40代のダイエットに腸活が最適な理由と満足できる腸活レシピ
美肌、むくみすっきり、快便……
一石二鳥どころじゃないほど効果あり！
薄着の季節、奮起してダイエットに励むもなかなか痩せないのは〝体質のせい〟と諦めないで！ 腸活をすれば今からでも〝痩せ体質〟が手に入るんです。食生活をちょっと見直すだけでキレイになれる腸活、始めましょう。
体重が落ちにくくなったり、すぐリバウンドするようになったら見直しどき
腸活で「痩せ菌」を育てれば、
痩せやすい体質になれるんです！
30代の頃はちょっと食事制限したらすぐに痩せたのに、40代になったら体重が落ちにくくなったと感じていませんか？ それは、筋肉が減り、太りやすい体質になっているからかもしれません。
40代に必要なのは、痩せやすい体質をつくること。それには腸活が最適。腸活とは、「腸内環境を整える」ことです。腸内には善玉菌、悪玉菌、日和見菌という3つの菌がいます。中でも、痩せ菌を育てる善玉菌の数を増やすことで痩せやすい体になれるんです。また腸活は、美肌やむくみ改善、夏バテ予防など副産物がたくさん。50代になってさらに太りやすくなる前に、痩せ菌を育てることが大切です。
腸が喜ぶ「食習慣」を整えてあげることで、
美腸の基礎を作ります
腸活の効果を高めるために、まずは体内時計を整えてあげましょう。朝・昼・晩、1日3食なるべく決まった時間に食事を取るように心がけて。40代になると、胃が弱って消化機能が衰えます。そのため食べ物が上手く消化されず、腸に負担がかかってしまうのです。胃と腸は連携しているもの。体内時計を整えることが、正常な消化液の分泌を促して胃の動きを活発にし、元気な腸に繫がります。普段、胃もたれや消化不良で悩んでいる人も、ここを意識すると改善しますよ。その他にも、よく嚙んで食べる、食べすぎない、寝る3時間前に食事を済ませるなど、腸を労わって腸内を整えましょう。
【Q】なぜ腸活が40代のダイエットに向いているの？
【A】普段の食事に腸活食材を足すだけ。家族も巻き込めて続けやすい！
多忙な40代にとって面倒なダイエットは無理！ 腸活なら、いつもの食事に、ちょっと意識して腸活食材を入れるだけでOKなんです。
【Q】どんな食材を使えばいいの？
【A】「オリゴ糖」&「水溶性食物繊維」が多い食材を料理に入れればOK！
発酵食品や乳酸菌は、実はすぐに体外に出てしまいます。痩せ菌のエサになる「オリゴ糖」と「水溶性食物繊維」が豊富な食品を摂り、効率よく痩せ菌を増やしましょう。
オリゴ糖
豆腐、納豆などの大豆製品／ごぼう／アスパラガス／バナナ／はちみつ／とうもろこし／大麦／ヤーコンなど
食物繊維
ごぼう／大麦／切り干し大根／オクラ／海藻類／キノコ類／アボカド／モロヘイヤ／らっきょう／にんにく／納豆など
ダイエット食なのにしっかり満足できる！
家族の心もがっちり摑む腸活レシピ
ダイエットの時は自分だけ別メニューになりがち。作るのが面倒になり結局続かないこともしばしば……。家族全員大満足のボリューム＆美味しさの腸活なら、みんなを巻き込めて、家族で健康になれるんです。
お酒や夏バテetc.
