン菜40g（約2枚）、水で戻したキクラゲ10gを加え、さらに混ぜる。
②①にラップをし、電子レンジで3分加熱する。取り出してしっかり混ぜ、さらに2分30秒加熱する。

具材90gに対してしょうゆは小さじ1
電子レンジ加熱は具の縮みが少ないので、具90gにつきしょうゆ小さじ1、味噌小さじ1と1/5、ケチャップ大さじ1と1/2、オイスターソース小さじ1と1/4が塩分1％の目安です。

※この企画では、電子レンジは600W、トースターは1000Wを使用しています。

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撮影／山下忠之　フードコーディネート／前田量子　取材・文・スタイリング／澁谷真里　構成／タカノマイ（Mart編集部）

Mart2019年10月号
ラクして続く「お弁当革命！」Part2　量は？栄養は？「中高生弁当」15の鉄則　より

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