胃腸が弱った旦那にも嬉しい
豚とマイタケの
あったかそうめん
材料（2人分）
豚しゃぶしゃぶ用薄切り肉（肩ロースなど）： 100g
マイタケ ： 1パック
ブロッコリースーパースプラウト ： 適量
そうめん ： 3束150g
A 味噌・めんつゆ ： 各大さじ2
みりん ： 大さじ1/2
けずり節 ： 大さじ4
おろしにんにく ： 少々
出汁 ： 300ml
ごま油 ： 適量
すりごま ： 適宜
作り方
❶マイタケはほぐす。Aを混ぜておく。❷小鍋にごま油大さじ1を中火で熱し、豚肉、マイタケを入れて炒める。肉の色が変わったらAを加えてさっと炒め、出汁を加えてひと煮立ちさせる。❸そうめんを表示通りゆでて、流水でもみ洗いして器に盛る。❷を別の器に盛り、スプラウト、ごま油を少々ふり、お好みですりごまを散らす。
食べ盛りの息子にも嬉しい
鶏とごぼうの油淋鶏
材料（2人分）
鶏もも肉（皮なし）： 大1枚
ごぼう ： 1/2本
A 長ネギみじん切り ： 10cm分
生姜みじん切り ： 1/2片
酢・醬油・砂糖・水 ： 各大さじ1
揚げ油 ： 適量
片栗粉 ： 適量
塩・胡椒 ： 各適宜
酒 ： 大さじ1/2
わかめ ： 適宜
作り方
❶Aを混ぜておく。鶏肉はひと口大に切り、塩ふたつまみ、胡椒少々、酒をまぶし、片栗粉をまぶす。ごぼうは長めの乱切りにし、水にさっとさらしてから水けをよくきる。塩・胡椒少々をふり片栗粉を薄くまぶす。❷フライパンに油を1cm程入れて中温に熱し、❶を揚げ焼きする。❸油をきって器に盛り、混ぜたAのタレをかけ、わかめを添える。
みんな大好きなメニューも腸活仕様
ヨーグルトチキンのカレー
レモンチャツネ添え
材料（ 2～3人分）
【ヨーグルトチキンカレー】
鶏むね肉 ： 1枚
A プレーンヨーグルト ： 大さじ4
ケチャップ ： 大さじ1
おろしにんにく・塩 ： 各小さじ1/2
カレー粉 ： 大さじ1/2
オクラ ： 6本
玉ねぎ ： 1/2個
トマト缶 ： 150g
カレールウ ： 2～3かけ（40g）
ココナッツオイルまたはオリーブオイル ： 大さじ1/2
ごはん ： 適量
粗びき胡椒 ： 適量
【 レモンチャツネ】
レモン ： 適量
カレー粉・塩・砂糖 ： 各少々
オリーブオイル ： 大さじ1/2
作り方
❶鶏肉はひと口大に切る。チャック付き保存袋にAと鶏肉を入れてよく混ぜ、できれば一晩マリネする。❷玉ねぎは薄切りに、オクラはがくの周りをぐるりと剥く。❸フライパンにオイルを中火で熱し、玉ねぎをまわりが透き通るまで炒める。トマト缶を加えて4～5分煮つめ、❶、オクラ、水300mlを加える。❹5～6分程度煮たら火を弱めてルウを加え溶かし（適宜水で濃度調整）、味を調える。ごはんとともに器に盛り、粗びき胡椒をふりかける。
【レモンチャツネ】
レモンをいちょう切りにする。小さいフライパンにオリーブオイルを熱し、レモンを30秒ぐらい炒める。塩、カレー粉、砂糖を加えて味を調え取り出して冷ます。
美容に関心大なお年頃の娘にも嬉しい
押し麦のサラダ
材料
押し麦（もち麦がオススメ） ： 1/ 2カップ
赤玉ねぎ ： 1/4個
ミニトマト ： 10個
イタリアンパセリ ： 1パック
塩 ： 小さじ1/2
レモン汁 ： 大さじ1
オリーブオイル ： 大さじ2
ベビーリーフ ： 適量
作り方
❶玉ねぎは5mm角程度、ミニトマトは半分～ 1/4に切り、塩、レモン汁、オリーブオイルと和えておく。パセリはみじん切りにする。❷押し麦はたっぷりの熱湯で10～ 15分ゆで、柔らかくなったらざるにあげて流水で冷まして水けをよくきる。❶と和えて冷蔵庫で保存する。（3 ～ 4日保存可能。）❸器にベビーリーフを入れ、❷をのせる。
実はお酒も腸活ドリンク！
我慢しなくていいから続く「 腸活おつまみ」
お酒も飲むなら腸活になるものを。「太るから」と好きなお酒を我慢してストレスが溜まることがないので続けられます。晩酌に、ママ友とのホムパに、簡単に作れてクオリティの高いレシピを紹介。
マッコリは麦、もち米、麹などを混ぜ、発酵させてこしたお酒。オリゴ糖や乳酸菌が豊富で、腸に働きかけてくれます。でもお酒なので適量を。
白ワインには有機酸が含まれており、腸内環境を整えて腸内の悪玉菌を抑制する効果があります。アルコールとおつまみの相乗効果で、便通改善や美肌効果も期待できます。
血糖値の急上昇を予防！
食前1杯のお供になる
作り置きおつまみ
腸へのあたため効果で冷え性改善にもなる！
【冷蔵】
玉ねぎの
ラーパーツァイ
材料
玉ねぎ ： 1個
A 酢 ： 大さじ5
水 ： 1/4カップ
はちみつ ： 大さじ1
塩 ： 小さじ1/2
生姜千切り ： 1片分
輪唐辛子 ： 少々
ごま油 ： 大さじ1
作り方
❶玉ねぎは薄切りにしてボウルに入れ30分空気にさらす。❷小鍋にAを入れて沸いたら火を止めて❶にかけてよく混ぜる。❸小鍋（または小さいフライパン）にごま油を熱し、生姜と唐辛子を炒めて❷に加えて混ぜて保存。
カリッとするまで揚げるのが秘訣
【冷凍】
枝豆の
ファラフェル
材料（2人分）
枝豆（冷凍むき身） ： 100g
A 玉ねぎ ： 1/5個
にんにく ： 少々
クミンパウダー ： 小さじ1/2
塩 ： 小さじ1/3
小麦粉 ： 大さじ1と1/2
揚げ油 ： 適量
作り方
❶枝豆はレンジで30秒～1分加熱して常温に戻す。❷フードプロセッサーに❶とAを入れて粒感が残るぐらいに混ぜ、10等分して丸める。❸小鍋に油を中温に熱し、❷をきつね色になるまで揚げて油を切る。
塩昆布をプラスするとよりお酒が進みます
【冷蔵】
もろみ味噌風
材料
もち麦 ： 大さじ1
味噌 ： 大さじ1
塩昆布 ： 1つまみ
揚げ油 ： 適量
作り方
もち麦はゆで、塩昆布は刻む。味噌とともに混ぜる。お好みの野菜を添えてつけながらいただく。
ホムパのときも使える！
目にも嬉しい
ビジュアル系おつまみ
たんぱく質をプラスで
朝食メニューとしても◎
【冷蔵】
ヨーグルトチーズの
フルーツサラダ
材料
A グリークヨーグルト ： 100g
レモン汁 ： 小さじ1
グラニュー糖 ： 大さじ1
塩 ： 少々
マンゴー ： 適量
ラズベリー ： 適量
バナナ ： 適量
レモンの皮 ： 適量
作り方
❶フルーツは食べやすく切って器に盛る。❷Aをよく混ぜて添え、レモンの皮を削って散らす。
キウイの甘みとパクチーの風味のバランスが絶妙
【冷蔵】
たことキウイの
グリーンセビーチェ
材料
ゆでたこ ： 100g
キウイ ： 1個
玉ねぎ ： 1/4個
グリーンミニトマト ： 3個
パクチー ： 1株
A 塩 ： 小さじ1/3
レモン汁またはライム汁 ： 小さじ1
オリーブオイル ： 大さじ1/2
作り方
❶玉ねぎは薄切りに、キウイは半分に切ってから5㎜厚に切る。ミニトマトは薄切りにし、パクチーは1cm程度に切る。ボウルにAを入れて和える。❷たこを薄切りにして加え、よく混ぜて塩で味を調える。冷蔵庫で15分以上置いたら完成。
アボカドとナッツを効かせた大人スイーツ
【冷蔵】
アボカドとココアの
セミフレッド
材料
アボカド ： 3個
ココアパウダー ： 40g
レモン汁 ： 大さじ1と1/2
メープルシロップ ： 220g
ミックスナッツ ： 75g
作り方
❶ミックスナッツは2 ～ 3等分ぐらいに粗く刻む。❷アボカドの皮をむいてざく切りし、ココアパウダー、レモン汁、メープルシロップとともにフードプロセッサーに入れて滑らかにする。ナッツを入れてさっと混ぜる。❸型にラップを敷き❷を入れて平らにならし、冷凍庫で冷やし固める。取り出して食べやすく切り分ける。
撮影／山田英博 フードスタイリスト／竹中紘子 イラスト／田中麻里子 取材／先崎好美 デザイン／秋穂佳野